Konditionstræning for absolutte begyndere

Er du en komplet træningsbegynder, der er klar til at komme i gang med konditionstræning? Du kan begynde med to forskellige træningspas. Når du har opbygget din udholdenhed, du kan gå videre til cardio-udholdenhedstræningen.

Disse træningspas er for dig, hvis du matcher et af disse kriterier:

• Du har aldrig trænet.
• Du har ikke trænet i lang tid, men er klar til at komme tilbage på sporet.
• Du har været på pause på grund af sygdom eller skade, og du skal starte langsomt og nemt.
• Du ville definere din livsstil som stillesiddende.

Uanset hvor du er, eller hvor længe det er siden, du kan stadig komme tilbage til at træne uden at skade dig selv, at kede sig, eller føler sig elendig.

Ideen er at starte med et lille mål - konsistens. Mere end noget andet, konsistens er, hvad du har brug for for at opbygge den træningsvane, og disse træningspas er designet til at gøre netop det.

Hvis du har helbredsproblemer eller ikke har været aktiv, konsulter din læge, før du begynder på et træningsprogram.

Overvågning af intensitet

Sørg for at overvåge din intensitet. Du kan bruge en opfattet anstrengelsesskala, målpulszoner, eller taletesten. Tilpas træningerne iflg din konditionsniveau. Tilføj mere tid eller reducer træningstiden efter behov.

Hvis du ikke kan tale, føle sig svimmel, eller oplever skarpe smerter, stoppe din træning. Hvis du ikke har det bedre efter et hvil, ring til lægen for at få en kontrol.

Raten af ​​opfattet anstrengelse (RPE) hjælper dig med at spore intensiteten på en skala fra 1 til 10. Vælg et tempo, du kan opretholde længden af ​​træningen. Det er lige meget hvor langsomt det kan være, ideen er at afslutte træningen og forblive tæt på din komfortzone.

• RPE niveau 3 :Du har det godt, men du trækker vejret hårdere, end når du ikke træner.
• RPE niveau 4 :Du begynder nu at svede lidt, men du kan stadig fortsætte en fuld samtale uden nogen mærkbar indsats.
• RPE niveau 5 :Du er nu mindre komfortabel, og du sveder mere, men du kan stadig tale nemt.
• RPE niveau 6 :Nu er det sværere at tale, og du er lidt forpustet.

Begynder gang og cykling

Træningen nedenfor er vist på et løbebånd og en stationær cykel, men de kan faktisk gøres på enhver cardiomaskine eller udenfor. Begge er designet til at lette dig tilbage til konditionstræning. Gå en tur udenfor, hvis du kan lide, eller brug en rigtig cykel i stedet for en stationær cykel, hvis du har en.

Nøglen er at vælge en træning og lave en plan for at holde sig til den træning mindst tre dage om ugen. Hvis du kan gøre det hver dag, det er endnu bedre. Prøv at træne på samme tid hver dag, så du får den vane. Det kan være svært i starten, men over tid, dit sind og din krop vænner sig til det

Fortsæt og, på et tidspunkt, dit sind vil bare vide, hvornår det er tid til at træne. Momentum og disciplin er en stor del af at holde sig til et træningsprogram.

• Udfør denne træning mindst to til tre gange om ugen , hvile mellem træningerne, hvis det er nødvendigt.
• Fremskridt hver uge ved at tilføje to eller flere minutter til hver træning indtil du kan træne kontinuerligt i 30 minutter.

13-minutters gåtræning

Denne gå-træning er et perfekt valg, hvis du er nybegynder, og du vil starte nemt og behageligt. Det kræver intet udstyr bortset fra et par gode sko, og du kan gøre det udenfor eller indendørs på et løbebånd eller en elliptisk træner. Tilpas gerne træningen efter dit konditionsniveau.

Tid (minutter)	Anstrengelse	Beskrivelse
3	RPE 3-4	Varm op i et behageligt tempo.
4	RPE 5	Øg dit tempo, så du arbejder hårdere, men stadig i stand til at føre en samtale.
3	RPE 4	Sæt farten lidt ned.
3	RPE 3	Sæt farten ned til et behageligt tempo for at køle ned
		Prøv en stræktræning efter din cardio for at øge fleksibiliteten og slappe af.
		Samlet træningstid:13 minutter

10-minutters cykeltræning

Den stationære cykel er et andet fremragende valg, uanset om du lige er startet, eller du vil ændre lidt på tingene. Cykler giver modstand for dig at arbejde imod i stedet for din egen kropsvægt, giver din krop tid til at vænne sig til at træne uden påvirkning. Hvis du har ledproblemer, cyklen er måske den bedste måde at starte på. Rediger denne træning i henhold til dit konditionsniveau

