En god skulder Workout for Upright Row

Dine skuldre er komplicerede samlinger , der udfører mange vigtige atletisk opgaver, herunder kaste eller svinge en tennisketsjer , golfkølle eller baseball bat. Hver skulder indeholder tre vigtigste muskler - deltoid gruppe - plus mindre muskler, der er en del af rotator cuff . En god skulder træning, derfor skal ramme en række af muskler. Det opretstående række rettet mod den laterale deltoid i midten af ​​hver skulder. Upright Row Form

Du kan udføre opretstående rækker med en række værktøjer . For at gøre øvelsen med en vægtstang , står lige og holde baren med en overhånd greb. Lad armene hænge naturligt foran dig og sprede dine hænder omkring skulder - bredde fra hinanden. Hold dine ben og overkrop stadig , mens du trækker bar lige op, indtil den når din hage og sænk den langsomt til startpositionen . Hold bar tæt på din krop på alle tidspunkter. Når du hæver overliggeren, flare albuerne , så de peger væk fra dine sider. Dine håndled begynde i en neutral position , men du skal bøj dem som bar stiger.
Målmuskler

Selv opretstående rækker målrette den laterale deltoid , er dette ikke en isolation motion. Aktiviteten virker en række skulder, ryg og øvre armmuskler . Det opretstående række er en særlig god øvelse i enhver skulder træning, fordi det fungerer også den forreste deltoid foran hver skulder , plus supraspinatus , infraspinatus og teres mindre , som alle er en del af rotator cuff .

skulder træningsprogram

en god skulder træning bør omfatte en øvelse rettet hver af de tre deltoid muskler. Fordi opretstående rækker målrette den laterale deltoid , supplere dem med en forreste deltoid øvelse - såsom en skulder presse eller front raise - plus en aktivitet for den bageste delt , såsom en bageste delt række eller en omvendt række. Varm op med fem til 10 minutter af lys cardio aktivitet før din skulder session. Udfør otte til 12 gentagelser af hver skulder øvelse , med en tilstrækkelig belastning at træffe de endelige reps udfordrende, men stadig håndterbare med god formular. Udfør skulder træning to gange hver uge , med mindst én hviledag mellem sessioner .
Upright Row Variationer
p Hvis du ikke har en vægtstang handy, gøre oprejst rækker ved at løfte et par håndvægte eller bruge en håndvægt på et tidspunkt . Du kan også udføre opretstående rækker med en straight bar eller håndtag knyttet til en lav kabel maskine, med en vægtstang knyttet til en Smith maskine eller med en dedikeret opretstående -rækken maskine.


[En god skulder Workout for Upright Row: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003005829.html ]