En times træning:Gymnastik!

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Brænd de overskydende feriekalorier af, og start dine ubrugte muskler med denne unikke cykel-/løbe-/vægtklods.

Denne uges træning kommer fra Dawn English, en træner med OutRival Racing. English har trænet i 10 år, har været triatlet siden 1999 og er en niveau 1 USAT-certificeret træner.

Med ferier, der ikke er for langt tilbage, og nytårsforsætterne allerede begynder at miste deres momentum, kan du bruge denne propfyldte session til at vække flere systemer. "Denne træning omhandler cykel-til-løb overgang, løbehastighed, muskelstyrke og cykelkadence," siger English. "Den konstante skift af aktiviteter vil holde dig engageret. Dette er en god træning til at forblive skarp i lavsæsonen og få lavet meget på kort tid."

Hvis du har adgang til en fremragende hjemmeopsætning, kan denne session udføres derhjemme, men mere sandsynligt har du brug for et fitnesscenter med adgang til en stationær cykel (eller medbring en træner), et løbebånd og en maskine med lavere kropsvægt . Hvis det ikke er muligt at bruge en vægtmaskine, skal du erstatte genstande fra hele huset med en midlertidig opsætning.

RELATERET:Sådan starter du styrketræning

Opvarmning:
10 minutters spinning, opbygning til 90 RPM

Hovedsæt:
10-minutters ridning som 2 minutter ved hver kadence:2min:80-85; 2 min:85-90; 2 min:90-95; 2 min:95-100; 2min:100-105 med moderat intensitet, opbygning til hård hele vejen igennem

3-minutters løb på løbebåndet i jævnt tempo til 1. runde, moderat tempo 2. runde, hårdt tempo 3. runde

10 enkeltbens reps på følgende maskiner alle på en vægt, så de sidste par reps er hårde:benpres, hamstring curl, quad extension

Gentag indstillingen tre gange

Køl ned:
5-minutters let spin, stræk

RELATERET – Én times træning:3 indendørs murstensmuligheder

Mere en times træning

[En times træning:Gymnastik!: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053367.html ]