Intervaltræningstræning opbygger hastighed og udholdenhed

Intervaltræning er blevet brugt af atleter i årevis til at opbygge kondition. Intervaltræning kombinerer korte, højintensive hastighedsudbrud, med langsom, genopretningsfaser, gentages i løbet af en træningssession. En tidlig form for intervaltræning, fartlek (et svensk udtryk, der betyder "fartleg") var afslappet og ustruktureret. En løber ville simpelthen øge og mindske tempoet efter behag.

I dag, atleter bruger mere struktureret intervaltræning og højintensiv intervaltræning (HIIT) til at opbygge hastighed og udholdenhed. Denne variation af intervaltræning og hastighedsarbejde kan være en enkel eller sofistikeret rutine, men det grundlæggende er stadig det samme som den originale fartlek træning.

0:55

Se nu:Hvad er intervaltræning, og hvorfor virker det?

Intervaltræning er bygget på vekslende korte, højintensive udbrud af hastighed med langsommere, restitutionsfaser gennem en enkelt træning. Intervaltræning kan være meget sofistikeret og struktureret træning, der er designet til en atlet baseret på deres sport, begivenhed, og nuværende niveau af konditionering.

En intervaltræningstræning kan endda designes baseret på resultaterne af anaerob tærskeltest (AT), der inkluderer måling af blodlaktat hos en atlet under intens træning. Men mindre formel intervaltræning er stadig gavnlig for gennemsnitlige mennesker, der ikke er konkurrenceatleter.

Sådan fungerer intervaltræning

Intervaltræning virker både på det aerobe og det anaerobe system. Under den højintensive indsats, det anaerobe system bruger den energi, der er lagret i musklerne (glykogen) til korte udbrud af aktivitet. Anaerob metabolisme fungerer uden ilt, men biproduktet er mælkesyre.

Når mælkesyren opbygges, atleten kommer i iltgæld, og det er i restitutionsfasen, at hjertet og lungerne arbejder sammen om at "betale tilbage" denne iltgæld og nedbryde mælkesyren. Det er i denne fase, at det aerobe system bruger ilt til at omdanne lagrede kulhydrater til energi.

Det menes, at ved at udføre højintensive intervaller, der producerer mælkesyre under træning, kroppen tilpasser sig og forbrænder mælkesyre mere effektivt under træning. Det betyder, at atleter kan træne med en højere intensitet i længere tid, før træthed eller smerte bremser dem.

Fordele ved intervaltræning

Intervaltræning følger princippet om tilpasning. Intervaltræning fører til mange fysiologiske ændringer, herunder en stigning i kardiovaskulær effektivitet (evnen til at levere ilt til de arbejdende muskler) samt øget tolerance over for opbygning af mælkesyre. Disse ændringer resulterer i forbedret ydeevne, større hastighed, og udholdenhed.

Flere fordele omfatter:

• Undgår skader forbundet med gentagne overforbrug, som er almindelige hos udholdenhedsatleter
• Til gavn for mennesker med medicinske tilstande som KOL og metabolisk syndrom
• Forbrænder flere kalorier*
• Inkluderer krydstræning i en træningsrutine
• Øger træningsintensiteten uden overtræning eller udbrændthed

*Ifølge American College of Sports Medicine, flere kalorier forbrændes kort sagt, højintensiv træning. i modsætning til lang, langsom udholdenhedstræning. Undersøgelser viser, at det kan være mindst lige så effektivt som kontinuerlig træning med moderat intensitet til at tabe kropsfedt.

Forholdsregler og sikkerhedstip

Husk at intervaltræning er ekstremt krævende for hjertet, lunger, og muskler, og det er vigtigt at have et OK fra din læge, før du starter intervaltræning. Du bør også have en solid base for overordnet aerob kondition, før du udfører højintensiv træning af nogen art.

• Vurder din nuværende kondition og sæt træningsmål, der er inden for din evne.
• Hold en rolig, men udfordrende tempo gennem hele intervallet.
• Start langsomt. For eksempel:gå 2 minutter/løbe 2 minutter. Generelt, længere intervaller giver bedre resultater.
• Træn på en jævn, flad overflade for at sikre en jævn indsats.
• Varm op før startintervaller.

Det anbefales, at du konsulterer en atletisk træner, træner, eller personlig træner forud for design af et intervaltræningsprogram.

Sådan opbygger du intervaltræningstræning

At designe den rigtige intervaltræningsrutine kan være sofistikeret eller afslappet. Eliteatleter kan gå til sportspræstationslaboratorium for at få udført blodlaktat- og træningsmetabolismetest for at bestemme den bedste intervaltræningsrutine. I den anden ende af spektret, du kan bruge den afslappede "speed play" intervaltræning (fartlek) uden timing.

