Abdominal træning for begyndere

En stram , tonet kerne er afgørende for at udføre alle former for sportslige aktiviteter . Mavemusklerne opretholde balancen , giver en energi base og holde din talje i skak. De øvelser, der følger, tone og styrke alle de ab muskelgrupper : øvre , nedre og obliques ( side mavemuskler ). Som en ekstra bonus , de fleste maveøvelser inkorporere andre dele af kroppen, så dine arme, ben og ryg fordel såvel . Grundlæggende Crunch

stykket er meget ligesom en sit-up eller krølle op . Begynd liggende med ryggen på gulvet, knæ hævet og fodsålerne rører jorden. Læg hænderne bag hovedet eller krydse dem over brystet. Løft overkroppen lidt --- bare så dine skuldre og øvre ryg er fra jorden , men din rygsøjle forbliver stationær . Navlen skal trækkes i stramt som om at forsøge at knytte til rygsøjlen. Sænk ned til jorden, og gentag.

Du kan variere stykket til at målrette forskellige muskelgrupper . Prøv den samme bevægelse med benene forlænget, tæer peger mod himlen eller med begge ben fra jorden i en ret vinkel og krydses. Andre variationer omfatter knasende i en bestemt retning , som at løfte skuldrene mod højre eller venstre.
Plank

planke er en meget enkel og kraftfuld øvelse . Lå på maven på gulvet. Sæt dine albuer på jorden foran dig , og bruge dine næver til at lave en trekant . Pres din mave fra jorden med fødderne . Målet er at forsøge at gøre din krop så fladt som muligt , så engagere dine mavemuskler og dine glutes . Hold stillingen i mindst 30 sekunder , trækker vejret normalt . Efterhånden som du bliver bedre til denne øvelse , øge den tid afholdt. Sigt for varigheden af ​​en sang i radioen ( to til tre minutter ) . Udfordrende variationer omfatter løfte det ene ben fra jorden og holde det parallelt med planke position .
Trunk Lift

Stammen lift er en klassisk øvelse engang brugt på grundskoler for fysisk fitness test. Ligge på jorden på maven . Engager din kerne muskler til arch din ryg og løft dine arme og ben i luften , som om du flyver med Superman . Brug små, puls -lignende bevægelser , løft din venstre arm og højre ben højere end det modsatte ben og arm. Sænk den venstre arm og højre ben , og gentag med modsatte lemmer. Husk at holde dine mavemuskler engageret og krummet ryg . Denne øvelse mål din ryg, samt dine øvre og nedre abs .
Squats

Selvom squats traditionelt bruges til toning lår og glutes , abs er en væsentlig del af ligningen , fordi de opretholde balancen. Stand up straight, ben skulder bredde fra hinanden , knæ og tæer vender fremad . Bøj knæene , som hvis du havde planer om at sætte sig ned i en usynlig stol. Bøj ikke så langt, at dine knæ gå forbi tæerne. Retur til stående og stramme din mave, som du gør det. Gentag 20 til 30 gange . For at gøre denne øvelse mere udfordrende , så prøv at holde den siddende stilling i 30 sekunder.
Hoteltilbud
[Abdominal træning for begyndere: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1003032531.html ]