God øverste organ Dumbbell Workout for begyndere

Når først starter ud på en vægt - træning regime , mange begyndere hovedet lige for modstand maskine del af gym. Selvom dette er en sikker satsning , kan du være bedre stillet forlade din komfort zone og rammer håndvægtstativ i stedet. Håndvægte arbejde flere muskelfibre end maskiner gør, men i modsætning til vægtstænger du behøver ikke nogen til at få øje på dig , konstaterer træner Adam Campbell om " Mænds Fitness " magasin . Når du arbejder din overkrop , holde dine sessioner enkel og sigter mod at gøre små hop hver træning . Bag en Bænk

Start din rutine med to håndvægt øvelser ved hjælp af en vægt bænk - dumbbell Brystpres og dumbbell skulder pressen . For Brystpres , indstille din bænk , så du kan ligge fladt på det. Begynd hver gentagelse med en håndvægt i begge hænder , ved siden af ​​dit bryst. Tryk indtil dine arme er lige, pause , og sænk vægtene hele vejen ned igen. Til skulder pressen, indstille din bænk til 90 grader , så du sidder oprejst. Dette indebærer en lignende bevægelse til brystet pressen, men du starter med håndvægte lige over dine skuldre , skubbe dem op indtil de er næsten rører over dit hoved med dine albuer lige, og sænk dem igen. Hvis du ønsker at gøre skulder presser hårdere og arbejde din kerne mere , grøft bænken og gør dem stående.

Pulling Ydelse

Bryst presser og skulder presser både skubbe øvelser - det tidligere arbejde dit bryst og triceps , og sidstnævnte dine skuldre og triceps . For at afbalancere dette, du har brug for to trække øvelser for din ryg. Kick disse off med én arm rækker, udført med din støtte arm hviler på en vægt bænk og din arbejdstid arm hængende lige ned. Træk dumbbell op til din midsection og samtidig opretholde en flad tilbage. Tilføj i bryst -støttede rækker til din anden pull træk. Armen bevægelse for disse er præcis den samme som for en- arm rækker , kun du ligger med forsiden nedad på en skrå bænk med en håndvægt i hver hånd og udføre liften med begge arme på samme tid .


A Call to Arms

din arm muskler - biceps og triceps - er arbejdet i de første fire øvelser , så de behøver ikke alt for meget ekstra stimulation . Når det er sagt , kan man ekstra træk for hver være gavnligt , især hvis du ønsker at opbygge mere muskelmasse . For Bicepscurls , stå op med en håndvægt i begge hænder , håndfladerne vender fremad , og løft håndvægtene op til dine skuldre og samtidig holde dine albuer gemt i. For triceps extensions , sidde på en bænk og få fat i enden af ​​en håndvægt i begge hænder . Hold den lige over dit hoved , og sænk den ned bag hovedet og samtidig holde din overarm låst på plads , og løft den derefter op igen.
Begyndere Guide

for sæt og reps , den bedste ting begyndere kan gøre, er at holde det simpelt. Du får brug for et andet beløb af vægt afhængig af motion, men du bør være i stand til at løfte mere på bryst, ryg og skulder bevæger end på armen dem . Du ved, du har fået den rigtige vægt håndvægt , når dine muskler bliver trætte et sted mellem otte og 12 reps , ifølge Leta Shy af Fit Sukker hjemmeside. Udføre tre sæt af otte til 12 reps på hvert træk og har til formål at øge dine reps hver session. Flyt op en håndvægt vægt hver tre til fire uger.
Hoteltilbud
[God øverste organ Dumbbell Workout for begyndere: https://da.sportsfitness.win/Fitness/frie-vægte/1003000269.html ]