En times træning:Vægt-rum-på-hjul cykelsæt

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Brug dette enkle, men svære styrkesæt til at få superkraft på cyklen – ingen vægte påkrævet!

Denne uges træning kommer fra Milly Wade-West, en træner med QT2 Systems. Wade-West har været i sporten i otte år, er USAT Level 1 træner og er NASM-CPT-certificeret. Hun er også en otte gange Ironman finisher og kvalificerede sig til Kona i 2017 i Ironman Maryland.

"Cykling og svømning er styrkeafhængige sportsgrene, så udvikling af den muskulatur, der er nødvendig for at producere kraft, begynder med at opbygge muskler i gymnastiksalen," siger Wade-West. "Det næste skridt er at bruge denne muskeludvikling i sport ved at bruge padler, ankelbånd, bakker og træning med lav kadence." Denne uges tilsyneladende simple træning vil udvikle sportsspecifik styrke ved at overbelaste cykelmuskler og opbygge kraft, der ikke kun hjælper cykelbenet, men også lærer din krop at løbe godt fra trætte ben.

Wade-Wests super lav-kadence-cykelsæt udføres bedst efter en solid base-opbygningsfase, forudsat at atleten allerede har udført noget styrkearbejde - enten i gymnastiksalen eller på cyklen. Lad ikke denne træning være din første cykel-styrke træning på sæsonen, da længden og intensiteten af ​​de hårde intervaller kan være hård for både store muskelgrupper og bindevæv. Det er vigtigt, at alle med en historie med knæproblemer ændrer dette sæt for at mindske indsatsen og øge kadenceområdet.

Giv en dag eller to med let bentræning/hvil før og efter denne træning. Undgå især at lave svære løbeture i de følgende dage for at undgå overbelastning af muskler og mulig skade. Husk, med stort set fuld hvile på restitutionsintervallet, vær ikke bange for at presse dig selv på den hårde del af dette sæt!

Opvarmning:
20 minutter ved basispuls (Zone 2) eller en opfattet anstrengelseshastighed (RPE) på 4/10

Hovedsæt:
2 x
(10 minutter bedste indsats (Zone 4 eller RPE på 8/10) ved lav kadence mellem 50-60 RPM
10 minutters restitution som:(3 min let centrifugering ved 80-90 RPM; 1 min centrifugering med høj kadens ved 105 RPM+; 3 min let centrifugering 80-90 RPM; 1 min. centrifugering ved 105 RPM+; 2 min let centrifugering 80-90 RPM))

Afkøling:
Brug genoprettelsen fra anden del af hovedsættet som afkøling, og stræk derefter ud

Mere en times træning

[En times træning:Vægt-rum-på-hjul cykelsæt: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053440.html ]