5 almindelige fejl, som udholdenhedsatleter laver under styrketræning

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Når jeg ser tilbage på min karriere som styrketræner og bevægelsesunderviser, ville jeg aldrig have forventet at arbejde med udholdenhedsatleter. Ligesom mange andre inden for mit felt, følte jeg mig i sagens natur disponeret for atleter, der deltog i sport mere traditionelt rettet mod styrkeenden af ​​styrke-udholdenhedskontinuummet. Men min virksomhed er baseret i Bay Area, som er et paradis for professionelle og amatørudholdende atleter:distanceløbere, cyklister og triatleter. Som følge heraf var det kun et spørgsmål om tid, før jeg begyndte at arbejde med styrketræning med nogle af disse udholdenhedsatleter som klienter.

For at give denne nye gruppe atleter den bedst mulige programmering, var jeg nødt til at forstå specifikt, hvilken rolle styrketræning spiller i udholdenhedssport. Jeg stillede spørgsmål som:"Hvor meget og hvilken slags styrketræning ville være vigtig?" Efter at have læst den videnskabelige litteratur, samt rådført mig med trænere og atleter gennem flere år, har jeg fundet ud af, at et omfattende styrkeprogram – et der lægger vægt på forbedringer i bevægelseskvalitet, styrke og kraft – ikke kun er altafgørende for præstation, men det er også et vigtigt redskab til at forebygge skader. Styrketræning for udholdenhedsatleter har vist sig at være en afgørende komponent for lang levetid og sundhed både i sportsspecifik præstation såvel som i en atlets post-konkurrenceår.

Et progressivt styrketræningsprogram er særligt vigtigt for juniorer, voksne over 50 år og kvindelige atleter. Disse populationer har typisk mindre muskler og styrke i forhold til yngre mandlige atleter, hvilket kan disponere dem for større skadesrisiko og tab i ydeevne. 

RELATERET: Styrketræning for triatleter

Gennem min forskning fandt jeg få ressourcer til udholdenhedsspecifik modstandstræning - især til ultra- og Ironman-distancer. Desuden var de fleste forældede og/eller skrevet til den afslappede atlet. Nogle programmer tilbød ikke meget mere end fysioterapiøvelser eller kropsvægtsgymnastik. Andre tilbød kredsløbstimer i bootcamp-stil, som ikke tilbyder det sportsspecifikke styrkearbejde, der er nødvendigt for udholdenhedspræstationer. Desuden bestod andre programmer af de typer af maskinbaserede øvelser, som du måske får gratis med et fitness-medlemskab. Nogle programmer forsøgte at levere styrkestandarder, men de var fuldstændig utilstrækkelige til elitepræstationer. Ingen af ​​programmerne understøttede den type omfattende træningssystem, der er nødvendigt for seriøse rekreative og konkurrencedygtige udholdenhedsatleter. Selvom de kan være passende for den kommercielle fitnessforbruger, var specificiteten og den gradvise udvikling af hvert program blegnet i forhold til et, du måske ser i andre sportsgrene på elite- eller kollegialt niveau.

Nedenfor har jeg identificeret fem af de mest almindelige myter og fejl, der ses ved gennemgang af styrketræningsprogrammer for udholdenhedsatleter:

RELATERET:  Hvorfor styrketræning er vigtig for udholdenhedsatleter

Styrketræningsfejl, som udholdenhedsatleter laver

Fejl #1:Tildeling af for meget tid til lavintensive eller genoptræningsøvelser

Ikke overraskende har udholdenhedssport nogle af de højeste skadesrater af enhver [professionel] sport. Hos langdistancetriatleter kan forekomsten af ​​rapporterede skader variere fra så lavt som 37 % op til 91 %. De fleste af disse skader, i hvert fald på Ironman-distancen, er overbelastningsskader. Derfor er det ikke ualmindeligt at se udholdenhedsatleter regelmæssigt inkorporere fysioterapi, kiropraktik og massage i deres daglige rutine for at hjælpe med genoptræning og restituering. Problemet opstår dog, når disse genoptræningsmodaliteter forveksles med præstationsbaseret træning, hvor målet er at øge kroppens fysiske kapacitet (dvs. styrke, hastighed, kraft osv.).

Et godt genoptræningsprogram er designet til at uddanne patienter om deres smerter, give behandlinger til smertemodulering, tilbyde bevægelsesstrategier, der hjælper med fremskridt hen imod meningsfuld aktivitet, og oplyse om belastningsstyring og livsstilsstrategier, der hjælper med at forhindre tilbagefald eller genskade. De fleste genoptræningsinterventioner, i modsætning til styrketræningsprogrammer, er ikke designet til at øge kroppens kapacitet til at modstå kræfter, der vil blive mødt under svømning, cykling eller løb.

