God begynder træningsrutiner for en person med et løbebånd , stationær cykel & Vægt maskine

Hvis dit hjem gym består af et løbebånd, en stationær cykel og en vægt maskine , du har fået alle de nødvendige værktøjer til at få en effektiv hele kroppen workout . Som nybegynder , kan det få en smule overvældende at forsøge at designe en effektiv træning plan uden at vide, hvor man skal begynde . Start ud enkel og arbejde dig op til mere avancerede uddannelsesprogrammer. Du kan få en god all -around træning ved hjælp af en kombination af aerob træning og styrketræning tre dage om ugen. Mandag

Start ugen med nogle aerob træning ved hjælp af løbebånd. Hold det grundlæggende ved at vælge en hastighed, der får din puls op til omkring 50 til 70 procent af din maksimale puls, eller MHR . Bestem din MHR ved at trække din alder fra 220 ; derefter multiplicere det resulterende tal med 0,5 og 0,7 for at finde dit mål hjertefrekvens rækkevidde. Du kan tilføje sort til din træning ved at øge løbebåndet hældning svagt og /eller skiftende mellem hurtige og langsomme intervaller. Sigt til træning for 45 til 60 minutter . For reference , en 180 - pund person forbrænder omkring 316 kalorier gå i et rask 4 mph tempo i 45 minutter og brænder 616 kalorier kører 6 mph i 45 minutter.
Onsdag
< p > Til dit andet træning i ugen , skal du bruge din vægt maskine for at få en full-body styrketræning træning. Hold træning under 60 minutter sigte efter 30 til 45 minutter for at sikre, at du har nok energi til at give det din alle . Brug sammensatte øvelser der arbejder flere muskelgrupper på én gang, for eksempel bænkpres, benpres eller squats , dødløft og skulder presse . Derudover gør crunches, kalv rejser , bicep krøller og tricep extensions til at fuldføre træningen. Udfør et sæt af 12 gentagelser for hver øvelse . Brug nok vægt, så at den endelige rep er vanskeligt at gennemføre. Hvile i en-og -en-halv minutter mellem sæt. Warm-up med lidt lys cardio før træning og køle ned med nogle stretching bagefter.
Fredag ​​

Fuldend din ugentlige træning med nogle interval træning på stationær cykel . Interval træning virker ved skiftevis korte "arbejde" intervaller med korte "nyttiggørelse" intervaller. Til denne træning , start med en 45 -sekunders interval udført i et moderat tempo - omkring 50 procent af din MHR - umiddelbart efterfulgt af en 15 -sekunders "arbejde" interval gøres på nær max hastighed. Følg arbejdet interval med en "nyttiggørelse" interval , der ligesom dit udgangspunkt interval er omkring 50 procent af din MHR . Gentag 10 gange uden hvile i mellem intervaller . Warm-up på en lys- til-moderat tempo i fem minutter og gøre det samme for cool- ned efter denne energisk træning . Den samlede workout varighed er 20 minutter .
Tips

Brug denne workout plan i mindst to eller tre uger , før du tilføjer flere workout dage eller øge nogen af ​​workout intensiteter . Din krop har brug for at vænne sig til konsekvent træning, før du tager det næste skridt . Muskelømhed er normalt, når først komme i gang, men ikke fuldføre den efterfølgende træning, hvis din muskelømhed alvorligt påvirker dine bevægelser eller vifte af bevægelse på enhver maskine . Resten er afgørende for at opbygge muskler og forbrænde fedt . Få syv til otte timers søvn hver nat for de bedste resultater og spise masser af magert protein , grøntsager , frugt og fuldkorn at fremme muskel opsving. Endelig tår vand hele dagen , især lige før , under og efter hver træning .
Hoteltilbud
[God begynder træningsrutiner for en person med et løbebånd , stationær cykel & Vægt maskine: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003020917.html ]