coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsBegynder Full -Body workout rutine for kvinder
En full-body workout betyder at ramme alle de store muskelgrupper. Disse er pectoralis major i dit bryst ; latissimus dorsi i din midback ; front , side og ryg deltoids af dine skuldre ; quadriceps og hamstrings i benene ; biceps og triceps i dine arme ; og din kerne muskler . Derudover skal du arbejde erector spinae muskler, der løber langs din rygsøjle . Du kan gøre dem alle på én dag , men hvis du har brug for at opbygge udholdenhed , kan du ønsker at splitte din øvre - og nedre - organ træningsprogrammer . Uanset hvad du vælger , bør du give 48 til 72 timer mellem arbejde de samme muskler til at give dem mulighed for at komme sig. Som nybegynder , kan du bruge den længere restitutionstid.
Resistance
Opbygge muskler kræver arbejder imod en vis modstand . Begyndere ofte bedre at starte ud på gym maskiner til øvelser såsom Brystpres , benpres , kabel lat pulldown og skulder presse . Dette er fordi maskiner hjælpe dig med at vedligeholde korrekt form . Nogle fitnesscentre har også maskiner til at arbejde din biceps og triceps og anterior , eller tilbage , deltoids . Hvis ikke, vil du nødt til at bruge frie vægte til biceps krøller, triceps extensions og omvendt flyes . Som nybegynder, gå med håndvægte over en vægtstang , som du vil have mere kontrol og vægt muligheder, og forsøge at gøre dem i en stol over for hvilket du kan støtte din ryg , eller liggende med forsiden nedad på en bænk for reverse flyes . Korrekt form generelt holde dit hoved , ryg og bækken justeret og ikke låse dine led.
Vægt , fabrikanter, Sequence
standarden er to sæt af otte til 12 gentagelser for hver øvelse , i begyndelsen er det bedst at gøre netop et sæt af 12 til 15 , som du lærer , hvad du kan håndtere. Ideen er at vælge en modstand , hvor du kan gøre 12 reps med noget besvær , men uden at bryde formular. Gradvist øge indtil du kan gøre 15 ved , at vægten , og derefter videre til en ny vægt eller en hårdere motion . Fordi at arbejde dine større muskler kræver ofte hjælp fra dine mindre muskler , prøve at arbejde din Pecs , lats , skuldre - front, side og tilbage - og dine ben først . Følg dette med øvelser for dine biceps og triceps og derefter din kerne .
Core Arbejde
Core arbejde er et eksempel , hvor man bør undgå maskiner på første , som de kan være svært at mestre, og du vil ende enten ikke arbejder musklerne ordentligt, eller endda skade dig selv . Ud over den rectus abdominis , der løber ned dit mellemnavn , og dine obliques , der definerer din talje, bør du fokusere på den dybere tranversus abdominis . Du kan starte med enkle udhulning, udført liggende på ryggen med bøjede knæ og løfte dine skuldre og bækken bare lidt fra gulvet , mens du prøver at trække din navle mod din rygrad . Fremskridt til crunches med hænderne bag hovedet og twist crunches til dine obliques . Gøre så mange som du kan uden at bryde formular. Vend og løft dine skuldre og bryst fra gulvet for at arbejde din erector spinae . Afslut med front planker , udført i en standard pushup position , men hviler på albuerne til at starte , og broer , hvor du ligger på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet , og løft derefter din midsection mens stigende på dine skuldre , indtil din krop danner en jævn hældning . Hold disse , så længe du kan i god form at arbejde hen imod 60 sekunder.
Cardio og Stretching
styrketræning er vigtig , skal du sørge for at få mindst 150 minutters moderat cardio - motion , der øger din puls - hver uge. Du kan sætte dette i starten, midten eller slutningen af din rutine , eller endda på forskellige dage , men altid få fem til 10 minutters moderat aktivitet til at varme musklerne før du laver nogen styrketræning. Derudover , så sørg for at strække hver muskel du har arbejdet enten umiddelbart efter motion eller ved slutningen af din rutine. Strækker er især vigtigt for begyndere at minimere ømhed.
Hoteltilbud
[Begynder Full -Body workout rutine for kvinder: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003031848.html ]