Du kan variere dine arbejds- og restitutionsintervaller baseret på dine mål. Fire variabler, du kan manipulere, når du designer dit intervaltræningsprogram, inkluderer:

• Varighed (afstand eller tid) af arbejdsintervallet
• Varighed af hvile eller restitutionsinterval
• Arbejdsintervallets intensitet (hastighed).
• Antal gentagelser af hvert interval

Intervaltyper:

• Længere restitutionsintervaller :Et længere restitutionsinterval kombineret med et kortere arbejdsinterval giver dig mulighed for at gå all-out på arbejdsintervallet. For eksempel, en 30-sekunders sprint kombineret med 1 minuts restitution.
• Længere arbejdsintervaller :Du kan forkorte resten og forlænge arbejdsintervallet, efterhånden som du går videre. Dette forbrænder flere kalorier og opbygger udholdenhed.
• Blandede arbejdsintervaller :Du kan variere længden og intensiteten af ​​arbejdsintervallerne i din træning, hvor nogle er på den højeste indsats og andre på en moderat høj indsats, eller lave arbejdsintervallerne af forskellig længde inden for samme træning.
• Utidsbestemte intervaller :Som med fartlek, du er simpelthen opmærksom på, hvordan du har det og indstiller din intensitet og varighed derefter.

Byg antallet af gentagelser over tid. At forbedre, øge intensiteten eller varigheden, men ikke begge dele på samme tid. Foretag ændringer langsomt over en periode. Begyndere bør starte med korte intervaller (under 30 sekunder), færre gentagelser, og mere hvile. Eliteatleter kan øge intensiteten, tid, og træningsfrekvens. Få atleter har gavn af at udføre intervaller mere end to gange om ugen.

Aerob intervaltræning (AIT)

Med aerobe intervaltræning, du veksler mellem moderat til høj intensitet træningsarbejdsintervaller med et restitutionsinterval. Dit arbejdsinterval er under 85 % af din maksimale puls. Sigt efter en restitutionsindsats, der bringer din puls ned til 100 til 110 bpm i hvileintervallet.

Du kan bruge enhver cardioaktivitet, såsom løb, gå, cykling, elliptiske træner, osv. Træningen kan vare så kort som 10 minutter (efter en opvarmning på mindst 5 minutter) eller kan vare helt op til 60 minutter for dem, der er avancerede.

Begyndere kan bruge kortere arbejdsintervaller og længere restitutionsintervaller. Efterhånden som konditionen forbedres, arbejds- og restitutionsintervallerne kan justeres, så arbejdsintervallerne er længere (så meget som 10 minutter) og restitutionsintervallerne kortere (såsom 2 minutter)

Her er en typisk AIT-træning:

1. Varm op i 5 til 10 minutter ved et behageligt anstrengelsesniveau.
2. Øg din hastighed eller anstrengelse til dit restitutionsniveau i 2 til 3 minutter.
3. Øg hastigheden eller sværhedsgraden i 1 til 2 minutter for at bringe dig op i en højere pulszone, men ikke over 85 % af din maksimale puls.
4. Vend tilbage til dit restitutionstempo eller anstrengelse i 2 til 5 minutter.
5. Gentag arbejds- og restitutionsintervaller efter behov for din valgte træningslængde.

Du kan lave aerobe intervaltræning to eller flere gange om ugen.

Anaerob eller høj intensitet intervaltræning (HIIT)

Ved anaerobe intervaltræning, dit arbejdsinterval er på en total indsats, at bringe din puls til 85 % til 100 % af din maksimale puls. Du kan bruge enhver cardioaktivitet, såsom løb eller cykling, der kan bringe din puls op til den anaerobe zone. Disse træningspas er normalt kortere, fordi de er så intense, ofte kun 20 minutter efter en opvarmning.

Hvileintervallet er normalt dobbelt så langt som arbejdsintervallet, såsom 30 sekunders sprint efterfulgt af 1 minuts restitution. Opvarmningen skal være længere end med mindre intense intervaller, i intervallet 10 til 15 minutter. På grund af intensiteten, tillade 24 til 48 timers restitution mellem HIIT-træning.

Et eksempel på en anaerob intervaltræning:

1. Varm op i 5 minutter ved en let til moderat indsats, kom derefter op til din restitutionsintervalindsats i 5 minutter.
2. Arbejdsinterval 30 sekunder:Sprint helt ud, så hurtigt du kan.
3. Restitutionsinterval 1 minut:Vend tilbage til din restitutionsintervalindsats.
4. Gentag arbejds- og restitutionsintervaller tre til syv gange.
5. Afslut med en afkøling i 5 minutter ved en let indsats.

HIIT Sprint Interval træning

Et ord fra Verywell

Intervaltræning kan pifte din træning op og føre til bedre kondition og præstation. Tilføj et par intervaltræninger til din ugentlige tidsplan, og lad tid imellem komme sig.

[Intervaltræningstræning opbygger hastighed og udholdenhed: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037751.html ]