Hvordan man opbygger en større udholdenhed i Cross -Country

Cross-country atleter har fremragende kondition . For at forbedre udholdenhed , skal du overbelaste din kardiovaskulære system, tvinger det til at tilpasse sig til intensiteten af ​​træningen. Et effektivt træningsprogram vil omfatte en bred vifte af afstande og intensiteter , med det overordnede formål at forbedre din minutvolumen - eller mængden af ​​blod, hjertet kan pumpe - og effektiviteten af ​​dine muskler til at udnytte energi og ilt. Med lidt hårdt arbejde og beslutsomhed , vil du blive fastsættelse af personlige rekorder , før du ved af det . Instruktioner
1

Tog på terræn specifikke for dit arrangement. Jo mere specifik din træning er , jo mere effektiv vil det være. Prøv at køre på terræn, der bærer mest lighed med din race placering. Siden kører er den begivenhed , bør løbende være den primære form for træning . Cykling kan føre til en øget udholdenhed , vil det udvikle forskellige muskler og neuromuskulære baner .
2

Beregn din maksimale puls. Effektiv udholdenhedstræning vil uundgåeligt indebære en vis target hjerte -rate uddannelse . At kende din maksimale puls giver dig mulighed for at beregne dit mål hjertefrekvens . Din maksimale puls er det antal gange dit hjerte slår på et minut , når du træner på 100 procent intensitet. Udøver indenfor et mål hjerte -rate rækkevidde gør det muligt at bestemme og overvåge din træningsintensitet . Maksimal puls kan bestemmes ved hjælp af den enkle formel : 220 minus din alder. Den gennemsnitlige 20 -årige for eksempel, ville have en maksimal puls på 200 slag i minuttet.
3

Udføre høj intensitet interval træning for at forbedre din hjerte-kar- udholdenhed . Den intensitet, varighed og hvileperioder vil variere afhængigt af din kondition og event afstand. For at forbedre udholdenhed , bør arbejdsperioder være mindst 60 sekunder lang, ved 85 til 100 procent af din maksimale puls. Hvis du er ny til intervaltræning , skal du bruge et værk -til- hvile forholdet 1 -til- 3 , der udvikler sig til 1-til- 2 og til sidst 1-til- 1 som din kondition forbedres.
4 < p> Udfør sessioner af høj intensitet kontinuerlig drift for at forbedre din laktatgrænsepulsen og kardiovaskulær udholdenhed . Det er indlysende , at i cross-country, vil atleten stand til at køre den hurtigste længst være vinderen. Løb ved 80 til 90 procent af din maksimale puls vil betyde din udnytter både den aerobe ( med ilt) og anaerob (uden ilt) energisystemer. Regelmæssig træning på denne intensitet vil skabe hjerte-kar -og kredsløbssygdomme tilpasninger , at der kommer løbsdagen , vil gøre det muligt for dig at køre raster , før de når din aerobe kapacitet.
5

Skræddersy din kost og livsstil for at optimere din progression. Det er sandsynligt, du bliver nødt til at øge dit forbrug af kulhydrater til brændstof din krop med den energi, det kræver , og proteiner til at reparere og opbygge lean muskel -og bindevæv . Få mindst otte timers søvn vil også hjælpe dig med at opnå optimal bedring og tilpasning.
6

Byg hviledage og let løber ind i din træning tidsplan. Det er vigtigt at træne hårdt for at tvinge tilpasning , men det er lige så vigtigt at hvile for at fremme genopretning og forebygge overtræning.
Hoteltilbud
[Hvordan man opbygger en større udholdenhed i Cross -Country: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Løb/1003021787.html ]