En times træning:Hill-Bounding

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges træning kommer fra Beth Shutt, driftsdirektør og coach for "The Run Formula", en afdeling af QT2 Systems coaching. Hun er også en registreret diætist, der arbejder med "The Core Diet." Shutt konkurrerede i cross country og atletik i gymnasiet og derefter på Penn State University. Hun kørte derefter i seks år som professionel triatlet og kvalificerede sig én gang til verdensmesterskaberne i Ironman.

"Oprindeligt udviklet af en af ​​løbs fineste og mest revolutionære hjerner, Arthur Lydiard, er bakkeløb et glimrende værktøj til at hjælpe atleter med at udvikle styrke i deres løb," siger Shutt. Mens hun advarer om, at bakkeløb ikke er en løbsdagsteknik, har træningen stadig sine fordele. "Nogle af disse fordele inkluderer forbedret hoftebøjningsstyrke/-drive, forbedret styrkelse gennem læggen, hamstring og glute push off, og forbedret øvre torso-drev og rotationsstyrkelse gennem krop og arme," siger hun. "Der er selvfølgelig også gode aerobe fordele ved denne træning, såvel som en antydning af anaerob udvikling."

Denne træning udføres bedst efter afslutningen af ​​en aerob træningsfase, men før du går i gang med speedwork og intensitet. "Hill bounding fungerer som en perfekt segue mellem disse to faser af træning, fordi hver gentagelse af bounding ligner styrkearbejde i fitnesscentret," siger Shutt. "Længden af ​​'intervallet' er meget anaerob af natur, men teknikken og den lave kadence af afgrænsningen opretholder aerobe egenskaber. Det gør et godt stykke arbejde med at skræve over begge sider af det metaboliske hegn, hvilket giver en god sikker overgang fra den ene fase til den næste."

Til denne træning skal du bruge en bakke, der er cirka 60 sekunder lang, med en stigning på omkring 6-10 procent, med en flad sektion øverst. Gør brug af en længere bakke ved at begynde intervallet midtvejs oppe. På hvert op ad bakkeinterval skal du løbe med din bedste indsats, "brug det længste skridt som muligt, køre knæet op og ud, skubbe af tåen, gennem læggen, baglåret og glute," siger Shutt. “Samtidig skal du bruge armene og overkroppen til at hjælpe med at lette denne kørebevægelse. Du vil lægge mærke til, hvor meget stærkere denne bevægelse i underkroppen er, når den udføres i forbindelse med brugen af din overkrop og arme.”

RELATED – Running Form Drill:Bounding

Opvarmning:
15 minutters let jogging, langsomt opbygget i et stærkere tempo

Hovedsæt:
60 sekunder op ved bedste indsats, med lange, kraftfulde skridt og kørearme
3 minutter meget let jogging på toppen af ​​bakken
Bedste indsats ned ad bakke, ved at bruge det kortest mulige skridt over den samme afstand, du gik op
30-90 sekunders genopretning efter behov

Gentag 4-8 gange, afhængig af erfaring, holdbarhed og behov

Efter hver tredje runde, løb to 15-sekunders spurter i bunden af ​​bakken

Afkøling:
Recovery jog for at fylde en time ud

RELATERET:Løb for bakkerne og bliv en bedre løber

Flere en-times træninger

[En times træning:Hill-Bounding: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053376.html ]