En-times træning:Mobilitets- og kernestyrketræningssession

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hver tirsdag byder vi på en anden træners træning, som du kan gennemføre på 60 minutter (eller mindre!).

Denne uges træning kommer fra Marilyn Chychota, en tidligere elitecykelrytter og triatlet og nu træner for Endurance Corner. Hun siger, at målet med denne træningssession er grundlæggende mobilitet, core og forberedelsesstyrke til kommende træningsfaser. "For at atleten skal være klar til næste blok, er de to vigtigste udviklingsstadier mobilitet og kernestyrke. Det er nøglen at være særlig opmærksom på rækkevidde af bevægelse, teknik og formudvikling gennem denne fase.”

Opvarmning

5-10 min let cardio

Mobilitet

Alle bevægelser bør holdes så længe som nødvendigt for at føle et forbedret bevægelsesområde – Chychota anbefaler minimum 1-2 minutter.

• Wall Sit Stretch (video)
• Quad stretch (video)
• Stræk af liggende rotatormanchet (video)
• Spider lunge (video)
• Samson stretch (video)
• Tommerorm (video)
• Hælsnorstræk (video)
• Vægtap læggestræk (video)
• Planter fascia iboende fodmuskelmobilitet (video)
• Vægsiddende rækkevidde (video)

RELATERET:Skal jeg styrke-træne i løbet af sæsonen?

Teknik

• 3×8 squats holder en tallerken eller genstand ud foran dig for teknik (arbejd op til 3×12 og derefter 3×15).
• 2×1 min planke
• 2×15 V-ups (video)
• 2×25 push-ups (video)
• 2×15 rygudvidelser eller Supermans (video)
• 2×15 gående udfald med håndvægte direkte over hovedet (video)
• 2×8 hvert ben af ​​enkeltbens ligebenede tå berører (video)
• 2×10 box step-ups holder vægten (video)
• 2×15 fuglehunde (video)
• 4×1 min monstervandring med et band (video)
• 3×15 hamstringbroer (video)
• 2×12 enkelt-bens læg hæver langsomt og kontrolleret på nedad

Mere en times træning.

[En-times træning:Mobilitets- og kernestyrketræningssession: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053141.html ]