Vægtmaskine rutiner for kvinder

Der er et væld af vægtmaskinerutiner til kvinder. Træning kan opdeles i en kredsløbsrutine, overkrop eller underkrop rutine, eller designet til specifikke kropsdele på bestemte dage.

De fleste fitnesscentre er udstyret med en række vægtmaskiner, som nemt kan bruges af kvinder. Opsøg en personlig træner eller fitnesscentermedarbejder for at lære at bruge udstyret korrekt og for at forebygge skader.

Kredsløbsrutine

En kredsløbsrutine er en effektiv måde for kvinder at bruge vægtmaskiner til en fantastisk cardio-træning, mens de toner, forbrænding af fedt og opbygning af muskler. En kredsløbsrutine kan være en helkropsrutine.

Sports Fitness Advisor siger, at kredsløbstræning kan bruges til generel fitness, styrkeudvikling eller udholdenhed styrkeudvikling.

Til generel kondition, et kredsløb kan udføres et par gange om ugen, med 48 timers hvile for hver muskelgruppe. En vægtmaskinerutine for kvinder kan være et kredsløb på 10 maskiner, i mindst 30 minutter.

Ifølge Sports Fitness Advisor, vægtmaskiner kan bruges i 30-90 sekunder med samme mængde hvile mellem hver station. Efterhånden som du bliver mere fit, kan du øge vægtmodstanden og reducere hvileintervallerne.

For at fuldføre en helkropskredsløbsrutine, varm op i et par minutter på et stykke cardio-udstyr eller ved at lave jumping jacks eller jogging på plads. Vælg 10 maskiner, der arbejder med hele kroppen. Start med maskiner, der arbejder benene. Du kan veksle med overkropsmaskiner, indtil kredsløbet er færdigt. Du kan gennemføre hele kredsløbet mindst to gange.

Kvinder bør inkludere følgende vægtmaskiner i deres kredsløbstræning:benpres, squat maskine, siddende benkrølle, liggende hamstring curl og læghæver. Kvinder bør inkludere følgende vægtmaskiner til overkroppen:skulderpres, brystpres, biceps curl, triceps træk ned og bagerste rækker.

Efter endt træning, sørg for at strække i mindst 10 minutter.

Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

Overkrop Rutine

En god vægtmaskinerutine til kvinders overkrop vil omfatte maskiner, der arbejder på ryggen, bryst og arme. Til generel kondition, kvinder kan udføre tre sæt af 12 gentagelser på hver maskine, med mindst 30 sekunders hvile mellem hvert sæt.

Start med brystpressemaskinen. Flyt til den siddende række og skulderpresmaskiner. Følg dem med biceps curls og triceps pull downs. En anden god vægtmaskine til kvinder er lat pull down maskinen. National Academy of Sports Medicine (NASM) anbefaler at holde håndtaget foran dig i stedet for bag din nakke, når du trækker det ned.

Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

Underkrop Rutine

En god vægtmaskinerutine til kvinders underkrop vil omfatte maskiner, der arbejder med glutes, baglår, quadriceps og kalv. Til generel kondition, kvinder kan udføre tre sæt af 12 gentagelser på hver maskine, med mindst 30 sekunders hvile mellem hvert sæt.

Start med squat-maskinen. Flyt til den siddende hofteabduktor og adduktormaskine. Flyt til de siddende bencurl- og benforlængermaskiner. Afslut med den maskine, der bruges til læghævninger.

Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

[Vægtmaskine rutiner for kvinder: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003046543.html ]