Højintensiv intervaltræning og hjertesundhed

Den vigtigste grund til, at folk siger, at de ikke kan holde sig til et træningsprogram, er, at de bare har for travlt. Deltag i højintensiv intervaltræning, eller HIIT for kort.

Forskning viser, at udbrud af højintensiv aktivitet kan få dit hjerte og lunger i lige så god form på kortere tid, sammenlignet med den traditionelle ordination på 30 minutter om dagen med moderat intensitet motion fem dage om ugen.

Det lyder godt for yngre atleter. Mange ældre voksne bekymrer sig om, at denne form for intens træning vil forårsage flere helbredsproblemer, end den løser ved at sætte deres hjerter i fare. Men forskning i højintensiv intervaltræning hos ældre voksne, inklusive dem med aldersrelaterede sygdomme som diabetes og hjertesygdomme, er opmuntrende.

Grundlæggende om HIIT

Højintensiv intervaltræning involverer korte anfald af intens træning afbrudt med længere perioder med langsommere aktivitet som restitutionstid. Enhver aerob træning kan blive en HIIT-træning, når den inkorporerer perioder med intens anstrengelse (som sprint).

Løbere kan være bekendt med Fartlek eller "speed play" træning, som opstod i Skandinavien for flere årtier siden, baseret på lignende principper. Siden da, forskere har testet forskellige intervalmønstre, at variere intensiteten og varigheden af ​​både de helt store og restituerende stadier.

Martin Gibala, formand for kinesiologiafdelingen ved McMaster University i Hamilton, Canada, genoplivet interessen for intervaltræning i midten af ​​2000'erne. Hans forskning viste, at intervaltræning leverede de samme fitnessfordele som træning med moderat intensitet på kun en brøkdel af tiden.

Senere, Gibala og hans team testede HIIT hos otte ældre voksne med diabetes. Gibalas data tyder på, at træning med høj intensitet kan være sikkert, effektiv, og - måske lige så vigtigt - effektiv for voksne, der kæmper med betydelige sundhedsmæssige udfordringer.

Undersøgelsespersonerne viste målbare, gavnlige ændringer i glukosemetabolismen, kardiovaskulær kondition, og kropssammensætning efter blot to uger (seks sessioner). "Vores undersøgelse var lille, men resultaterne tyder på, at HIIT har et reelt potentiale for at forbedre konditionen hos ældre voksne, uden større tidsforpligtelse, " sagde Gibala.

Ja, efterfølgende forskning af Gibala og andre har fortsat vist fordelene ved HIIT for mennesker med diabetes, prædiabetes, og andre sundhedsmæssige forhold.

HIIT og hjertepatienten

Mens talrige undersøgelser har vist fordelene ved motion for voksne med hjerte-kar-sygdomme, meget af forskningen har involveret aktivitet af moderat intensitet. Men forskere undersøger nu, om højintensive intervaller er sikre for ældre voksne med alvorlige hjerteproblemer.

Et studie, for eksempel, gennemgået forskning om HIIT hos hjertepatienter og fundet beviser for dets sikkerhed og effektivitet. Anden forskning har vist, at HIIT er sikkert hos patienter med kronisk slagtilfælde og hos stillesiddende ældre mænd.

Ligeledes, forskere gennemgik 10 undersøgelser af HIIT hos ældre forsøgspersoner med tilstande, herunder koronararteriesygdom, hjertefejl, forhøjet blodtryk, Metabolisk syndrom, og fedme . Metaanalysen afslørede, at forsøgspersoner, der brugte HIIT-regimer, viste større forbedringer i kardiorespiratorisk kondition end personer, der fulgte træningsprogrammer med moderat intensitet.

Kardiorespiratorisk kondition - vurderet ved at måle maksimal lungekapacitet - er også en forudsigelse for bedre levetid. Martin Gibala mener, at HIIT rummer et stærkt potentiale og tilbyder et reelt træningsalternativ til at forbedre ældre voksnes sundhed.

"Vi ved, at der er meget mere forskning, der skal laves om HIIT, " siger han. "Den traditionelle model for træning kan være det "valgte stof", ' med masser af understøttende data, men intervaltræning har vist meget lovende."

Gibala fortsætter:"Vi dæmoniserer ikke traditionelle cardio-retningslinjer. Vi vil bare sige, at hvis folk er pressede på tid, de kan roligt overveje denne anderledes træningsmodel."

Kom godt i gang med HIIT

Det første skridt er at få en læges OK til at gå i gang med intervaltræning. Derefter, rampe langsomt op. Du behøver ikke nå et mål på 95 % af din maksimale puls, siger Gibala.

Hvis din daglige motion består af en gåtur efter middagen med din hund, for eksempel, han foreslår at bruge vartegn som lysposter til at indsætte mere intense perioder i aktiviteten.

"Bare kom lidt ud af din komfortzone, " rådgiver han. "Sig, 'For de næste to lygtepæle vil jeg gå lidt hurtigere.' Du bliver forpustet, sæt derefter farten ned. Du får en let top og en lille dal. For nogle mennesker, det er et interval."

"Vi har en tendens til at bruge cykling til intervaltræning, fordi det er nemt at måle i laboratoriet, " siger Gibala. "Men du kan også bruge en ellipseformet maskine, svømning, gå op ad bakke; enhver tilgang, der bruger store muskler som dem i benene, vil fungere."

Over tid – og ret hurtigt, ifølge beviserne - dit konditionsniveau vil forbedres. Du vil være i stand til at opretholde en højere intensitetsindsats, og vil være i stand til at opnå flere af disse aktive intervaller.

[Højintensiv intervaltræning og hjertesundhed: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037756.html ]