Hurtig sæt:Frøer og hajer

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Triatlet bidragyder og svømmestjerne Sara McLarty har en blog med mere end 500 kreative træningspas brugt i hendes Masters svømmeprogram i Clermont, Florida. Vi byder på en træning hver fredag, så du har nye ideer at tage med i poolen. På hendes blog (Mastersswimworkoutsbysaramclarty.blogspot.com) kan du vælge et mandagssæt til langdistancefokus, et onsdagssæt til sprinttræning eller fredag ​​til kreative åbentvandsfærdigheder.

Alle:
10-minutters opvarmning
6-minutters spark (35 sekunder let, 25 sekunder HÅRDT med Tombstone kickboard)

A:
14×50 (1fast/1ez/2fast/1ez/3fast/1ez/4fast/1ez) hurtig på :40, ez på  :50
6×125 på 2:30 (25 Frog/25 FAST /75 glat)
6×50 på :55 (Catch-Up med pind eller enkelt pagaj)
6×50 på :50 (Shark Drill)
9×100 svøm (2 HURTIGE! på 1:10/1 let på 1:45)
400 nedkøling (50 spark/50 ryg/100 svømning, gentag)
*4100 i alt*

RELATERET – Spørg træner Sara:Frygt for at blive trampet

B:
9×50 (2 FAST! på :50/1 let på 1:10)
4×125 på 3:00 (25 Frog/25 FAST/75 glat)
6×50 på 1:05 (Catch-Up med stok eller enkelt pagaj)
6×50 på :60 (Shark Drill)
6×100 svøm (2 HURTIGE! på 1:45/1 let på 2:15)
300 nedkøling (50 spark/100 svømning, gentag)
*3200 i alt*

RELATERET – Spørg træner Sara:De bedste poolsessioner

C:
6×50 m/ 15 sek. hvile (2 HURTIG!/1 let)
4×75 m/ 30 sek. hvile (25 Frog/25 HURTIG/25 glat)
5×50 w / 15 sek hvile (Catch-Up med stok eller enkelt pagaj)
5×50 m/ 15 sek hvile (Shark Drill)
6×100 svømning m/ 20 sek hvile (2 HURTIGE!/1 let )
100 køle ned
*2400 I alt*

Bor

Catch-Up:
Svøm almindelig freestyle. Mens du tager et slag med højre arm, skal du holde venstre arm strakt fremad i vandet. Fuldfør slaget med din højre arm, og når det kommer ind i vandet over dit hoved, skal du banke på din venstre hånd. Dette signalerer starten på slaget med din venstre arm. Hold din højre arm strakt fremad i vandet, indtil det venstre slag er fuldført, og hænderne banker sammen.

Frø:
Frog er en sjov øvelse at prøve. Sæt dig på et kick-board mellem dine ben, og brug dine arme til at bevæge dig fremad. Brug en brystsvømningstrækbevægelse. Dette er en fantastisk social aktivitet, fordi du kan chatte med dine banekammerater, mens du bevæger dig ned ad poolen. Du vil mærke, at musklerne i dine underarme og øvre ryg får en god træning!

Kicking til gravsten:
Hold dit sparkebræt oprejst i vandet (som en gravsten), og skub det fremad. Dette burde IKKE være let...jo mere af brættet du holder under vandet, jo sværere er denne boremaskine!

Shark Drill:
Brug en trækbøje eller et sparkebræt mellem lårene. Efter afslutningen af ​​hvert slag rækker du tilbage og banker på den del af bøjen, der er over vand. Denne øvelse lægger vægt på at afslutte dit slag helt til midten af ​​låret.

Flere "Quick Set Friday"-træninger.

[Hurtig sæt:Frøer og hajer: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053359.html ]