Hvordan man gør Interval Training Med en pulsmåler

Uanset om du er en enkelt - sport atlet i løb eller cykling , eller du kombinerer disse sportsgrene med svømning til at konkurrere i triatlon , vil du ønsker at sammensætte et træningsprogram, fremhæver både udholdenhed og hurtighed. Dit kardiovaskulære system bliver nødt til at kunne få adgang til både den aerobe evne til at opretholde et langt løb , og den anaerobe evne til at udføre på bakker og i spurterne . Selv om det er muligt at bære en pulsmåler i poolen , er det mest almindeligt at gøre høje puls indsats , kaldet mellemrum i løb og cykling . Her er hvordan man kan sørge dit hjerte er at få sin bedste condition , mens du træner . Instruktioner
1

Træk din alder fra nummer 220 , det er din maksimale puls . Dine målzoner for aerobe og anaerobe motion kan være baseret på dette tal. Alternativt - og mere præcist - regne din egen maksimale puls for hver sportsgren ved at observere din puls på flat-out , maksimal indsats. For at gøre dette ordentligt , bør du føler at du ikke kan arbejde hårdere, hvis dit liv afhang af det .
2

Brug en pulszone lommeregner som den refereres i afsnittet Ressourcer , nedenfor , for at lære disse zoner for dig. En 35 -årig kvinde , ved hjælp af 220-alder formel , vil udøve på en aerob niveau, når hendes hjerteslag er mellem 130 og 148 slag i minuttet , hvilket er 70 til 80 procent af det maksimale . Hendes anaerobe zone er mellem 167 og 185 slag pr minut, eller 90 til 100 procent af det maksimale. Mellem dem ligger hendes anaerobe tærskel , på 148 til 167 slag i minuttet , eller 80 til 90 procent af det maksimale .
3

Gennemføre mindst 70 procent af din træning i den aerobe zone. Så ved hjælp af en pulsmåler, se det at være sikker på at din puls bliver der. Det føles demotiverende langsomt for mange atleter . I tidlige stadier af løbetræning , for eksempel, er det undertiden nødvendigt at gå op hills! Men om et uddannelse base er vigtig, som et fundament for al hastighed arbejde.
4

Når du er klar til at tilføje mellemrum , presse dig selv , indtil du ser din puls gå ind i de anaerobe zoner. Start med korte mellemrum; selv gentagne pulser af 30 sekunder til et minut vil give nogle fordele . Langsom dit tempo mellem intervaller , forsøger at bringe din puls ned til den aerobe zone.
5. p Som din træning skrider frem, øge antallet af gentagelser og længderne af intervaller. Det er almindeligt for atleter til at arbejde i de anaerobe zoner op til fem minutter med rindende og op til 10 minutter i cykling. Arbejde i den anaerobe tærskel zonen er bedst for at øge anaerob kapacitet , mens du arbejder i den anaerobe zone bygger laktat tolerance.
Hoteltilbud
[Hvordan man gør Interval Training Med en pulsmåler: https://da.sportsfitness.win/Sport/Triathlon/1003017666.html ]