Træningsrutiner for Lacrosse-spillere

Lacrosse-atleter kræver den samme type styrke, kraft og kondition fungerer som fodboldspillere. De skal kunne spurte, skære, hoppe og skyde, og udføre disse aktiviteter i en relativt lang varighed. Derfor, en omfattende træningsrutine for en lacrosse-atlet bør omfatte vægttræning for styrke, plyometrics arbejder for kraft og hastighed, og sprints for generel konditionering.

Forbered din krop

Før hver vægttræning, plyometrics eller sprinttræning, det er vigtigt, at du tager dig den ekstra tid til at gennemføre en ordentlig dynamisk opvarmning. En dynamisk opvarmning vil ikke kun reducere din risiko for skader, men fordi din krop vil være varm og dit neuromuskulære system vågent, du får en bedre træningspræstation. Start med cardio-aktiviteter som jumping jacks, jogging og hoppereb, derefter gå videre til dynamiske bevægelser som kropsvægtige squats, springer over, blander, høje knæ og numsespark.

Muskelstyrke

Ifølge Jay Dyer, styrke- og konditionstræneren for mændenes lacrossehold på Johns Hopkins University, Lacrosse-spillere bør fokusere på at opbygge styrke i deres underkrop, abs, lænden og -- fordi de skal lave højhastighedsskud -- lats og triceps. Øvelser, han foreslår, inkluderer laterale udfald og enkeltbens hamstringbroer, som arbejder med glutes, quads og kalve; pladedrejninger for torso rotationsstyrke; og mavemuskler med lige ben, som involverer at ligge på ryggen med benene pegende mod loftet, sænk dem derefter langsomt ned mod gulvet. For at arbejde på dine lats, inkorporer lat pull-down, pull-ups og rækker. Slå dine triceps med dips og push-ups med tæt greb. Løft to til tre dage om ugen, med sessioner på ikke sammenhængende dage, og fuldfør tre sæt af seks til 12 gentagelser af hver øvelse.

Udviklingskraft

sprint, at hoppe og skyde i lacrosse kræver eksplosiv kraft, som er udviklet med plyometrics. For at opbygge kraft i dine hofter og ben, inkorporer sidelinjespring, squat jumps og split squat jumps ind i din træning. Sidelinjespring involverer at hoppe fra side til side over en linje, begrænse den tid, dine fødder er på gulvet. Squat-hop udføres ved først at sænke ned i et helt squat og derefter eksplodere op i et maksimalt højdespring. Så snart du lander, sænk ned i et squat for at gå ind i næste rep. For split squat hop, sænke ned i et udfald og derefter eksplodere i et spring fra begge fødder. Mens du er i luften, skift positioner af dine ben, så foden, der var bagpå, nu er foran. Land og sænk straks ned i et udfald til næste rep. Gennemfør to sæt med 10 gentagelser af sidelinjespring og to sæt med fem gentagelser af både squat-hop og split squat-hop. På grund af intensiteten af ​​plyometrics, udføre dem kun to gange om ugen med tre fridage mellem sessionerne.

Hastighed og konditionering

Lacrosse-atleter skal være velkonditionerede til at holde en hel kamp. Nick O'Brien, styrketræner for Salisbury Universitys lacrosse for mænd, anbefaler at inkorporere tre konditionssessioner i din ugentlige kur. Den ene dag er dedikeret til pyramideløbsøvelsen, og den anden dag er fokuseret på tidsspurter. På den tredje dag, du udfører 60 meter spurter. Pyramideløbsøvelsen involverer at løbe 800 meter, 400 meter, 200 meter og to sæt på 100 meter, hvile 60 sekunder mellem hver sprint. Sprint-for-time-træningen involverer at forsøge at øge den distance, du kan rejse på et bestemt tidsrum. Sprintsæt er 30 sekunder, 35 sekunder, 40 sekunder og 45 sekunder lang, bygges op med hvert sæt. Så går du ned, sprint 40 sekunder, 35 sekunder og slutter med 30 sekunder. Ind imellem tidsindstillede spurter, jog i 45 til 60 sekunder. Til 60 meter sprint træning, køre i alt 15 spurter, hvile 30 sekunder mellem hver af dem.

[Træningsrutiner for Lacrosse-spillere: https://da.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1003045757.html ]