Sådan Set Up en avanceret træning rutine

Selv hvis du har opnået nogle af dine nybegynder motion mål , er der flere bjerge at bestige , når du starter en mere avanceret træning rutine. Når du er fast besluttet på at blive stærkere og slankere, have en plan er den bedste måde at holde sig på sporet . Planlægning din træning og sporing af dine gevinster betyder, at du vil være mere motiverede til at ramme gym og virkelig presse dig selv for de fleste fordele . Instruktioner
1

Evaluer - eller have en træner evaluere - dit nuværende niveau af fitness . En avanceret træning for du kan ikke være det samme som en avanceret træning for en anden. Et fitness test kan hjælpe dig med at vurdere din nuværende fitness-niveau. Præsidentens Challenge Program anbefaler at tjekke din tid og puls efter en 1- mile gåtur eller en 1,5 -mile køre og optagelse , hvor mange sit-ups og push-ups , du kan gøre i et minut. Dette vil give dig et klarere billede af din kondition og giver dig mulighed for at sætte realistiske mål for en mere avanceret træning rutine .
2

sætter mål for din nye rutine . Ikke alene vil disse mål hjælper dig med at forblive motiveret , men de vil også fremhæve de områder , du har brug for at arbejde på og hvilke typer af motion bør gøre op din samlede træning. Husk at lang-og kortsigtede mål . En 20 procent stigning i vægt for bicep krøller kunne være et kortsigtet mål , mens et langsigtet mål kunne være at uddanne sig til en begivenhed eller se en forskel i din krop over en eller to måneder .

3

Byg din avancerede rutine omkring mindst 30 minutters cardio fem dage om ugen, som anbefalet af Centers for Disease Control og Forebyggelse. Som et avanceret fitness-entusiast , kan du prøve en bred vifte af høj intensitet cardio træning, ligesom løb eller spinning.
4

Tilsæt mindst to eller tre dage af styrketræning til din træning . Når du begynder at se en forbedring , vil du være i stand til at øge vægt eller modstand. Uanset dit nuværende niveau af fitness, bør du udføre et maksimum på otte til 12 gentagelser , i henhold til American College of Sports Medicine. Det betyder, at du bør være i stand til at gøre mindst otte og højst 12 reps på en bestemt vægt. Så snart du er klar, gå op til næste vægt, og du vil fortsætte med at se en forbedring .
5.

Udover konditions-og styrketræning , praksis fleksibilitet uddannelse en gang om ugen . Yoga eller intens udspænding hjælper dig med at bevare muskel smidighed som det tredje element i en avanceret træning rutine .
6

Øvelse på en moderat til kraftig niveau for at få mest muligt ud af din træning. Moderat intensitet er bedst for styrketræning, som kræver langsomme og præcise bevægelser . Kraftig intensitet fungerer bedre for cardio, som hjælper med at få din puls i pulszonen , antyder MayoClinic.com . Du kan beregne dit mål hjertefrekvens for motion ved at trække din alder fra 220 . Prøv derefter at få din puls til omkring 50 procent af dette tal til let til moderat motion og inden for 70 til 85 procent til at udgøre kraftig , intens motion.

7

Spor dine fremskridt . Hold en dagbog eller bruge en smartphone app, så du kan optage ting som miles kører , puls, reps udføres på forskellige vægte og din daglige rutine. Som du fortsætter med at gøre fremskridt , vil dine noter lade dig vide , hvornår de skal flytte ind i en højere vægt , når at føje tid til din cardio og når du plateauing og har brug for en ny udfordring.



[Sådan Set Up en avanceret træning rutine: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003022590.html ]