Dag 26:Abacus svømmesæt

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne svømmesession fra den tidligere Ironman-verdensmester og træner Karen Smyers involverer masser af skiftende hastighed og tempo og får tilnavnet Abacus Swim Set, fordi du måske har brug for et til at holde styr på skiftende intervaller. Du er blevet advaret! Tag din hjerne og din krop med til denne træning, og forvent, at din puls forbliver høj i store dele af hovedsættet.

Smyers siger:"Udfordr dig selv til at lave de hurtigste intervaltider, du kan. Det er fint at prøve - men bare gå glip af - de 50 i starten og slutningen af ​​sættet for at gøre resten af ​​træningen udfordrende nok."

Abacus svømmesæt

Opvarmning

300 til 500 let valg svømmetur

4 x 25 spark med 15 sekunders hvile, sænk 1-4 (bliv hurtigere hver enkelt)

4 x 25 svømning med 10 sekunders hvile, nedstigning 1-4

Hovedsæt

10 x (1 x 50, 1 x 100)

50'erne starter med et hurtigt udfordrende interval og bliver gradvist langsommere fra 1 til 5, mens 100'erne gør det modsatte, dvs. du starter med et behageligt interval for 100'erne og får derefter hurtigere/fremskridt indsats i dem fra 1 til 5 . 

På runder seks til og med 10 vil du se mønsteret vende, så dit interval for 50'erne bliver hurtigere, og dit interval for 100'erne bliver langsommere.

Du bør vælge et interval for disse baseret på tempoet pr. 100, som du kan svømme 10 x 100 og få ~10 sekunders hvile. Som et eksempel, hvis du kan lave 10 x 100 på 2 minutter (med 10 sekunders hvile), vil du sigte efter at bruge det som dit startinterval for 100'erne og halvdelen af ​​det (1 minut) for 50'erne. Her er nogle eksempler på, hvordan dette ville fungere ved at bruge 1:30 og 2 minutter som basisintervaller: 

Smyers har nogle sidste råd til dig og tilføjer:"Du vil have to meget hurtige 100'ere til at udfordre dig midt i sættet (men med 50'ere på en langsom intervaltid til at restituere). Tempoet er vanskeligt, fordi du skal starte med at koncentrere dig om at lave 50-intervallerne og restituere på 100'erne, men gradvist ændre dit fokus til at lave 100-intervallerne og restituere på 50'erne midt i sættet. Dit restitutionstempo skal være langsomt nok til at restituere, men hurtigt nok til stadig at få noget hvile at indstille til det næste hårde interval. Så går du tilbage den anden vej, hvilket betyder, at du skal have lidt tilbage i tanken for også at spurte en 50'er til sidst. Måske vil du nu se, hvorfor vi kalder dette Abacus Swim Set!"

Cooldown

100 nemt valg

Mød din træner

Ironman verdensmester Karen Freaking Smyers. Behøver vi sige mere? (OK, vi har meget mere at sige. Læs alt om kvinden, legenden her.)

[Dag 26:Abacus svømmesæt: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054000.html ]