Sådan opretter man triatlontræningszoner

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>tilmeld dig Outside+.

Etablering og brug af træningszoner kan give triatleter mere kontrol over træningsintensiteten og gøre almindelige træningsfælder, såsom overtræning, mindre sandsynlige. At vide, hvor hårdt du skal gå, hjælper med at holde dig i målintensiteten og indsatsen for en træning. Men at etablere nøjagtige triatlontræningszoner tager tid og involverer indsamling af data, såsom kraft, puls, tempo og opfattet indsats. At lære at træne ordentligt i disse zoner, når du først har etableret dem, tager også tid; der er lidt af en indlæringskurve, når du begynder at prøve og indstille træningszoner – især når de er pulstræningszoner.

Hvad er triatlontræningszoner

Træningszoner er i bund og grund en måde at måle, hvor hårdt eller let du går i træning. Mens forskellige trænere bruger forskellige numre og definitioner af zoner, er Zone 1 det meste af tiden den nemmeste - hvad enten det er målt ved opfattet indsats, puls, tempo eller effekt. Zoner er niveauer opdelt efter en eller flere metrics, der definerer 

En af de mest almindelige zoneopdelinger er i fem træningszoner - selvom der også er systemer, der kun bruger tre, og dem, der bruger syv, hvor det højeste antal er den hårdeste zone. Sørg for at bruge de samme zoner og zonedefinitioner som din træner eller som de foreskrevne træningspas.

LYT: Alt, hvad triatleter behøver at vide om træningszoner

Vi taler mere nedenfor om, hvordan man etablerer eller indstiller træningszoner nedenfor, men de fleste trænere og systemer bruger en test, der giver dig mulighed for at etablere en tærskelindsats (typisk zone 4 i et fem-zoner-system) og derefter ekstrapolere derfra. Der er dog også forskellige definitioner af laktat-tærskel v. funktionel tærskelstyrke v. ventilatorisk tærskel. Derudover varierer zonerne på tværs af sportsgrene – din tærskelpuls for løb vil være anderledes end for cykling.

Begå ikke disse fejl, når du indstiller træningszoner

Der er to almindelige fejl, som triatleter – og atleter generelt – begår, når de indstiller træningszoner:kun puls og bruge en ligning til at finde din maksimale puls. Puls er faktisk en mere følsom målestok, end du måske er klar over. Først skal du tage højde for, at pulsen er meget specifik for hver person. For det andet skal du forstå, at der er en række faktorer, der kan ændre din puls fra dag-til-dag og aktivitet til aktivitet, herunder vejret, dine hydreringsniveauer og, for triatleter, hvilken disciplin du laver på det øjeblik. For eksempel, når du svømmer, resulterer din kropsposition og vandet i en meget lavere puls, end du vil producere, når du løber.

RELATERET : Sådan bruger du pulszoner til triatlon

"Det er meget afhængigt af personens fysiologi," sagde Rhys Jones, en syvdobbelt walisisk triatlonmester, sportsfysiolog og træner hos Jinx Sport. "Det er ikke bare en simpel ligning... Der er mange mennesker, der har meget usædvanligt høje maksimale hjertefrekvenser og nogle med meget usædvanligt lave maksimale hjertefrekvenser. Det er meget prædisponeret af genetik og manipuleret af træning. At bruge puls som eneste mål for træningszoner er meget subjektivt.”

Den ligning, Jones refererer til, er en selv i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) aktier, hvilket tyder på, at for at finde din maksimale puls, skal du blot tage din alder og trække den fra 220. Som Jones bemærker, træner dog trænere. – inklusive den berømte udholdenhedscoach, TrainingPeaks-grundlægger og forfatter Joe Friel – vil fortælle dig, at denne ligning ikke er pålidelig. Jones tilføjer, at trænere vil etablere en træningshistorie og atlettype, før de bruger puls til at indstille træningszoner.

Det er vigtigt at vide, at når det kommer til træningszoner, er puls ikke den eneste metrik, der betyder noget. Dette gælder især for dem, hvor du ikke er i stand til at indsamle pulsdata og har brug for andre målinger at gå ud af. Den mest almindelige tilføjelse til en træningszone er rate of perceived exertion (RPE), som vil hjælpe din krop med at lære at træne og race efter følelse. Derudover vil mange trænere bruge strøm på cyklen eller tempo på løbeturen eller svømme som yderligere målinger.

