coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsEn daglig muskelopbyggende træningsrutine
Når opbygning af muskler er dit hovedfokus, det er modstandsøvelser, du skal bruge til at basere din træning på. Det er vigtigt at tilføje tilstrækkelig cardioaktivitet gennem ugen, også, men målrettet styrketræning er en af de mest effektive træningsformer til at opbygge stærk, defineret muskel. Skab en effektiv daglig træning, du kan holde dig til, og glem ikke at inkludere nok øvelser til at træne alle de store muskelgrupper i din krop, for at forhindre styrkeubalancer, posturale vanskeligheder og andre helbredsproblemer, advarer American Council on Exercise.
Arme og skuldre
Deltamusklen er den trekantede muskel, der udgør det meste af skulderen, med biceps og triceps i overarmene som de store muskelgrupper i armene. Arbejd dine skuldre med håndvægt Arnold presser og vægtstangstræk. Styrk dine biceps med barbell curls og underhånds chin-ups, dine triceps med dumbbell kickbacks og liggende triceps extensions.
Arbejd din kerne
Opbygning af dine kernemuskler hjælper dig ikke kun med at tone dine mavemuskler, det vil også forbedre din overordnede balance og koordination. De primære kernemuskler er rectus abdominis musklerne foran, skrå i siderne, og de tværgående mavemuskler, som vikler sig rundt om siderne. Crunches, mavebøjninger, sidebøjninger, push crunches og planker er de mest effektive muskelopbyggende øvelser.
Bryst og ryg
Pectoralis major og minor muskler er de to sæt muskler, der udgør brystet, mens de primære muskler i ryggen er trapezius og latissimus dorsi musklerne. For at opbygge styrke i dit bryst og ryg, prøv brystdykker, kabelhældningsrækker, kabel tæt greb pulldowns, og vægtstang trækker på skuldrene i din træning.
Ben og numse
Gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus muskler udgør balderne, mens quadstrings, hamstrings og lægge er de vigtigste muskelgrupper i benene. For at træne disse muskler, inkludere håndvægtsquats, vægtstang fremad og bagud udfalder, dumbbell stepups og benpres som en del af din samlede styrketræningstræning.
Specifikt for din træning
Som begynder til fitness, start med et enkelt sæt af 12 reps, arbejd dig op til tre sæt af 12 til 15 reps pr. øvelse, mens du opbygger styrke. Lav din daglige træning to til tre dage om ugen, gradvist arbejde dig op til fem eller endda seks gange om ugen. Planlæg din styrketræningstræning på ikke-sammenhængende dage, når det er muligt. Dette giver dine muskler den tiltrængte tid mellem træningerne til at reparere og restituere, maksimerer din muskeltilvækst og reducerer risikoen for skader.
Bland det op
Det er altid vigtigt at opretholde et vist niveau af variation med din træning. Skift din træning hver anden uge for at forhindre din krop i at plateau i stedet for at gøre yderligere fremskridt. Ændre antallet af sæt og reps, rækkefølgen af øvelserne, eller tilføje nye øvelser for regelmæssigt at inkorporere variation i din styrketræningsrutine.
Gå på opdagelse i dybden
Lav løbe- og styrkeøvelser Reducer daglig muskelinaktivitet Tid 2. september, 2016- Taija Finni
- Marja Uusi-Vähälä
- Arto J. Pesola
- Ritva S. Taipale
- V. Benavent-Caballer
- P. Rosado-Calatayud
- E. Segura-Ortí
- J.J. Amer-Cuenca
- J.F. Lisón
- Simone D. O'Shea
- Nicholas F. Taylor
- Jennifer D. Paratz
- E. Badics
- A. Wittmann
- M. Rupp
- B. Stabauer
- U.A. Zifko
- Ezio Preatoni
- Stefano Nodari
- Nicola Francesco Lopomo
[En daglig muskelopbyggende træningsrutine: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003046545.html ]