Tabata-træning og hvordan det virker

Hvis du er begyndt at træne interval, du har måske hørt om noget, der hedder Tabata-træning, også kendt som Tabata-protokollen. Denne træning er en form for intervaltræning med høj intensitet (HIIT) designet til at få din puls op i den meget hårde anaerobe zone i korte perioder.

Ved at gøre dette, du træner alle dine energisystemer, noget, som almindelig cardio-træning normalt ikke gør. Ikke kun gør det dig mere fit, det hjælper dig med at forbrænde flere kalorier både under og efter din træning.

Tabata-protokolformatet

Grunden til, at denne type HIIT-træning fungerer så godt, er på grund af forholdet mellem arbejde og hvile. Du får kun 10 sekunders hvile mellem hver 20 sekunders træning. Det meget korte interval er ikke nok til at give dig mulighed for at komme dig helt, hvilket er en af ​​grundene til, at det er fantastisk til at opbygge udholdenhed og få dig i form.

Tabata-formatet er som følger:

• 20 sekunder af en meget høj intensitetsøvelse (f.eks. spurter, burpees, squat hop, etc.)
• 10 sekunders hvile
• Gentag 8 gange i i alt 4 minutter

Tabata træningshistorie

Ideen til Tabata-træning stammer fra atleternes verden, som mange af vores træningsidéer gør. Dr. Izumi Tabata, en professor ved Fakultet for Idræt og Sundhedsvidenskab ved Ritsumeikan University i Japan, sammen med cheftræneren for det japanske speedskatehold, ønskede at finde ud af, om meget korte udbrud af højintensiv træning, efterfulgt af endnu kortere hvil, ville forbedre skaternes præstationer.

For at teste effektiviteten af ​​dette træningsregime, Dr. Tabata tog forsøgspersoner gennem en 4-minutters Tabata-træning med høj intensitet (170 % af VO2 max) med en stationær cykel. En anden gruppe atleter fulgte en anden træning, arbejde med en endnu højere intensitet (200 % af VO2 max) i 4 til 5 anfald af 30 sekunder, efterfulgt af 2 minutters hvile.

Resultaterne, udgivet i Medicin og videnskab i sport og motion i 1996, viste, at Tabata-atleterne forbedrede deres VO2 max, hvilket er kroppens evne til at bruge ilt mere effektivt. Det udmøntede sig i forbedret præstation på isen.

Hvordan Tabata retter sig mod energisystemer

Den anden interessante opdagelse var, at Tabata-protokollen forbedrede to af kroppens vigtigste energisystemer. Det retter sig mod det anaerobe energisystem, som er ansvarlig for kort, højintensiv træning som sprint. Det er også rettet mod det aerobe energisystem, bruges til udholdenhedstræning såsom lang, langsomt løb.

I traditionel intervaltræning, moderat intensitet og steady state cardio er begge målrettet mod det aerobe system, men, medmindre du arbejder langt ud af din komfortzone, de forbedrer ikke altid det anaerobe system.

Imidlertid, som Dr. Tabata fandt, at lave intervaltræning med høj intensitet med en hvileperiode, der er kortere end arbejdsperioden, kan målrettes mod begge systemer. Det giver både atleter og den gennemsnitlige motionist mere valuta for pengene.

Bundlinjen? Tabata-træning giver flere præstationsfordele på kortere tid. Men det betyder ikke, at disse træningspas er for alle.

Forholdsregler

Fordi intensitetsintervallerne kræver en total indsats (niveau 9-10 på denne opfattede anstrengelsesskala), og fordi de korte genopretningsperioder lægger op til en stor iltgæld, en 4-minutters træning kan føles som de længste 4 minutter i dit liv.

Tabata træning er meget avanceret og bedst egnet til erfarne motionister. Begyndere bør starte med lettere intervaltræning og gradvist arbejde sig op til dette intensitetsniveau. Prøv 20 sekunder til/10 sekunder af med lettere øvelser som at gå eller lave bevægelser som at marchere på plads, trin berøringer, eller knæløft.

Tabata træningstips

Mens den oprindelige undersøgelse involverede en stationær cykel, du kan udføre Tabata-protokollen med næsten enhver aktivitets- eller cardiomaskine. For eksempel, i denne Tabata cardio træning, der er en række kropsvægtsøvelser, hvis det gøres med fuld intensitet, vil få din puls til at stige.

• Opvarmning :Sørg for, at du er grundigt varmet op (i mindst 10 minutter), før du prøver denne form for træning.
• Start langsomt :Hvis du er ny til denne type træning, start med 5 til 6 cyklusser af hver øvelse og øg hvilen til 20 til 30 sekunder. Når du får en fornemmelse for træningen og opbygger udholdenhed, gradvist forkorte hvileperioderne og øge antallet af cyklusser for at tilføje mere intensitet.
• Hvil mellem sæt :Hvis du laver mere end ét Tabata-sæt (som mange træninger kræver), hvile i mindst 60 sekunder mellem sæt.
• Overvåg din intensitet ofte :Intensiteten akkumuleres efterhånden som du gennemgår hver cyklus, topper, når du når slutningen af ​​træningen, når musklerne er trætte og formen bliver sjusket (gør dig mere sårbar over for skader).
• Tag hviledage :Lav denne træning ikke mere end 1 til 2 gange om ugen, med hvile imellem for at undgå overtræning og skader.
• Brug en app :Tabata timing apps såsom Tabata Pro, tilgængelig til både iPhone og Android, hjælpe dig med at holde styr på dine Tabatas,

Tabata-frekvens og gendannelse

Tabata træning er en fantastisk måde at pifte din træning op på, forbrænder flere kalorier, og få mere ud af din træningstid. Fordi intervallerne er så korte, du mærker dem virkelig, men træningen flyver afsted. Prøv at tilføje Tabata-træning en gang om ugen for at se, hvordan din krop reagerer.

Hvis du føler, at du bliver for forpustet, forlænge dine restitutionstider eller tage ekstra pauser. Lyt til din krop, når du laver enhver form for højintensiv træning. Hvis du føler smerte eller ubehag, tag en pause, prøv forskellige øvelser, eller trække sig tilbage for dagen. Højintensiv intervaltræning er meget belastende for kroppen, så det er nemt at overdrive det, du er ikke forsigtig.

[Tabata-træning og hvordan det virker: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037758.html ]