Dag 2:Base 400s Svømning

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Nyd denne Base 400s svømmetur.

The Base 400s Workout

Opvarmning

200 svømme-scull-svømme-spark

4x 50 som 25 hurtige, 25 lette på 15 sekunders hvile

4x 50 ned 1-5 (den første er den langsomste, så bliv lidt hurtigere hver efter det) på 10 sekunders hvile

Base 400s aerobic sæt

3-8 x 5 minutter (eller 400s, alt efter hvad der kommer først)

Lav hvert 5-minutters (eller 400) segment med en jævn fordeling og lav aerob puls. Bare føl "formen" af sættet. Det skal ikke være for hårdt, men du vil mærke en belastning af dine arme. Slagfrekvens og hjertefrekvens bør forblive ensartede gennem hvert segment.

Hvor mange sæt skal du lave? Det afhænger af den tid du har og din kondition. Bare gør 3 eller 4, hvis du kun har en halv time, eller hvis du ikke har svømmet i et stykke tid. Hvis du føler dig stærk, så gå efter mere!

Køl ned

8 x 25 som:

Jævn:Strøm linje så langt som muligt og svøm derefter let glat til slut

Odds:Spark på ryggen strakt ud

10 sekunders hvile mellem 25 sekunder

Ekstra kredit 

Tjek din slagfrekvens under de første 50 af hvert 5-minutters segment (eller 400) og de sidste 50. Dit mål er at holde din slagfrekvens ensartet både inden for hvert segment og gennem hele sættet.

Sådan integrerer du denne grundlæggende 400-tals træning i en træningsplan

"Jeg kan godt lide dette sæt på en mandag efter en hård weekend med træning," siger Chychota. "Denne session kan også hjælpe med restitution, mens du arbejder med aerob konditionering i vandet."

Mød din træner 

Marilyn Chychota er en højtydende træner, som har været i sporten siden 1999. Hun har arbejdet med en bred vifte af triatleter, fra begyndere til professionelle – atleter har sendt atleter til verdensmesterskaber i jerndistance, 70.3, USAT kortbane og XTERRA. Hendes eget atletiske CV inkluderer professionel konkurrence i tre forskellige sportsgrene:ridesport, cykling og triatlon. Chychota blev professionel triatlet i 2003 og kørte til podieplaceringer ved Ironman-begivenheder rundt om i verden, herunder en sejr ved Ironman Malaysia i 2004. For mere, tjek Mcc.coach.

[Dag 2:Base 400s Svømning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053984.html ]