Hoved til Toe Workout

Mens bodybuildere og elite sportsfolk muligvis også være rettet mod nogle mindre muskler for den gennemsnitlige person en "hoved - til-tå " træning dækker de store muskler i brystet , skuldre, øvre og midten af ​​ryggen , arme , ben og kerne. Ved at inkorporere multi-joint samt nogle muskel -specifikke øvelser , bør du være i stand til at ramme alle de vigtige områder i en 30 - til 40 - minutters træning - ikke tælle cardio. For bedste effekt , fuldføre din full-body workout to til tre gange om ugen. Med undtagelse af din kerne , skal du aldrig arbejde de samme muskler på to på hinanden følgende dage. Split din træning ind i øverste og nederste body dage, eller gøre et head-to -toe i nonconsecutive sessioner. The Big Four

Mens du kan variere den rækkefølge , arbejder fire områder af kroppen - bryst , skuldre, øvre ryg og lænd - først . Dette skyldes, at arbejde disse store muskler også beskæftiger mindre muskler . Hvis du bliver træt af de mindre, svagere muskler først , de vil give ud , før du kommer til det punkt, at trætte de større muskler. For eksempel bryst arbejde normalt inkorporerer triceps på ryggen af ​​overarmen , så ville du ikke ønsker at arbejde din triceps , før du arbejder dit bryst. Efter de første fire , kan du gøre dine arme og ben . Som core stabilitet er nødvendig for at fuldføre de fleste øvelser , gem din AB og kerne arbejde til sidst, lige før strækning.
Bryst , Øvre ryg og skuldre

Lig på tilbage på en bænk og få fat i et par håndvægte til brystet presser. Start med dine arme forlænges i overensstemmelse med dine skuldre og palmer frem, bøje dine albuer direkte ud til dine sider og stopper, når dine albuer er på linje med bænken. Næste , sidde på enden af bænken , bøjning fremad på dine hofter , så dit bryst hviler så tæt på dit skød som muligt. Startende med armene hængende på dine sider med håndfladerne vendt i , bøje dine albuer lidt , og fører med albuerne , bringe dine arme op og ud til siden i en omvendt flue , klemme skulderbladene sammen i slutningen af farten. Dette virker dine bageste deltoids og andre muskler i din øverste del af ryggen . Da brystet presse fungerer din front delts , i tillæg til din Pecs , du nu kun behøver at arbejde dine mediale delts . Stadig holder på dine håndvægte , stå op og bøje kun lidt fremad fra dine hofter . Start med dine arme på dine sider og håndfladerne vender ind, langsomt løfte dine udstrakte arme på dine sider , hvilket bringer dem i overensstemmelse med dine skuldre , hvis det er muligt . Har to sæt af otte til 12 gentagelser for hver øvelse eller et sæt af 12 til 15 , hvis du er presset på for tiden .
Mid -Back , Triceps og Biceps

at ramme lats i din midten af ​​ryggen , placeres det ene knæ og din hånd på samme side på en bænk . Det modsatte fod vil være på gulvet med dine ben udvidet og lidt ud fra bænken. Hold en håndvægt i dit udvidede løs arm , i tråd med din skulder. Prøv at holde flad ryggen som en tabel . Holde din vægtede arm stramt ind i din krop , løfte vægten ved at bøje albuen , indtil din albue kommer bare lidt forbi parallelt med din torso . Bliv i denne stilling, men denne gang starte med din gratis overarm i tråd med din torso og albuen helt bøjet . Med håndfladen vender ind, udvide din arm bag dig til at arbejde triceps på bagsiden af ​​overarmen . Endelig sidde på kanten af bænken og hængsel frem på dine hofter , så du kan hvile den ene hånd på dit knæ og albue arm holder håndvægt mod indersiden af dit knæ på samme side . Startende med håndfladen vender mod dig , bøje albuen , mens du roterer din underarm , hvilket bringer din næve op mod din skulder og give den et klem i slutningen af ​​farten. Dette virker både din underarm og dine biceps. Har to sæt af otte til 12 eller et sæt af 12 til 15 reps på hver side.

Lår, glutes og Kalve

Du kan arbejde quads på forsiden af dine lår , hamstrings på ryggen, glutes i din røv og endda dine kalve med en øvelse - squats . Med fødderne skulder bredde fra hinanden og tæerne pegede fremad , bøje i knæene og flytte dine hofter lidt tilbage til squat ned , indtil lårene er parallelt med gulvet , og sørg for ikke at lade dine knæ at skyde tæerne. Hvis frie squats er for svært at starte , holde på et stabilt objekt for support eller placere en stabilitet bolden mellem ryggen og væggen. At ramme din indre og ydre lår , ligge på din side på en måtte med dine hofter stablet . Du kan bøje din bund ben for støtte som du holder din top ben udstrakt , løfte til omkring en 45- graders vinkel. At arbejde din indre lår , placere din øverste ben på gulvet bag dig og hæve din nederste ben. Har to sæt af otte til 12 eller et sæt af 15 gentagelser for hver øvelse .
Time- Saving Core Work

Når du arbejder hoved -til- tå , du ' ll sandsynligvis ønsker at spare tid, hvor du kan. At arbejde hele din kerne , komme ind i en klassisk pushup position med armene forlænget eller hvile på dine underarme , hvis det er for hårdt . Tæller som du holder en planke ordregivende dine mavemuskler og holde dit hoved , ryg og bækken justeret . Hvert 15. sekund , tage en dyb indånding og udånder som du gedde dine hofter op, mens dybt ordregivende dine mavemuskler . Gør fem til 10 gedder i løbet af hvert interval . At ramme dine obliques , komme ind i en side planke position , hviler på din underarm . Igen , hold planken til 15- sekunders intervaller . Ind imellem , hæve dine hofter af ordregivende musklerne mellem bunden af ​​brystkassen og dit hofteben . Gør fem til 10 af disse hver gang .
Hoteltilbud
[Hoved til Toe Workout: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003000222.html ]