Sådan bruger du pulstræningszoner til triatlon

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Atleter er konstant på udkig efter træningshacks og bruger det nyeste og bedste udstyr for at forbedre deres kondition. Men virkeligheden er, at du sandsynligvis allerede har teknologien til et af de enkleste og mest nyttige træningsredskaber:pulszoner. Puls er tilgængelig i så mange træningsenheder nu, lige fra de mest basale fitnesstrackere til – tro det eller ej – dine svømmebriller, hvilket gør pulstræningszoner til en af ​​de nemmeste måder at optimere din kondition og præstation på.

Selvom brug af pulszoner måske ikke er den næste hotte nye revolutionerende triatlontræningsstrategi, kan det stadig være en af ​​de mest effektive, hvilket giver dig større kontrol over din intensitet og indsats. Hvis du konsekvent overtræner eller omvendt spekulerer på, om du arbejder hårdt nok, kan træning med pulszoner hjælpe dig med at føle dig sikker i din indsats, uanset disciplinen.

Det grundlæggende i pulszoner i triatlontræning

På det mest basale plan er præmissen for træning med puls, at når du går hårdere, stiger din puls. Du kan derefter etablere pulszoner, der angiver forskellige indsatsniveauer i forhold til din maksimale puls og din tærskel – dvs. hvad du kan holde ved en meget hård løbsindsats i en længere periode (30-60 minutter).

Når du træner med pulszoner, er en af ​​de vigtigste ting at huske dette:Ikke alle pulszonediagrammer er skabt lige. Joan Scrivanich, en træningsfysiolog og træner hos Rise Endurance, forklarer, at nogle trænere kan bruge et diagram med tre pulszoner, mens andre bruger fem zoner – måske den mest almindelige – eller seks, alle med lidt forskellige variationer af pulsprocenter mellem zoner. "Hvis du følger en træning eller planlægger at bruge zoner, så sørg for at bruge det tilsvarende zonediagram, så du holder dig inden for den foreskrevne indsats," sagde Scrivanich.

Uanset diagrammet vil zone 1 (Z1) altid være den laveste indsats, hvor den øverste zone betragtes som den højeste intensitet. Disse zoner svarer også til din hastighed af opfattet anstrengelse (RPE) og med power- eller tempozoner, hvis du har etableret dem ved hjælp af en test.

RELATERET: Alt, hvad triatleter behøver at vide om træningszoner

Uanset hvilket pulsdiagram eller hvilken metode du følger, gælder 80/20 træningsmetoden. Kort sagt betyder det, at 80 procent af din træning udføres ved lavere intensiteter, og de øvrige 20 procent står for træning med moderat til høj intensitet. For eksempel en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i International Journal of Sports Physiology and Performance fandt ud af, at i et træningsprogram med tre zoner – hvor Z1 er lav-intensitet, zone to (Z2) er moderat intensitet og zone tre (Z3) er høj-intensitet – havde triatleter, der brugte mere tid på at træne i Z1, bedre Ironman-præstationer. Dette kan også nemt oversættes til fem pulszoner. Barry Stokes, en triatlon- og udholdenhedsatlettræner baseret i Kentucky, forklarer, at hvis du fulgte et program med fem pulstræningszoner, ville 80 procent af din træning foregå i Z1 og Z2, mens de øvrige 20 procent i Z3, zone. fire (Z4), eller zone fem (Z5).

Atleter på alle niveauer kan bruge pulszoner i deres triatlontræning. Som Scrivanich forklarer, vil zonerne altid være de samme procentområder og etableret på samme måde fra atlet til atlet – men den træning du laver i den pulszone er stadig meget individualiseret; dine pulszoner er specifikke for dig.

"Ikke alle har den samme puls, og du bør ikke træne med andres zoner," sagde Scrivanich. ”Vores genetik, fysiologi og træning er anderledes. Så selvom du kan lave den samme træning som en anden, kan din puls inden for hver zone variere mellem dig og den anden person."

Når du bruger pulszoner - især som nybegynder - tilføjer Stokes, at det er vigtigt ikke at blive for fanget af dine tal i forhold til andre atleters. Din maksimale puls er ikke udtryk for din atletiske evne. "To ens atleter – [samme] alder, køn og atletisk baggrund – kan have meget forskellige makspulser, og dette ville på ingen måde indikere atlet 'A' er en bedre atlet end 'B' og er ikke en forudsigelse for, hvem kan vinde i et head-to-head race,” sagde Stokes.

Hvorfor din puls varierer mellem discipliner

Udover dine personlige pulszoner sammenlignet med andre atleter, er det, der ellers vil variere din puls på tværs af svømning, cykling eller løb. Når du bruger puls i triatlontræning, vil du gerne have zoner, der ikke kun er specifikke for dig, men også er specifikke for hver sport. Dette skyldes en række faktorer, herunder kropsposition og vægtfordeling.

"Svømning, en horisontal, ikke-vægtbærende aktivitet, vil i gennemsnit have det laveste [puls] maksimum af de tre discipliner i triatlon," sagde Stokes. "Cykling, som en delvis vægtbærende aktivitet ([med] fem delte vægtbærende punkter - hænder, sæde, fødder) vil normalt have den næstlaveste puls, mens du løber, fordi det er en fuld vægtbærende aktivitet (to delt vægtbærende punkter – fødder) vil have den højeste puls af de tre discipliner.”

Det betyder, at din maksimale puls for løb sandsynligvis er højere end for cykling, hvilket er højere end for svømning. Og så vil dine zoner også blive justeret tilsvarende - selvom de vil være den samme procentdel af maksimum for den relative sport.

Sådan bruges disse zoner i triatlontræning

Nu hvor du kender det grundlæggende, er du klar til et eksempeldiagram for at se, hvordan du bruger det. Igen, når de deler dette diagram, understreger Stokes, at 80 procent af træningen skal udføres i Z1 og Z2.