Træningsrutiner for hele kroppen for basketballspillere

En basketballspiller, der besidder styrke og kraft og er konditioneret, vil have præstationsfordele på banen. Du vil være i stand til at hoppe højere, hvilket betyder, at du vil have en bedre chance for at komme ned med rebounds og skyde over forsvarsspillere, spurt hurtigere for at komme op og ned af banen og være i stand til at holde sig lavt i en defensiv position. En hel krop, omfattende basketball træning vil omfatte styrketræning, plyometriske øvelser og banespecifik konditionering.

Træningsplan og forberedelse

Planlæg din helkropstræning tre dage om ugen. For at din træning skal være effektiv, giv dine muskler en fridag imellem hver af dem. Forbedre din træningspræstation og reducer risikoen for skader ved at udføre en 10-minutters dynamisk opvarmning før start af hver session. En dynamisk opvarmning omfatter let cardio såsom jogging eller hoppereb og derefter dynamiske stræk såsom bensving, kropsvægtige squats og overspring.

Styrketræning

Begynd din helkropstræning med vægttræning, som vil udvikle muskelstyrke og vil hjælpe med at forbedre ydeevnen og reducere risikoen for skader. En træning, der vil opbygge styrke i de store muskler, der er nødvendige for basketball, omfatter squats, step-ups, dødløft, bænkpresser, skrå bænkpresser, trækker på skuldrene, bøjede rækker, prædikantkrøller, læghævninger, pladevridninger og frontplanker. Gennemfør tre sæt af otte til 10 gentagelser af hver øvelse, hvile et til to minutter mellem hvert sæt.

Plyometriske øvelser

Når du er færdig med styrketræning, gå over til plyometriske øvelser, som er eksplosive aktiviteter, der hjælper en basketballspiller med at udvikle muskelkraft. Inkluder keglehumle, grænser og box jumps i din træning. Keglehop involverer at hoppe frem og tilbage og fra side til side over en kegle så hurtigt som muligt. Udfør to sæt med 10 reps af hver. Front bounds udføres ved at sænke ned i et kvart squat og derefter hoppe så langt frem som muligt. Når du først lander, gå lige ind i næste rep. Fortsæt, indtil du har udført otte gentagelser. Udfør i alt to sæt. Box jumps kræver brug af en plyo box. vendt mod kassen, sænk dig ned i et kvart squat og eksploder derefter i et hop og lander på toppen af ​​kassen. Gennemfør to sæt af otte reps.

Betingelse på Retten

Basketballspillere har brug for anaerob udholdenhed for løbende at kunne komme op og ned af banen. Afslut din træning med sæt liners og shuttle-løb. For liners, start ved baseline og sprint til frikastlinjen og tilbage, til halvbanelinjen og tilbage, til den modsatte frikastlinje og tilbage og til sidst til den modsatte baseline og tilbage. For at udføre pendulkørsel, placer en enkelt kegle ved halv bane. Start ved keglen og sprint derefter til sidelinjen på din højre side. Tryk på linjen og skift retning, spurter til den modsatte sidelinje. Rør ved den linje og drej og sprint, indtil du kommer tilbage til keglen. Gennemfør fem sæt liners og shuttle-kørsler, hvile 30 sekunder mellem hvert sæt.

[Træningsrutiner for hele kroppen for basketballspillere: https://da.sportsfitness.win/Sport/Basketball/1003045916.html ]