En af fordelene ved at bruge kraft, tempo og opfattet indsats ud over puls er, at pulsen ofte kan halte – dvs. det tager noget tid for det at stige, mens du arbejder. "Du skal give din puls tid for at komme op på niveauet," sagde Mandi Kowal, grundlægger af TRI-Umph Today Coaching. “Man må ikke lade ud af portene og forvente, at deres puls er i deres zone inden for det første minut; giv det 5-10 minutter til at holde sig ud. Man skal være tålmodig.”

Denne tålmodighed gælder også for indstilling af triatlontræningszoner, hvor test af angst og mangel på data kan have indflydelse på zonernes nøjagtighed.

Hvorfor triatleter skal indstille flere træningszoner

Fordi der kan være forskelle i puls efter disciplin, bør triatleter etablere flere træningszoner. Dette kan gøres gennem forskellige tests for hver disciplin, alle ved hjælp af puls, RPE og om muligt kraft eller tempo. Puls har en tendens til at være højeste løb og laveste svømning for samme indsats. Hver disciplin kommer også med forskellige variabler. For eksempel sagde Jones, at det er meget nemmere at kontrollere en svømmetest eller træning, for eksempel, især hvis du træner i det samme bassin på samme tidspunkt af dagen og opretholder den samme vandtemperatur og let målelige afstande.

"Pulszoner vil variere afhængigt af træningen," gentager Kowal. »Med svømning er det lavere på grund af vandets temperatur, det faktum, at kroppen er vandret, og det faktum, at man ikke bekæmper tyngdekraften. Når du ser på løb kontra cykling, bruger din krop flere muskler til at drive sig frem, når du løb, hvilket får dit hjerte til at arbejde hårdere."

Læs dette, før du tester for træningszoner

Hvis det hele er TL;DR, og du bare er her for testene, håber vi, at de store bogstaver i overskriften til dette afsnit fik din opmærksomhed. Det er fordi du skal huske på dette:test kræver øvelse. Forvent ikke at gøre hver af disse tests én gang, og bom, du har dine træningszoner, der holder dig gennem resten af ​​din triatlonkarriere. Desværre er det ikke så nemt (det er aldrig så nemt).

"Ideelt set bør vi, når vi tester, være restituerede og i en ikke-træt tilstand," sagde Jones. "Der er en læringsperiode til hver test, og du kan have angst, især hvis du ikke har gjort det før. [På grund af teste angst] kan en nybegynder atlet have store ændringer i pulszoner, kraftzoner og endda fysiologi, fordi hormonelle ændringer påvirker, hvordan dit hjerte pumper."

RELATERET : Hvorfor du bør måle indsats med RPE

Du vil også se ændringer i dine zoner, efterhånden som du bliver mere fit - og derfor skal du teste igen med jævne mellemrum. Kowal tilføjede, at brug af flere målinger til at udvikle træningszoner giver dig yderligere feedbackværktøjer, du kan vende dig til, når du har etableret træningszoner. Hvis du for eksempel opdager, at din puls i forhold til RPE virker slået ud, kan du justere dine træningszoner til fremtidige træningspas.

Etablering af træningszoner

Som vi bemærkede ovenfor, er der forskellige definitioner for antallet af træningszoner og for den tærskelindsats, der bruges til at etablere disse træningszoner. Den mest almindelige beregning er at bruge fem træningszoner (med de hårdeste eller femte træningszoner nogle gange opdelt i yderligere underzoner).

Hvad er tærskel? Der er også forskellige tærskelpunkter, og forskellige trænere bruger disse point forskelligt. Laktattærskelpuls er den intensitet, hvormed laktat begynder at ophobes i dit blod. Funktionel tærskelkraft, brugt på cyklen, er i bund og grund den kraft eller indsats, du kan holde i omkring en time. Det er ikke det samme, men for mange atleter kræver de omtrent det samme indsatsniveau og falder typisk omkring linjen mellem zone fire og zone fem.

Du kan derefter bruge en beregning til at ekstrapolere fra din tærskelværdi (øverst i zone fire) for at finde ud af dine andre zoner.