Jeg ser almindeligvis atleter, der flittigt gennemfører genoptræningsøvelser, som deres form for styrketræning, idet de tror på, at de er en 'forsikring' mod fremtidige skader. Desværre giver disse øvelser ikke tilstrækkelig stimulans over tid til at øge kroppens kapacitet til at håndtere mere stress og dermed ikke mindske risikoen for skader. Det er her, at genoptræningsøvelser på et tidspunkt skal overgå til – eller udføres samtidig med – en struktureret styrke- og konditionsplan. Ved at tilføje belastning og ny stimulans forbedres kroppens kapacitet, og skadesrisikoen falder.

RELATERET: Byg din egen tilpassede styrketræning

Fejl #2:Undgå tunge løft

En af de mest almindelige myter indenfor udholdenhedsverdenen er, at atleter bør undgå at løfte tunge vægte. På trods af betydelige videnskabelige beviser for at understøtte tunge løft, fortsætter udholdenhedsatleter med at bekymre sig om at få for mange muskler og de opfattede negative præstationskonsekvenser, der følger med det. Virkeligheden er, at tung styrketræning, når den udføres korrekt, kan øge styrken uden størrelse. Kraftig styrketræning styrker ikke kun kroppens strukturelle elementer (knogler, led, sener og bindevæv), men det øger også en idrætsudøvers 'fysiologiske frihøjde'. Det betyder, at jo stærkere idrætsudøver i et givet tempo eller kraftudbytte. , der har inkluderet tung styrketræning i deres plan, vil operere med en mindre procentdel af deres max end den svagere atlet, der har undgået tunge vægte. Derudover er tung og eksplosiv styrketræning forbundet med øget løbe- og cykeløkonomi, og giver grundlag for en forbedret kapacitet til overspændinger og spurter gennem et løb.

Som enhver anden form for træning skal tung styrketræning fremskrides langsomt og metodisk. Det ville være dårligt at begynde at løfte tunge vægte ved starten af ​​et nyt program. Men atleter, der har gennemført tre sæt af tyve gentagelser med samme vægt år efter år, bør overveje at gå videre mod tungere belastninger og lavere gentagelser.

Hvor tung er tung nok?, Hvor mange sæt og reps skal jeg lave?, og Hvor stærk er stærk nok? er alle gode spørgsmål, som vil blive behandlet mere fuldstændigt i en fremtidig artikel. Men som en generel retningslinje bør atleter begynde et program ved at løfte flere sæt på omkring 8-15 gentagelser i lavsæsonen, og udvikle vægtene til sæt på kun 3-4 reps over uger eller måneder, når konkurrencesæsonen nærmer sig. Antallet af sæt og gentagelser vil afhænge af flere faktorer, herunder, men ikke begrænset til, atletens respons på træningsprogrammet og deres plads i den samlede sæson (lavsæson, pre-season eller in-season). Målet er ikke at være så stærk som en elitestyrkeløfter, men at være så stærk som muligt uden at forstyrre vigtige sportsspecifikke metrics.

RELATERET: Hvordan tungt løft kan hjælpe med at låse op for dit udholdenhedspotentiale

Fejl #3:Undgå kraftøvelser

Endnu mere end tunge løft er krafttræning – som inkluderer hop, plyometri og eksplosiv vægtløftning – sandsynligvis den mindst forståede, men mest essentielle træningskomponent i et styrketræningsprogram for udholdenhedsatleter. Ligesom tunge løft virker træning for at være mere eksplosiv i modstrid med succes i forbindelse med udholdenhedskonkurrence. Men især for løbere øger krafttræning senens stivhed, hvilket giver mulighed for større lagring og frigivelse af elastisk energi. Det betyder, at de bedste løbere for hvert skridt har mere effektive sener, og kan derfor bruge mindre muskulær indsats på løbeturen. Det er ikke ualmindeligt at se en løbers VO2max – et mål for aerob kraft – falde i takt med, at de bliver ældre, selvom deres løbetider bliver bedre. På trods af aldersrelaterede fald i aerobe output, kan atleten stadig forbedre præstationen ved at øge effektiviteten af ​​muskler, sener og bindevæv i kroppen med implementering af smarte træningsmetoder.

RELATERET: Skal triatleter dyrke plyometrisk træning?

Et andet interessant træk ved at øge styrke og kraft er, at en stærkere atlet har potentialet til at anvende den samme eller større mængde kraft på kortere tid end en atlet, der er mindre stærk. Denne kraftforøgelse produceret på kortere tid kan teoretisk forhindre muskler i at okkludere (ophobning af blod via blokering af blodkar) og vil give musklerne mere tid under bevægelsescyklussen til at komme sig, og derfor forsinke træthedsmarkører.

