En times træning:Styrkesæt med lang interval

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges svømmetræning kommer fra Dublin-baserede Steven Moody, Triathlon Irelands 2017 årets træner. Han har 15 års erfaring og er Triathlon Ireland, ITU og Ironman U certificeret. Find ham på Smartendurancesolutions.com.

Vintermånederne er hårde for en triatlets psyke. Lyset for enden af ​​tunnelen er uundgåeligt de tidlige sæsontræningsøvelser – dem der ikke er for hårde, men lige hårde nok til at begynde at genopbygge din kondition.

"Når lavsæsonen begynder at slutte - kan alle atleter, uanset om de er nybegyndere eller erfarne triatleter, forberede sig på en stærk sæson ved at arbejde på deres basale svømmestyrke og udholdenhed på dette tidspunkt af sæsonen," siger Moody.

Denne uges sæt bør gennemføres én gang om ugen i den basisopbygningsfase sammen med specifikke tekniksessioner.” Dette skulle resultere i en vindende kombination af at blive en mere effektiv (forbedret teknik) og stærk (forbedret styrke og udholdenhed) svømmer generelt,” tilføjer Moody .

"Det smukke ved denne 60-minutters træning er, at den nemt kan skræddersyes til atletens evner eller "A" race distance ved at justere gentagelser og/eller distance i hovedsættet over sæsonen," siger han. "For eksempel, for en atlet, der sigter mod langdistanceløb, kan frekvensen øges til 2 x 1000 midtvejs i en byggefase. Tricket er at sikre, at du øger intensiteten for hver træningsblok for at sikre god progression, når du kommer tættere på løbssæsonen."

Opvarmning:
200 som 100 gratis, 100 tilbage

Forudindstillede øvelser
Det er vigtigt at bruge denne forudindstillede boresektion til at fokusere på at opnå en stærk fangst – at målrette de muskler, vi søger at styrke.

100 knytnæveøvelse (Svøm freestyle med en lukket knytnæve.)

100 enkeltarm (venstre) (svøm med højre arm ved din side i hele længden ved kun at bruge din venstre arm – træk vejret til højre.)

100 enkeltarm (let) (svøm som ovenfor, men modsat arm og vejrtrækning.)

50 let (Fokuser på at bevare fornemmelsen af ​​en god fangst i vandet for denne og de næste 150)

50 moderat tempo

50 i hårdt tempo

50 let tempo

Hovedsæt
"Brug pagajer og trækbøje for at hjælpe med at opbygge styrke og husk, at hastigheden ikke er i fokus," siger Moody. "Det er meget vigtigere at fokusere på at udføre med langsom med god form, og dermed maksimere den nødvendige påvirkning af dine vigtige svømmemuskler (lats, obliques og triceps. Brug ikke padler, hvis der er skulderproblemer - brug bare trækbøje alene. , og langsomt slag ned for virkelig at få den følelse af vandet.”
400 svømning (ingen gear), 60 sekunders hvile400 med trækbøje og pagajer, 60 sekunders hvile

400 svømning (ingen gear), 60 sekunders hvile

400 med trækbøje og pagajer, 60 sekunders hvile

Køl ned
200 ryg for at slappe af skuldrene

I alt:2.400

[En times træning:Styrkesæt med lang interval: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053679.html ]