Disse er de almindeligt anvendte TrainingPeaks-beregninger for træningszoner:

Kør zoner

Zone 1:Mindre end 85 % af lactat-tærskelpuls (LTHR)
Zone 2:85-89 % af LTHR
Zone 3:90-94 % af LTHR
Zone 4:95 % til 99 % af LTHR
Zone 5a:100 % til 102 % af LTHR
Zone 5b:103 % til 106 % af LTHR
Zone 5c:Mere end 106 % af LTHR

Cykelzoner

Zone 1:Mindre end 81 % af LTHR
Zone 2:81 % til 89 % af LTHR
Zone 3:90 % til 93 % af LTHR
Zone 4:94 % til 99 % af LTHR
Zone 5a:100 % til 102 % af LTHR
Zone 5b:103 % til 106 % af LTHR
Zone 5c:Mere end 106 % af LTHR

(Beregningerne er forskellige for funktionel tærskeleffekt. Se TrainingPeaks-beregninger for at etablere zoner.)

Du kan også bruge dette skema til at etablere pulszoner baseret på maxpuls. Men mens disse er de almindelige zoneberegninger, der bruges til et fem-zoner-system baseret på laktat-tærskel, er der andre systemer - såsom et to-tærskel syv-zoner-system. Derudover bør dine specifikke zoner svare til de foreskrevne træningspas, du laver.

Uanset hvilket system du bruger, så er pointen at vide, at Zone 1 er den nemmeste, Zone 2 er en stabil indsats, Zone 3 er et tempo (tænk 70,3 indsats), Zone 4 er, hvad du kan gøre alt-out i en længere periode med tid, og Zone 5 og derover er meget meget hårdt. For at finde ud af, hvad hver af disse zoner betyder for dig, skal du lave en test for at fastslå, hvor din tærskel er, og hvad du kan opretholde lige nu.

Svømmetest for at etablere træningszoner

Når det kommer til svømmetest, har du et par muligheder. En ville være at lave en tidskørsel, svømme 1.000 yards og tage dit tempo og din gennemsnitlige puls fra den indsats for at etablere din tærskel.

Jones anbefalede også en trintest på fem 200-taller. Efterhånden som du bliver hurtigere, tager du din puls i slutningen af ​​hver 200 for at bestemme en gennemsnitlig puls.

Cykeltest for at etablere træningszoner

En almindelig test til at etablere træningszoner på cyklen er en FTP (functional threshold power) test. Til denne test varmer du op, laver 5 minutter hårdt, restituerer dig og gør derefter en 20-minutters total indsats. Brug din kraft og puls til den 20-minutters indsats for at etablere en tærskel. Jones tilføjer, at det også kan være baseret på en stigning, hvor du rider, indtil du ikke kan mere, og du kan så finde din maksimale puls, som også kan sidestilles med følelse.

Hvis du er på en træner og vil lave en test baseret på effekt eller watt, anbefaler Jones en maksimal test udført i få minutter. Ved at bruge en rampetest som dem, der er indbygget i online cykelprogrammer som Sufferfest, regner du ud for dig og fører dig langs de trinvise stigninger - så du ikke behøver at tænke på det. Dette kan gøres indendørs, og du kan derefter etablere dine zoner baseret på din præstation i rampetesten. "Kraften vinder frem i alt, når det kommer til en maksimal test," sagde Jones.

Kør test for at etablere træningszoner

Du har også nogle muligheder for at løbe. Du kan lave en test svarende til FTP-testen, hvor du bruger en 30-minutters total indsats og ser på din puls på tværs af de sidste 20 minutter for at fastslå din tærskel. Gør de 30 minutter som en indsats af racertypen, helt ud, men tryk på lap efter de første ti minutter for at få din puls igennem de sidste to tredjedele af testen (fordi pulsen kan halte).

Derudover sagde Jones, at du kan bruge den registrerede dato fra en 5K eller 10K tidsprøve. "Med erfaring vil en 10K tidskørsel give dig pulszoner, og 70-75 procent af din maxpuls vil være et tæt estimat af et aerobt løb for dig," tilføjer han.

RELATERET: Benchmark-tests for at etablere træningszoner 

Dataindsamling er nøglen til korrekte træningszoner

Jo flere data du kan få, jo mere nøjagtige vil dine træningszoner være. Ikke kun vil du øve dig i at teste, efterhånden som du bliver mere komfortabel med det, men du vil også gerne teste igen med få måneders mellemrum for at indsamle nye data, efterhånden som din kondition skrider frem.

"Gentestning og test fortsætter med at opbygge et atletisk billede," sagde Jones. "Din første test burde måske være mere vurderet til RPE, og efterhånden som du bliver bedre og bedre til at teste, så kan du bruge pulsen lidt nærmere." Og så kan du også tilføje strøm.

[Sådan opretter man triatlontræningszoner: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054409.html ]