3 Key Hill-træning, der er målrettet mod hastighed, styrke og udholdenhed

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Back-træning er nogle af de mest alsidige sessioner som en distanceløber kan gennemføre.

De kan køres under træningens basisfase eller blot et par dage før et løbeløb, som du kan vælge at målrette mod i triatlon lavsæsonen. Bakketræning kan opbygge udholdenhed, tophastighed eller forbedre VO2 Max.

Bare se på alle fordelene:

• Bakker fremmer mere økonomisk form
• Op ad bakke gentagelser er nemmere for dine led og bindevæv end lignende anstrengelser i fladt terræn
• At løbe hårdt op ad stejle stigninger opbygger mere kraft end at løbe på fladt underlag
• Bakker er "specifikt styrkearbejde" for løbere, der bruger tyngdekraften til at øge styrken

Med andre ord forbedrer bakketræning mange aspekter af dit løb, så du i sidste ende bliver en bedre løber. Du får mere kraft, modstandsdygtighed over for skader, hurtighed og udholdenhed.

Hvad er ikke at elske?

Lad os gennemgå tre værdifulde typer bakketræning, så du kan tilslutte disse direkte til din træning og begynde at se forbedringer.

RELATERET:De 5 typer bakkearbejde, du bør udføre nu

Long Hill Reps

Denne træning får dig til at løbe bakkegentagelser på 2-4 minutter med et løb tilbage til bunden af ​​bakken som restitution.

De er ikke så intense som de næste to træningspas på grund af deres varighed, så denne session er bedst brugt i tidligere faser af træningen, såsom basisfasen. De kan tilsluttes din træning af flere årsager:

• At variere en tempotræning (så længe tempoet er 10-20 sekunder langsommere pr. mile end tempoet)
• Hvis kortere gentagelser var planlagt, men en lettere dag er berettiget
• At opbygge styrke i begyndelsen af ​​en træningssæson

En lignende træning på banen kan være længere reps på 1.000 m - 1 mile ved omtrent 10K racertempo. Begge er eksempler på, hvad jeg kalder "udholdenhed af høj kvalitet" - hurtigere indsats, der understøtter tempoet.

Bakkens karakter bør ikke være for aggressiv - omkring 4-5 procent er ideelt. Strukturer denne træning som 4-6 gentagelser, så den samlede tid for op ad bakke er omkring 12-16 minutter.

Nogle få eksempler omfatter:

• 4 x 4 min bakker @ 10K tempo
• 6 x 2 min. bakker @ 10K tempo (eller lidt hurtigere)
• 5 x 3 min bakker @ 10K tempo

Short Hill Reps

Denne type bakkesession minder mest om det, mange løbere tænker på, når de forestiller sig en "bakketræning" - 60-90 sekunders varighed med en løbetur tilbage til udgangspunktet som restitution.

Korte gentagelser er intense, ligesom en VO2 Max-træning, så de bruges bedst i de midterste eller senere faser af træningen, når du er mere fokuseret på hastighed.

Tempoet skal være omkring 2 miles til 5K racertempo på en bakke, der er omkring en 6-8 procent karakter. Bakkens grad og den hastighed, du løber med, gør dette til en fantastisk træning til at udvikle kraft, styrke og din evne til at levere dyrebar ilt til dine muskler.

Nogle få eksempler omfatter:

• 8 x 90 sek bakker @ 5K-tempo
• 10 x 60 sek bakker @ 2-mile tempo
• 3x90 sek, 3x60 sek, 3x45 sek, der begynder i 10K tempo og gradvist bliver hurtigere

Denne type bakketræning har den største fleksibilitet, så du er velkommen til at ændre tempoet, varigheden af ​​gentagelsen og antallet af gentagelser, så de passer til dine specifikke behov.

Hill Sprints

Selvom jeg teknisk set ikke betragter bakkespurter som en "træning", er de inkluderet her på grund af den enorme fordel, de giver løbere.

Hill sprints er bogstaveligt talt sprints— hvilket betyder, at du bogstaveligt talt løber så hurtigt som muligt. De er kun 8-10 sekunder lange, og i modsætning til de tidligere typer bakketræning, køres de efter et let løb snarere end som en selvstændig session.

Find den stejleste bakke, du kan finde, og kør 4-8 gentagelser af 8-10 sekunder op ad bakke med din topfart. Den første rep kan være lidt langsommere for at hjælpe dig selv med at varme op. Nedkølingen er mindst 90 sekunder (men helst to minutter) gå (kører ikke).

På grund af indsatsen og bakkens karakter rekrutterer bakkespurter et enormt antal muskelfibre.

Dette giver løbere håndgribelige fordele:

• De øger skridtkraften (ligesom styrkeøvelser)
• De forbedrer løbeøkonomien (dvs. din effektivitet)
• De styrker muskler, knogler, sener, ledbånd og andet bindevæv

Hvis du er en skadesudsat løber, kan gradvis tilføjelse af bakkespurter i din træning en eller to gange om ugen resultere i langt færre løbeskader.

Hver løber – uanset deres erfaring eller evner – kan drage fordel af den styrke, kraft og hastighed, der opnås ved disse bakketræninger.

Hvis du træner til et kuperet løb, giver bakkegentagelser den specifikke type træning, der kan hjælpe med at øge din præstation på løbsdagen.

Hvis du er udsat for skader, opbygger bakkegentagelser og sprint styrke og, modvirker tyngdekraften, reducerer de stødkræfterne på dine led og muskler.

Hvis du er nybegynder, styrker bakkerepræsentanter god form og opbygger kraft – to færdigheder, der er kritiske, efterhånden som du bliver mere avanceret.

Vælg den type træning, der passer bedst til dine løbemål... og kom til bakkerne!

RELATERET: Bakkearbejde i den tidlige sæson er lig med hastigheden på racerdagen

Denne artikel blev oprindeligt vist på Competitor.com.

[3 Key Hill-træning, der er målrettet mod hastighed, styrke og udholdenhed: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053316.html ]