Begynderboldtræning for balance, stabilitet og kernestyrke

Vi tænker måske ikke så meget over balance og stabilitet, men disse elementer er meget vigtige for alt, hvad vi gør, fra daglige gøremål til træning. Hvert led består af ledbånd og sener, forbundet med alle de muskler, der arbejder for at holde din krop oprejst og i den rigtige position.

Jo mere du kan styrke det bindevæv og de stabiliserende muskler, jo bedre vil din krop yde, uanset hvilken aktivitet du laver.

Oversigt

Det fantastiske ved at arbejde med balance og stabilitet er, at du ikke behøver at lave avancerede eller intense øvelser for at blive bedre. Faktisk kan ét enkelt værktøj – en træningsbold – hjælpe dig med at arbejde på alle disse områder med en række enkle, nemme at følge øvelser.

Følgende øvelser hjælper med at arbejde på alle områder af din krop, mens de giver dig mulighed for at blive fortrolig med boldens ustabile overflade. Denne tilgang er perfekt, hvis du ikke har haft meget erfaring med at bruge en træningsbold og ønsker en skånsom måde at træne din krop på.

Nødvendigt udstyr

Det eneste udstyr, der kræves til disse øvelser, er en træningsbold. Du vil også have nok åben plads til at bevæge dig.

Hvis du aldrig har brugt en bold før, kan du prøve at sidde ved siden af ​​en væg eller holde fast i en stol for at få balance, hvis det er nødvendigt. Arbejd dig op til at lave øvelserne uden rekvisitter.

Spørg din læge, hvis du har nogen skader eller medicinske tilstande.

Tip

Nedenfor er grundlæggende instruktioner, du skal følge:

• Brug den første øvelse til at varme din krop op og forberede den til træning.
• Udfør hver øvelse som vist i op til tre sæt af hver. Hvis du er nybegynder, så start med ét sæt og arbejd dig gradvist op til flere sæt over tid.
• Hold fast i en væg for balance, hvis du har brug for det, og brug en klæbrig måtte eller sko med god trækkraft for at undgå at glide.
• Spring alle øvelser over, der forårsager smerte eller ubehag.

Kuglecirkler

Kuglecirkler er det perfekte sted at begynde at løsne kroppen op og vænne sig til at sidde på træningsbolden. Lav cirklerne så små eller så store, som du vil. Når du varmer op, kan du gå dybere ind i hver cirkel.

• Sæt på bolden og placer dine hænder bag dit hoved (mere udfordrende), på bolden, eller hold fast i en væg, hvis du har brug for mere stabilitet.
• Begynd langsomt at rulle dine hofter i en cirkel mod højre, hvor du buer lidt, når dine hofter cirkler bagud, og buer derefter ryggen, når dine hofter cirkler fremad.
• Lav små cirkler og, efterhånden som du har det godt, større cirkler.
• Fokusér på at trække dine mavemuskler sammen, hver gang du ruller bolden fremad.
• Gentag i 20 cirkler til højre og derefter til venstre.

Baldmarcher

Baldmarcher er en fantastisk måde at udfordre din balance på, ved at tage den ene fod fra gulvet og tvinge den stående fod for at holde dig stabil. Hold fast i en væg her, hvis du skal og/eller placer bolden mod en væg for mere støtte.

• Sid på bolden med lige rygsøjle og mavemusklerne ind.
• Tag dine hænder bag hovedet (mere udfordrende), eller hold dem på bolden, og løft din højre fod et par centimeter fra jorden.
• Sænk din fod, og løft din venstre fod et par centimeter fra jorden.
• Fortsæt, skiftevis løft din højre fod og derefter den venstre.
• Når du bliver fortrolig med bevægelsen, skal du løfte dine knæ højere og marchere hurtigere.
• Du kan også tilføje et bounce på bolden, hvis du føler dig godt tilpas.
• Gentag i 1-2 minutter.

De 7 bedste øvelser til at forbedre din balance

Siddende boldbalance

Denne øvelse vil virkelig udfordre din balance, så giv dig selv lidt tid til at øve dig og perfektionere denne.

• Sid på bolden med lige rygsøjle og mavemusklerne ind.
• Placer dine hænder på bolden, bag dit hoved (hårdere), eller hold fast i en væg for at få balance.
• Løft din højre fod fra gulvet og stræk den lige ud, mens du holder den i luften i 5 eller flere sekunder.
• Sænk og gentag på den anden side.
• Gentag i 5-10 gentagelser.
• Fokuser på at trække dine mavemuskler sammen for at hjælpe med at holde balancen.

Baldgange

Baldvandringer kan være meget udfordrende for kernen, så tag dig god tid med denne. Du vil måske bare gå halvvejs ned for at teste din kernestyrke, før du går hele vejen ned.

