Træningsrutiner for hamstrings

Der er tre typer af træningsrutiner du kan udføre for din hamstrings , som er en gruppe af fire muskler på bagsiden af ​​lårene . Disse muskler er de korte og lange lederne af biceps femoris , den semihindeagtige og semitendinosus . Du kan træne disse muskler ved at gøre en hip- extensor træning, en knæ - flexor træning eller en kombination af de to. Hip -Extension Workout

De største muskler i hamstrings er biceps femoris lange hoved, semihindeagtige og semitendinosus . De er i høj grad involveret under hofte forlængelse. Og dermed kan du udøve dem med en hip træning rutine. Hip udvidelse er en bevægelse , hvor du flytter dine lår eller bækken bagud. En hip - udvidelse workout rutine bør omfatte 2-3 øvelser. Eksempler er den stående barbell straight- ben dødløft , barbell gode morgener og hyperextensions .
Hip -Extension Øvelser

Under både straight- ben dødløft og god morgen , du stå oprejst med fødderne skulder bredde fra hinanden , og din ryg og ben lige. Du læner dig frem , indtil din overkrop er parallelt med jorden for at strække din hamstrings , så stop og vende tilbage til starten , kan de ordregivende din hamstrings . Forskellen mellem disse to øvelser er barbell position . Under dødløft , du holder barbell med en overhanded greb og dine hænder placeret skulder - bredde fra hinanden , og du placere barbell foran din krop med dine arme lige. Under gode morgener , du holder vægtstang med dine hænder skulder bredde fra hinanden , og du placere vægtstang over din øverste del af ryggen med armene bøjet. Som for hyperextensions , du gør denne øvelse med bare din kropsvægt. Men i stedet for at stå oprejst, du sætter din nederste del af kroppen på Overstrækning maskine platform , og derefter bøje og udvide dine hofter til at arbejde din hamstrings .
Knæ - Flexion Workout

Hvis du ønsker at arbejde alle fire muskler i hamstrings, i stedet for bare tre du har arbejdet under hip- udvidelse af træning, derefter udføre 02:58 knæ - bøjning øvelser i stedet. Knæfleksionen blot refererer til bøjning af knæene for at bringe dine hæle mod dine balder. Som eksempler kan nævnes den stående , siddende og liggende bencurls .
Knæ - Nedbøjning Øvelser

For at gøre ben krøller , enten stående , siddende eller liggende , udførelsen er temmelig meget det samme. Du placerer den ene eller begge ankler under maskinen roll puder og derefter bøje dit knæ at hæve dine ankler mod dine balder. Herefter skal du holde sammentrækning i et sekund eller to og udvide dine knæ for at vende tilbage til begyndelsen position . Siddende bencurls give den mest strækning til dine hamstrings , mens de stående og liggende variationer giver en lidt mindre strækning .
Kombination Workout

bedste træning rutine for din hamstrings er en, der består af en kombination af hip- forlængelse og knæ - bøjning øvelser. For eksempel gøre det stående barbell straight- ben dødløft , den siddende bencurl og liggende bencurl i en træning. Denne workout rutine vil give dig mulighed for at træne dine hamstrings ved to forskellige samlinger og vil resultere i en bedre uddannelse tilpasning af hele muskel gruppe . Ligegyldigt hvilken træning rutine du udfører, altid gøre 02:58 øvelser til hamstrings , tre sæt pr øvelse med otte til 12 gentagelser pr sæt .
Hoteltilbud
[Træningsrutiner for hamstrings: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003022641.html ]