Til sidst er det vigtigt at bemærke, at styrke og kraft begynder at aftage omkring 30-års alderen. Det er grunden til, at verdensklassesprintere sjældent sætter nye rekorder i midten af ​​30'erne. Endnu mere bekymrende er det dog, at mennesker efter 50 års alderen i gennemsnit mister 2% af deres muskelfibre hvert år. Dette er ikke kun ødelæggende for præstationen for ældre atleter, som stadig er ivrige efter at deltage i atletiske konkurrencer, men det understreger også den vigtige rolle, som styrke- og balancevedligeholdelse spiller for ikke-atleter, da risikoen for at falde stiger og livskvalitetsmålene falder. . Desuden aftager magten (evnen til at skabe kraft hurtigt) hurtigere end styrken. Dette er et vigtigt punkt for aldrende atleter, som sandsynligvis bemærker, at deres cykel og svømning holder stærkt, men deres løb er faldet betydeligt. Løb kræver ikke kun styrke, men også kraft, og betydelige fald kan påvirke den samlede hastighed. Den gode nyhed er, at disse alders- og livsstilsrelaterede fald kan bremses eller vendes med det rigtige styrketræningsprogram.

Fejl #4:Manglende fremgang af øvelser eller belastning over tid

Der er et princip i styrke og kondition kaldet 'Progressive Overload Principle'. Dette siger, at for at kroppen kan tilpasse sig, skal man løbende øge stimulansen over tid. Grundlæggende vil gentagelse af de samme øvelser med den samme vægt og det samme antal sæt og gentagelser hver uge give stadigt færre fordele. For at kroppen kan tilpasse sig og blive stærkere, har den brug for en stadigt stigende stimulans. Generelt er 4-12 uger den tid, man bør bruge på en given styrkeplan, før fremskridtet begynder at gå i stå. Dem, der er nye til styrketræning, kan typisk slippe af sted med det samme program i længere tid. Men de fleste atleter, som jeg træner (med en træningsalder på omkring seks måneder i fitnesscentret), bruger normalt ikke længere end en måned på det samme program.

Ydermere skal styrkeprogrammer for udholdenhedsatleter periodiseres, så de stemmer overens med sportsspecifik træning. Styrkeplaner uden for sæsonen bør typisk falde sammen med basisopbygningsfasen af ​​udholdenhedstræning. Tidlig præ-sæson træning bør tilpasses til at opbygge maksimal styrke i træningscenteret. Senere før-sæsontræning bør tilpasses kraft- og kraftudvikling. Træning i sæsonen bør fokusere på at bevare tidligere trænede kvaliteter.

Endelig skal atleten nærme sig hver træning med en klar intention om, hvad de skal præstere i vægtrummet, være villig til at dyrke et vækst-mindset og acceptere at lægge det samme fokus og samme konsistens, som de gør i deres sportsudøvelse. Styrketrænere bør aktivt samarbejde med atleten og give meningsfuld feedback og uddannelse, der forbinder vigtigheden af ​​hvert element i vægtrummet med deres præstationer i deres valgte sport.

Fejl #5:At blive for "funktionel" med balanceøvelser og ustabil overfladetræning

I lighed med at overbetone genoptrænings- og restitutionsøvelser, er der en tendens til, at udholdenhedsatleter laver meget af det, der er blevet kaldt "funktionel" træning. Funktionel træning er nogle gange forbundet med at udføre øvelser på ustabile overflader (schweizerbolde, balanceskiver, wobbleboards osv.). Selvom nogle af disse enheder er egnede til genoptræningsformål, gør de meget lidt for at forbedre styrke- og kraftmålinger. Indførelse af en ustabil overflade vil begrænse mængden af ​​belastning, man kan bruge. Og hvis belastningen falder, forbedres styrken ikke. Medmindre en atlet har fået ordineret en øvelse af en rehabiliteringsprofessionel, ville han/hun være bedre stillet til at holde sig til grundlæggende styrketræning.

Vigtigheden af ​​styrketræning hos udholdenhedsatleter bør ikke overses, når man laver en omfattende præstationsbaseret træningsplan. Inkorporering af tunge vægte og styrketræning er særligt afgørende for at forbedre både præstation og sundhed. Fremtidige artikler vil uddybe detaljerne omkring styrketræningsprotokoller for udholdenhedsatleter, herunder midler og metoder, træningsvalg og programmeringsovervejelser.

RELATERET: Video:En 30-minutters udholdenhedsfokuseret styrkerutine

Charlie Reid er en ACSM- og NCSA-certificeret styrke- og konditionstræner, som arbejder med en række topprofessionelle og kollegiale atleter udover at lave online bevægelsesundervisning og -workshops.

[5 almindelige fejl, som udholdenhedsatleter laver under styrketræning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054200.html ]