Træningsprogrammer for Gym

Self -designede træningsprogrammer kan være stor, men folk normalt undgå individuelt ugunstig øvelser, som i sidste ende kan føre til muskel ubalancer ; og nonprofessionals normalt gør alt for mange sæt og alt for mange øvelser , hvilket resulterer i en mangel på reelle fremskridt . " Færdigpakkede " programmer ikke lider af disse mangler , men deres cookie-cutter naturen stadig ikke lever op til at ansætte en kvalificeret professionel. Det Starting Strength programmet og 5x5 træning er godt afrundet og let at følge. Start Strength

Starting Strength workout af Mark Rippetoe har været en workout standby for en årrække , fordi det virker . Det er simpelt , grundlæggende i design, og for dem, der ikke ved bedre , ser det ganske let. Den vildledende enkelhed er dens største styrke , fordi den fokuserer udelukkende på tunge sammensatte bevægelser og ikke spilde tid med overdreven isolation og tilbehør arbejde .

Workout udføres tre dage om ugen, med en ABA mønster . Hvis du arbejder ud på mandag, onsdag og fredag ​​, betyder uge man vil se sådan ud : Hej

Mandag : "A" workoutWednesday : "B" workoutFriday : "A" træning ( igen)
< p > den følgende uge ville starte med "B" træning, fortsætter skiftende mønster . Løfteren bør alternere løft og hvile dage , og bør undgå at have to på hinanden følgende løft dage i træk , medmindre andet er umuligt at undgå

Workout A: . Squats : 3 sæt af 5 reps per setBench Press: 3 sæt af 5 reps pr setDeadlift : 1 sæt af 5 repsWeighted Dips : 1 sæt af 5 til 8 reps

Workout B : Squats : 3 sæt af 5 repsOverhead Press: 3 sæt af 5 repsPower Clean : 3 sæt af 5 repsChinups : 3 sæt af 8 reps

Eventuelt efter nogen træning, du kan tilføje : Vægtet sit- ups på en 45-graders vinkel : 3 sæt af 5 repsWeighted vende hyperextensions : 3 sæt af 8 reps

5x5 træning

5x5 træning har eksisteret i et stykke tid, og normalt producerer mere end beskedne gevinster. En 5x5 split er program, hvor de vigtigste øvelser er gjort for 5 sæt af 5 gentagelser, deraf navnet. Den adskiller sig fra den Starting Strength program i , at nogle tilbehør og isolation arbejde tilsættes , og et 5x5 program normalt træner hver kropsdel ​​en gang om ugen .
P Der er mange variationer på 5x5 -programmer , men en grundlæggende plan er tre dage om ugen og ser sådan ud : Hej

Mandag : Squat , 5x5Romanian Dødløft , 5x5Single Leg Squat , 3x8Straight Leg Situps , 3x8

onsdag : Pull-up , 5x5Bent Over Barbell Row, 5x5Single Arm Dumbbell Row, 3x8Bicep Curls , 3x8

fredag: bænkpres , 5x5Incline Dumbbell Press, 5x5Dumbbell Flies , 3x8Barbell Skull Knusere , 3x8

Anbefalinger

øge vægt på øvelser, hvor det er muligt , også selv om det kun er i intervaller på 5 £ . Når du vælger vægte enten program , skal du vælge en vægt , der giver en rimelig mængde af modstand, men stadig giver mulighed for færdiggørelse af alle de foreskrevne gentagelser. Det er bedre at undervurdere og nødt til at øge vægten den følgende uge , end at overvurdere og mislykkes tidligt.
Hoteltilbud
[Træningsprogrammer for Gym: https://da.sportsfitness.win/Fitness/frie-vægte/1003021345.html ]