Elliptisk træning for begyndere

Ellipsetræneren er fantastisk til begyndere, giver dig mulighed for at lette din vej ind i cardiotræning. Ellipsetræneren er et særligt godt valg, hvis din krop drager fordel af mindre stress på dine led, mens du stadig konditionerer dit hjerte og underkrop.

Den elliptiske træner tilbyder en low-impact træning sammenlignet med at løbe eller gå på løbebåndet, så det er nemmere for knæ og hofter. Men det er også vægtbærende, som er afgørende for at opbygge stærke knogler, muskler, og bindevæv. Hvis din maskine har armhåndtag, du arbejder hele din krop, hvilket betyder, at du får lidt mere kalorieforbrænding for din træningssum.

Hvis du lige er begyndt med træning, eller det er længe siden, du har trænet, du vil undgå at gøre for meget, for tidligt. At gå for hårdt gør dig ikke kun øm og elendig, men det sætter også din krop i fare for skader. Din krop har brug for tid til at opbygge udholdenhed og styrke, Derfor er det altid bedst at lette træningen.

Forholdsregler

Konditionstræning med lav effekt anbefales ofte for at reducere sundhedsrisici og opretholde fysisk kondition. Men hver situation er anderledes. Tal med din læge, før du prøver denne træning, hvis du har nogen sygdom, skader, eller medicinske tilstande, eller du tager medicin, der kan påvirke din puls eller træning.

Første gang du prøver den elliptiske træner, du vil sandsynligvis mærke det mest i din underkrop, især quads (musklerne foran på dine lår). Det er normalt at mærke en forbrænding, mens dine muskler arbejder. Du skal muligvis starte med en kortere træning, 10 minutter eller deromkring, og arbejd dig op til længere træning, efterhånden som du opbygger mere udholdenhed.

Sådan laver du træningen

Følg hvert segment af træningen, arbejder på at finde et tempo/modstand, der giver dig mulighed for at arbejde med den foreslåede hastighed af opfattet anstrengelse. Slap af, hvis du føler dig for forpustet, eller dine muskler føles svage eller trætte. Du skal føle, at du træner, men du skal også kunne tale i hele sætninger.

• Udfør denne træning cirka tre gange om ugen, med en hviledag imellem.
• Stræk din underkrop efter din træning, og sørg for at drikke vand før og efter.

Sørg for at overvåge din intensitet. Den nemmeste måde er at gå efter din vurdering af opfattet anstrengelse (RPE), en skala fra 1 til 10 for, hvor hårdt du arbejder. Til denne træning, du vil holde dig mellem et niveau 4, hvilket er et let opvarmningstempo, og niveau 6, som lige er uden for din komfortzone. Foretag justeringer under hele træningen for at forblive på en moderat intensitet.

Begynder elliptisk træning

Tid	Intensitet/Tempo	RPE
5 minutter	Varm op i et behageligt tempo. Hold modstanden eller ramperne lave.	4
3 minutter	Øg modstanden og/eller ramperne en til fire trin, eller indtil du arbejder hårdere end dit opvarmningstempo. Du skal føle, at du arbejder, men du burde være i stand til at føre en samtale. Dette er dit basistempo.	5
2 minutter	Forøg din modstand og/eller ramper igen, indtil du arbejder lidt hårdere end baseline.	5-6
3 minutter	Reducer modstanden eller ramper tilbage til basislinjen.	5
2 minutter	Forøg din modstand og/eller ramper igen, indtil du arbejder lidt hårdere end baseline.	5-6
5 minutter	Reducer modstanden eller ramper tilbage til et behageligt niveau for at køle ned.	4

Samlet træningstid:20 minutter

Fremskridt med den elliptiske træning

For at begynde at tilføje til den 20-minutters begyndertræning, start med at tilføje yderligere tre minutters nemmere ramper på niveau 5 og derefter øge dem i to minutter, før du laver den fem minutter lange nedkøling. Du kan blive på det niveau i en uge og derefter tilføje endnu et segment med tre minutters lettere arbejde og to minutter hårdere arbejde. Nu er du på 30 minutters niveau for træning. Dette opfylder minimumsretningslinjen for daglig træning for moderat til kraftig fysisk aktivitet.

[Elliptisk træning for begyndere: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037759.html ]