Godt startvægt til Upright Dumbbell Row

Dumbbell opretstående rækker kan hjælpe dig med at opbygge stærke muskuløse skuldre. ExRx.net advarer dog, at opretstående rækker kan forårsage skulder skade . Dette nødvendiggør behovet for at starte med en komfortabel vægt, der ikke sætter overdreven stress på din skulder leddene og giver dig mulighed for at perfektionere din teknik . Warming -Up

gør altid en grundig opvarmning før før laver fri vægt øvelser såsom dumbbell opretstående rækker. Forøg din kernetemperatur med en 10-minutters hjerte-kar- rutine . For eksempel gøre en rask gåtur på hældende løbebånd, eller bruge elliptiske maskine eller trappe klatrer. Dernæst løsne op din skulderled med dynamiske strækninger , såsom skulder cirkler , og svinge armene i en stor cirkel .
Målmuskler

håndvægt opretstående række er en multi-joint øvelse, der primært er rettet mod din mediale eller laterale deltoids . Det har en sekundær effekt på dine forreste del af skulderen , trapezius , biceps , underarme og tre af dine rotator cuff muskler - . Supraspinatus , infraspinatus og teres minor
Start Off

Et godt udgangspunkt vægt bør gøre det muligt for dig at udføre fire sæt af 12 til 15 gentagelser uden at belaste og kompromittere din teknik . Gør dit første sæt med en let opvarmning vægt til at sætte dine led og muskler gennem den foreskrevne vifte af bevægelse. Tag fat i håndvægte i låret højde og række dem opad til forsiden af ​​dine skuldre , da dine albuer flare udad. ExRx.net anbefaler, at du holder dine albuer peger direkte på dine sider, i stedet for at vinkle dem frem til at undgå at skade din supraspinatussenen .
Forståelse Upright Rows

Forøg din vægt du bliver stærkere . Dog skal du være opmærksom på begrænsningerne i øvelsen. Dumbbell opretstående rækker internt rotere dine skuldre, flytte dem mod den centrale linje i din krop . Styrke træner Chad Waterbury mener, at en styrke ubalance og rotator cuff skade kan opstå, hvis du fokuserer på øvelser såsom håndvægt opretstående rækker, der internt rotere dine skuldre, på bekostning af øvelser, der eksternt rotere dine skuldre.

Undgå styrke Ubalancer

Waterbury foreslår en variation af håndvægt opretstående rækker for at styrke dine eksterne rotatorer . For at gøre opretstående rækker med ekstern rotation , række håndvægtene opad , indtil dine overarme er parallelle med gulvet, og derefter rotere dine underarme baglæns , indtil de er vinkelret på overarmene . Denne øvelse er ideel som du får mere avanceret. Men Waterbury siger, at du bør undgå det, hvis du har en skulder skade .
Hoteltilbud
[Godt startvægt til Upright Dumbbell Row: https://da.sportsfitness.win/Fitness/frie-vægte/1003000261.html ]