Styrketræning for triatleter:Total Body, Core og mere

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Mens vi arbejder hen imod styrkedelen af ​​vores triatlet Udfordring i slutningen af ​​måneden, styrke- og konditionstræner Kate Ligler fortsætter med at gøre dig klar med denne tredje træning i serien. Udfordringen, den 29./30. maj, vil involvere 15 minutters arbejde gennem så mange runder som muligt af fem forskellige øvelser. Denne træning bygger på de sidste to uger (uge 1, uge ​​2) og inkluderer noget mobilitets-/aktiveringsarbejde til opvarmning efterfulgt af to sæt overkrop, totalkrop og kernearbejde, inklusive nogle favoritter såsom squats, lunges, og planker. Det er ikke en nem træning! Som med de tidligere rutiner er der muligheder for at bruge vægte (5-15lbs), hvis det ønskes - eller bare holde sig til kropsvægten.

Der er videoer fra Ligler, der viser dig, hvordan du udfører hver øvelse, så sørg for at se nøje efter for korrekt form og teknik. Mange af disse øvelser ligner eller er identiske med det arbejde, hun udfører med pro-triatleter som Meredith Kessler (du kan høre Kessler fortælle om vigtigheden af ​​dette under vores seneste Triathlete Live-show).

Ligler har mere end 15 års erfaring med at arbejde med aldersgruppe- og proudholdenhedsatleter. Hun har specialiseret sig i praktisk funktionel styrke og konditionering samt sportsspecifikt programdesign og er en erfaren landevejscyklist og mountainbiker.

Triatletudfordring:Styrketræning hjemme nr. 3

Opvarmning:Mobilitet/Aktivering

Gentag x3 runder

Reverse Lunge + Øvre Rygåbner (Video). 8 reps/side. Træd tilbage i et omvendt udfald, mens du fokuserer på en høj, lige rygsøjle, mens du roterer gennem denne bevægelse for at frigøre hofte og midt på ryggen. Vend dit vrid tilbage til midten og klem din glute af det ikke-trædende ben og vend tilbage til stående med god kropsholdning.

Aktivering af hofte + øvre ryg (Video). 8 reps. Drop ned i bunden af ​​dit bedste squat. Uden at runde dine skuldre eller sænke dine hofter, skal du trykke dine hænder direkte ud fra brystbenet til den bedste forlængelse.

Frankensteins (Video). 8 spark/ben. Stræk dine arme ud foran dine skuldre og parallelt med jorden. Aktiver kernen og spark dit ben til håndfladen på den modsatte hånd lige foran dig. Alternative ben.

Hovedsæt:Sæt 1, overkrop og kerne

Gentag x3 runder

Superkvinder (Video). 5 cyklusser fra lav til høj. Liggende på maven, klem dine knæ sammen for at engagere dine indre lår og glutes. Med et let løft af brystet, drej dine arme op og gennem 3 separate positioner i en bue omkring dine skuldre. Vægten bør altid forblive på at forblive "lang" i forhold til at løfte højt.

Inchworms + nedadgående hundetåtryk (Video). 5 reps. Fra stående, fold fremad i taljen og driver dine hofter bagud, indtil dine hænder når jorden. Gå ud til håndplankeposition, før du taber dit hoved mellem dine albuer og skubber tilbage for at røre ved din fod med din modsatte hånd. Fuldfør berøringer af begge fødder, før du går ind igen, ved at vende bevægelsen om. Dine ben skal forblive så lige som muligt (avanceret), men kan bøjes blødt for begyndere.

Håndfrigørende push-ups (knæ eller tæer) (Video). 5 reps. Fra en håndplankeposition, stram din kerne og skru dine hænder i gulvet, mens dit bryst falder mellem albuerne helt til gulvet. Klem din midtryg for at løfte håndfladerne helt fra gulvet, før du bringer dem tilbage til gulvet. Fra knæ (begynder) eller tæer (avanceret), tryk op til startposition.

Hovedsæt:Sæt 2, Total Body og Core

Gentag x3 runder

Overhead Squat (Video). Gør dette uden en TRX. 10 reps. Aktiver din midtryg, og kør dine skulderblade ned mod bækkenet, mens du løfter dine arme over hovedet. Uden at lade dine arme falde fremad, sænk dine hofter tilbage i et squat. En stol eller bænk anbefales til denne bevægelse for at kontrollere rækkevidde og form. Udfør denne øvelse med enten lige arme (avanceret) eller en 90 graders bøjning i albuerne (begynder) uden at ofre rækkevidde på squat.

Alternative Reverse Lunges (Video). 10 reps/ben. Begynd med at træde tilbage til en forskudt stilling, og fokuser på at tabe dit bagerste knæ direkte mod gulvet, mens du minimerer vridningen eller hældningen fra hofterne. Klem glute af det ikke-trædende ben og kør holdning fremad og op til startposition med god form. Yderligere vægt (5-15lbs) kan tilføjes for at udfordre glutes/quads (avanceret).

Lateral vægtede dias i planke (Video). 10 reps/arm. Start fra en håndplankeposition, række hånden ned og gennem den modsatte armhule for at røre jorden på ydersiden af ​​det modsatte håndled. Mens du holder presset på gulvet, trækker du fingrene tilbage over til startpositionen ved at skabe spændinger med bagsiden af ​​skulderen. Skiftevis udvendige håndledstræk/side (begynder). Hvis det er muligt, træk en vægtet genstand fra ydersiden af ​​det modsatte håndled tilbage til plantehåndens startposition, før du skifter arm (avanceret).

[Styrketræning for triatleter:Total Body, Core og mere: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054144.html ]