• Sæt dig på bolden og læg dine hænder på bolden, bag dit hoved, eller hold fast i en væg for at få balance.
• Begynd med at trække dine mavemuskler sammen og gå langsomt dine fødder frem.
• Rul langsomt ryggen ned på bolden, mens du går.
• Bliv ved med at gå og rulle, indtil dit hoved og skuldre er på bolden, og dine hofter er løftet til en broposition.
• Gå hele vejen tilbage, indtil du sidder igen.
• Gentag i 10-15 gentagelser.

Du vil bemærke, at din bold vil bevæge sig, hver gang du går ud og ind. Det er normalt. Bare flyt bolden, hvis du opdager, at du er hele vejen på tværs af rummet.

Ball squats

Squat hjælper ikke kun din balance , men de styrker også dine glutes, hofter og lår.

En bold kan være en god ressource, hvis du har ryg- eller knæproblemer. Ved at bruge en bold kan du ofte fjerne trykket fra din ryg og dine knæ, hvilket giver dig en sikker måde at squatte på.

• Støb bolden mod en væg og placer den bag din nederste og midterste ryg.
• Gå fødderne lidt ud, så du læner dig mod bolden med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Hvis dine fødder er for tæt på væggen, kan du belaste knæene.
• Bøj dine knæ og sænk ned i et squat, gå så lavt som du kan. Prøv at se ned for at sikre dig, at dine knæ ikke glider for langt over dine tæer.
• Hold vægten i hælene, mens du skubber op igen, og prøv ikke at låse dine knæ, når du står.
• Gentag i 15 gentagelser.
• For at tilføje intensitet skal du holde håndvægte.

Bækkentilt på bolden

Bækkenhældning er en meget subtil øvelse og en fantastisk måde at forsigtigt arbejde på mavemusklerne og lænden. At gøre dem på bolden tilføjer et element af balance, der vil engagere alle stabilitetsmusklerne i underkroppen.

• Sæt dig på bolden, og gå langsomt dine fødder frem, indtil dit hoved og skuldre er støttet på bolden. Dine knæ skal være bøjet omkring 90 grader, hofterne skal løftes.
• Bøj ryggen og drej hofterne tilbage og mod bolden. Bevægelsen skal være lille og subtil, lige nok til at mærke et stræk i maven.
• Brug nu forsigtigt dine hofter op mod dig uden at rulle på bolden. Med andre ord, hold bolden stabil, mens du bevæger dine hofter.
• Fortsæt med at klemme dine hofter op og ned i 15 reps.

Benpres på bolden

Hvis du har knæproblemer, er dette træning virker muligvis ikke for dig. Nøglen til dette træk er at prøve at holde vægten i hælene i stedet for på tæerne, hvilket kan belaste knæet.

• Sæt på bolden, og gå langsomt med fødderne fremad, indtil du hælder på bolden. Dit hoved og skuldre skal være væk fra bolden, og dine knæ skal være bøjede.
• Bøj dine knæ, som om du går på hug.
• Tryk gennem hælene for at komme tilbage for at starte.
• Gentag i 15 gentagelser.

Tilbageudvidelse

Dette træk kan være lidt vanskeligt at komme i stilling. Du skal muligvis justere bolden flere gange, før du finder den rigtige form for støtte.

• Lig dig med forsiden nedad med bolden under hofterne og underkroppen.
• Du kan hvile på dine knæ, hvilket er nemmere, eller på dine tæer med lige knæ, hvilket er mere udfordrende.
• Placer dine hænder under din hage, bøjede albuer.
• Rul frem over bolden, og træk derefter din lænd sammen for at løfte dit bryst fra bolden.
• Prøv at løfte dine skuldre, indtil din krop er i en lige linje, men lad være med at overstrække dig.
• Gentag for 12-16 gentagelser

hofteløft

Hofteløft er en fantastisk måde at arbejde på balance, men du får også en god træning for dine balder og baglår.

• Læg dig på gulvet med hælene støttet på bolden.
• Hold dine mavemuskler stramme, løft langsomt dine hofter fra gulvet og klem dine baldemuskler.
• Fortsæt, indtil din krop er i en lige linje.
• Hold i et par sekunder og sænk, gentag 15 gange.

For at gøre det nemmere skal du placere bolden under knæene i stedet for under hælene og holde hænderne på gulvet. For at gøre det sværere, kryds dine arme over brystet. Hvis dine knæ er ubehagelige i denne låste position, skal du rulle bolden ind med fødderne, mens dine hofter kommer højt.

Kilde:https://www.verywellfit.com/ball-workout-for-balance-and-strength-1230908

[Begynderboldtræning for balance, stabilitet og kernestyrke: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050209.html ]