30 minutters abdominal træning

Tredive minutter er mere end du har brug for blot at styrke mavemusklerne til back sundhed og god kropsholdning . Men for at få virkelig rippet abs , tilføje et eller to 30-minutters abs -only træning til din to gange pr uge full-body træning. De abs er de eneste muskler, du kan arbejde på hinanden følgende dage, men du stadig nødt til at variere øvelser og sekvens fra dag til dag. Core Strength

Mens mange mennesker spare planker til slutningen af ​​deres abs arbejde , i virkeligheden, en effektiv abs træning kræver god core styrke . Når du kan holde front, side og ryg planker i 60 sekunder hver - med armene udvidet og håndfladerne på gulvet , snarere end at hvile på underarmene - og dine mavemuskler kontrakt , prøve at gøre dem med dine hænder på en oppustelig balance træner. Du kan have til at starte ved at hvile på dine underarme , men bygge op til udstrakte arme . På anden dag , arbejde i andre øvelser med dine planker. Hold den forreste planke i 15 sekunder, og derefter holde en gedde position , ved hængsling dine hofter, i fem sekunder. Gentag denne rutine fire gange. På samme måde , arbejde side dips på med dine sideplankerne og må suppleant ben rejser med ryggen planke .
Plyometric Flytter

Efter dine planker , gøre nogle stående core arbejde med plyometrics , som involverer eksplosive bevægelser snarere end de glatte og endda bevægelser anbefales til de fleste modstand arbejde. Start i en squat position med en medicin bold eller dumbbell mellem dine knæ med armene forlænget. Ret til stående stilling , når du svinger vægten op over hovedet. Dernæst gør det samme til begge sider ved at dreje din overkrop , så vægten hænger på ydersiden af ​​knæet. Hver anden dag gør koteletter. Stå med let bøjede knæ og skulder - bredde fra hinanden. Fra og med den vægt, holdt hovedet , kontrakt dine mavemuskler , og drej din torso til at bringe vægten ned til ydersiden af din mund , skiftende sider . Hvis det er for svært, starte med at gøre disse bevægelser , mens du sidder på en stabilitet bold .

Crunches og Twists
p Hvis du er ny til abs øvelser , gør standard crunches og twist crunches . Hvis du er klar til en udfordring , ligge ansigt op på en stabilitet bold og gøre medicin bold crunches ved at holde medicinen bolden med armene strakt sig over brystet. Derefter bruger medicinen bolden for russiske drejninger at arbejde din obliques . Lig med stabilitet bolden mellem dine skulderblade og holde medicinen bolden med armene forlænget over brystet . Med dine fødder på gulvet hip- bredde fra hinanden , rulle overkroppen fra side til side og samtidig holde dine arme lige så de altid er vinkelret på din torso .
Cable Work

alternative dage ramt kabel maskine til knælende crunches og koteletter. Start med at knæle ned og sidder tilbage på hælene , mens over vægten stakken. Hold tovtaljen vedhæftet fil på hver side af dit hoved. Starter i op position - med dit hoved , ryg og bækken afstemt - kontrakt dine mavemuskler til at trække albuerne ned mod lårene i et stykket. Derefter bruger samme engagement stå sidelæns til vægten stakken. Med dine fødder peger fremad , twist din torso og få fat i begge ender af rebet sammen i begge dine hænder, så dine arme forlænges op og på tværs af din krop på omkring 45 grader. Træk dine udstrakte arme ned over din krop i en hakke bevægelse mod gulvet på den modsatte side .
30- minutters program

Gør som mange af hver øvelse , som du kan uden at bryde formular , begyndende med mindst to sæt af 10 og arbejder op til sæt af 25 eller endda 50 . Med rester af 30 til 60 sekunder mellem sæt - forlænge dine pauser , som du tilføjer reps og modstand - denne træning bør tage omkring 30 minutter , når du bygger til fuld sæt
< br . >
[30 minutters abdominal træning: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003005948.html ]