coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsForbrænd flere kalorier med denne HIIT Sprint Interval Workout
Denne sprintintervaltræning er en form for intervaltræning med høj intensitet (HIIT). Det hjælper med at opbygge udholdenhed, øge din anaerobe tærskel, og forbrænd flere kalorier og fedt både under og efter din træning
Til denne træning, du vil have en længere opvarmning (10 minutter), før du går i fire all-out sprints på niveau 9 på den opfattede anstrengelseshastighed i 30 sekunder hver. Mellem hver sprint, du kommer dig i et let tempo i 4,5 minutter, giver dig god tid til at blive klar til næste sprint.
Forholdsregler
Du kan have brug for mere opvarmningstid, hvis din krop ikke føles klar til den første spurt. Brug så lang tid, du har brug for, på at blive varm, så du kan undgå skader.
Husk på, at en samlet indsats er meget udfordrende. Hvis du er en avanceret motionist, dine spurter burde virkelig være helt ude, efterlader intet andet i benzintanken. Genopretningstiderne giver dig mulighed for at genopfylde din tank, betale iltgælden tilbage, og køre næste sprint.
Hvis du er nybegynder, start med en begynderintervaltræning for at vænne dig til, hvordan intervaller føles. Derefter, arbejd dig gradvist op til denne træning.
HIIT Sprint intervaller
Denne træning er bedst for mellemliggende og avancerede motionister, der virkelig ønsker en udfordring
| Tid | Intensitet/Hastighed | Opfattet anstrengelse |
|---|---|---|
| 5 min. | Varm op i et let-moderat tempo | 4-5 |
| 5 min. | Baseline:Øg hastigheden gradvist til en behagelig, moderat tempo | 5 |
| 30 sekunder | Sprint det hele ud så hurtigt du kan | 9 |
| 4,5 min | Reducer hastigheden til et behageligt tempo for at komme helt tilbage | 4-5 |
| 30 sekunder | Sprint det hele ud så hurtigt du kan | 9 |
| 4,5 min | Reducer hastigheden til et behageligt tempo for at komme helt tilbage | 4-5 |
| 30 sekunder | Sprint det hele ud så hurtigt du kan | 9 |
| 4,5 min | Reducer hastigheden til et behageligt tempo for at komme helt tilbage | 4-5 |
| 30 sekunder | Sprint det hele ud så hurtigt du kan | 9 |
| 4,5 min | Køl ned i et let tempo | 3-4 |
I alt:30 minutter
0:55Hvad er intervaltræning, og hvorfor virker det?
Ændringer
Bemærk, at HIIT-sessioner ikke behøver at være løbsbaserede. Du kan lave denne træning på enhver maskine, indstillet til manuel tilstand, eller med enhver udendørs aktivitet såsom gåture, løb, eller cykling. Denne form for træning er nok nemmest udenfor eller på en stationær cykel.
Tilføj en dynamisk opvarmning
Prøv at starte med en 10 til 15 minutters opvarmning af dynamiske positurer, der bevæger sig på hvert plan, såsom:
- Laterale udfald
- Sprællemænd
- Bagdel sparker
- Høje spark
- Figur fire
- Knæ kram
- Armcirkler
Løbebånd træning
Hvis du bruger et løbebånd, du vil gerne indbygge mere tid omkring sprintintervallerne, da det tager lidt for løbebåndet at sætte fart og derefter sænke farten. Øg løbebåndets hastighed omkring 10 til 15 sekunder, før intervallet starter. Det vil tage yderligere 10 til 15 sekunder at bremse ved afslutningen af spurten.
Genopretning
Sørg for at tage dig tid til at køle ned og lav derefter en grundig, afslappende stræk. Denne form for træning er meget udfordrende for kroppen. Lav ikke denne træning to dage i træk; følg op med restitutionsdagsøvelser som let jogging, styrketræning, eller en anden form for nem cardio. Hvis du virkelig går helt ud, lav denne træning cirka to gange om ugen, med masser af hviledage imellem for at undgå overtræning.
[Forbrænd flere kalorier med denne HIIT Sprint Interval Workout: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037757.html ]