Dag 3:Strength Endurance Bike

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Kort sagt er denne styrke-udholdenhedscykeltræning, designet af træner Marilyn Chychota, grundlaget for stærk cykling. Brug den i begyndelsen af ​​året til at bygge en base, og igen hele året for at bevare styrken.

The Strength Endurance Bike Workout

Opvarmning

15 minutter let at træde i pedalerne

5 x 30 sekunders enkeltbensøvelser (30 sekunder højre ben / 30 sekunder venstre ben)

2 x 1 minut:Byg din indsats hvert 20. sekund (lettere de første 20, moderat de anden 20, stærk i de sidste 20 sekunder) / 1 min let

Hovedsæt

1-5 x 4,5 min. Styrke Udholdenhed* / 90 sekunder let spin mellem 

*Tænk:Tænk:Høj spænding, lavere kadence (60-70 rpm), behageligt tempo. Gør dette på en bakke eller med god spænding på træneren. Forankring din numse til sadlen, tag din kerne i indgreb, så den er stram og stabil, og tag godt fat i styret. Hold din krop stille og kør gennem pedalerne glatte og stærke. Mens du laver denne træning, vil din muskelspænding være høj, og watt (hvis du har en effektmåler) vil læse højt. Men din puls vil løbe lidt lavere.

Lav så mange runder af dette sæt, som du er tryg ved – eller har tid til!

Køl ned

Nem centrifugering til samlet tid inklusive 5 x 15 sekunder hurtige omdrejninger i minuttet i et let gear.

Sådan integrerer du denne styrke-udholdenhedscykeltræning i en træningsplan

Placer dette på dagen efter en god, lang dag med kun aerob svømmetur. Du får friskere ben, så du vil være i stand til at drive styrken med mål.

Mød din træner

Marilyn Chychota er en højtydende træner, som har været i sporten siden 1999. Hun har arbejdet med en bred vifte af triatleter, fra begyndere til professionelle – atleter har sendt atleter til verdensmesterskaber i jerndistance, 70.3, USAT kortbane og XTERRA. Hendes eget atletiske CV inkluderer professionel konkurrence i tre forskellige sportsgrene:ridesport, cykling og triatlon. Chychota blev professionel triatlet i 2003 og kørte til podieplaceringer ved Ironman-begivenheder rundt om i verden, herunder en sejr ved Ironman Malaysia i 2004. For mere, tjek Mcc.coach.

[Dag 3:Strength Endurance Bike: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053983.html ]