Tid (minutter)	Anstrengelse	Beskrivelse
3	RPE 3-4	Varm op i et behageligt tempo og hold modstanden lav.
4	RPE 5	Øg modstanden et par trin for at arbejde hårdt, men stadig i stand til at tale. Du vil begynde at mærke det i dine ben, så sæt farten ned, hvis du føler for meget forbrænding.
3	RPE 3	Reducer modstanden og sæt farten ned til et behageligt tempo for at køle ned.
		Prøv en stræktræning efter din cardio for at øge fleksibiliteten og slappe af.
		Samlet træningstid:10 minutter

Grundlæggende cardioudholdenhed

Når du har opbygget din tid med begyndertræningen, du er klar til en 35-minutters cardio-udholdenhedstræning. Denne grundlæggende udholdenhedstræning er designet til at holde dig på en moderat intensitet, mens du ændrer dine indstillinger for at holde træningen lidt mere interessant.

Du vil skifte mellem et niveau 5 og 6 på diagrammet for opfattet anstrengelse. Forskellen mellem de to er subtil, men niveau 6 tager dig bare lidt mere ud af din komfortzone. Vær opmærksom på, hvordan du har det for at mærke forskellen.

Denne træning kan udføres ved hjælp af en af ​​følgende cardiomaskiner:

• Elliptisk
• Ro-maskine
• Ski maskine
• Spinning cyklus
• Stationær cyklus
• Løbebånd

Du kan også prøve en af ​​følgende udendørs cardio-træning:

• Cykling
• Rask gang
• Roning
• Løb
• Stå på ski
• Svømning

Du skal blot holde et stabilt tempo, så længe du kan, øge intensiteten lidt hvert femte minut, indtil afkøles.

Du kan øge intensiteten på flere måder:

• Øg din hastighed , hvilket nemt gøres på det meste udstyr eller med udendørs træning.
• Tilføj hældning , som er nemmere at gøre på et løbebånd, men kan gøres udendørs ved at finde en bakke at tackle.
• Ændre modstand , hvilket kan gøres på maskiner som en stationær cyklus, Ro-maskine, eller elliptisk.

Tid (minutter)	Anstrengelse	Beskrivelse
5	RPE 3-4	Opvarmning:Dette er en lettere indsats eller tempo, så din krop kommer i gear til at yde et højere indsatsniveau.
5	RPE 5	Øg hastigheden, hælde, eller modstand fra opvarmningstempoet, så du arbejder på et moderat niveau. Dette er dit basistempo
5	RPE 6	Øg hastigheden, hælde, eller modstand (hvis en mulighed) 1 til 3 trin
5	RPE 5	Reducer tilbage til baseline, reducere din hastighed, hælde, eller modstand i overensstemmelse hermed.
5	RPE 6	Øg hastigheden, hælde, eller modstand 1 til 3 trin
5	RPE 5	Reducer tilbage til baseline, reducere din hastighed, hælde, eller modstand, indtil du er tilbage ved RPE 5.
5	RPE 3-4	Sænk din hastighed for at køle ned.
		Samlet træningstid:35 minutter

Hvornår skal du lave udholdenhedstræning

Denne træning er en, der opfylder den daglige minimumsanbefaling for moderat intensitet fysisk aktivitet for et godt helbred og for at reducere sundhedsrisici. Når du er i stand til at udføre denne træning uden belastning, du kan gøre det dagligt.

Hvis du støder på muskelsmerter dagen eller to efter denne træning, du vil måske kun gøre det på skiftende dage for at give dine muskler mulighed for at vænne sig til indsatsen.

Til vægttab

Du kan forlænge træningen til 60 minutter for at forbrænde flere kalorier til vægttab, men du bør gøre dette trinvist.

• Tilføj endnu en runde på fem minutter af RPE 6 og fem minutter af RPE 5 for en 45-minutters træning først, gør dette for én træning.
• Træn i en uge på dette niveau, før du tilføjer yderligere fem minutter RPE 6 og fem minutter RPE 5 til i alt 65 minutter.

Et ord fra Verywell

Tillykke med at komme i gang med træning. Selvom selv 10 minutter kan virke som meget i starten, de fleste oplever, at de kan udvikle sig støt og opbygge deres træningstid. Hvis du holder fast ved det konsekvent, om et par uger skulle du være i stand til at opfylde den foreslåede mængde motion, som alle har brug for for at reducere sundhedsrisici og opbygge kondition.

[Konditionstræning for absolutte begyndere: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037760.html ]