Træningsrutiner for fodboldspillere

Fodboldspillere, der konkurrerer en dag om ugen i et spil, skal afsætte fem andre dage om ugen til deres træningsrutiner, bemærker Greg Gatz, konditionstræner for University of North Carolinas fodboldhold. Dette tillader en hviledag. Hvis du spiller to kampe om ugen, hold en enkelt hviledag og sæt dine andre fire dage op til træning, rådgiver han. Det amerikanske herrelandshold overholder en endnu mere stringent træningsplan. Fitnesstræner Pierre Barrieu planlægger daglige vægtløftninger for at forhindre skader i optakten til begivenheder som VM.

Opvarmning

En opvarmning og dynamisk udstrækning skal gå forud for hver træning; tillad 10 til 12 minutter til det, før du fortsætter med dit styrkearbejde. Dynamisk udstrækning finder mere fordel blandt collegetrænere som Gatz end statisk udstrækning, hvilket kræver, at du bøjer eller forlænger dine lemmer og holder strækket i 30 sekunder. Løbe, sideblandinger, udfald fremad, springer over, Spiderman kravler, og cariocaen eller vinranken træder varme og strækker dine muskler dynamisk for en mere sikker træning.

Styrkekredsløb

Kredsløbstræning fra station til station i et fitnesscenter giver dig mulighed for at arbejde på din styrke og udholdenhed som midtpunktet i din træningsrutine. Gatz anbefaler at udføre fem øvelser hver i fire fodboldspecifikke kredsløbstræninger, der henvender sig til underkroppen, overkroppen, den samlede krop og kerne. Gatzs prøvetræning viser klassiske styrkeøvelser såsom squats og lunges, siddende nedtræk, skrå pushups, medicinbold stående hele cirkler og knaser på træningskuglen. Din træner eller træner kan hjælpe med at skræddersy et kredsløb til dig og give et kort med øvelser, sæt, reps og vægte.

Forebyggelse af skader

Barrieu anbefaler 15 øvelser til at styrke kroppen, især ben og kerne, med øje for skadesforebyggelse. Enkeltbensrækker og forbroen arbejder på kernen. Hamstrings, ofte et sårbart område for fodboldspillere, få opmærksomhed i den excentriske baglårkrølle, hvilket kræver en partner til at holde dine ankler, mens du knæler og langsomt falder fremad, skub derefter tilbage til startpositionen. Adduktor sidelifte, sidebøjninger og sideudfald styrker skrå og hofter mod skader.

Målmænd

Målmænd har brug for eksplosivitet, så det amerikanske herreholds målmandstræner Timothy Mulqueen anbefaler intensiv træning i underkroppen til at inkludere den bulgarske squat, håndvægt rumænsk dødløft og træningsbold single-ben curl. Til overkroppen, især vigtigt for denne stilling, han anbefaler i sin bog "The Complete Soccer Goalkeeper" en blanding af dumbbell bænkpres, rotations pullups og dumbbell triceps pulloveren. Crunches, sidesøjler og hoftebroer på træningsbolden med benet hæver yderligere opbygge nødvendig styrke til målmanden. Medicinboldens hurtige reaktionsøvelse kræver, at du kaster en 2 kg medicinbold mod en væg 10 tommer væk fra overhead, panden og brystet i niveau for at bygge rotator cuff og triceps.

[Træningsrutiner for fodboldspillere: https://da.sportsfitness.win/Sport/Fodbold/1003045610.html ]