Løfte vægte for at styrke Upper Back & Rotator Cuff

Styrkelse af musklerne i din øvre ryg og rotator cuff vil hjælpe dig med at opretholde en korrekt kropsholdning og holde dine skulderled stabil. Musklerne i den øvre ryg skal have tilstrækkelig styrke til at forhindre hunched skuldre. Din rotator cuff , som omfatter fire separate muskler i hver af dine skulderled , holder din overarm ben trygt og sikkert holdt ind i fugen . Øvre rygmuskler

Musklerne i din øvre ryg inkludere din trapezius , latissimus dorsi , rhomboids , posterior deltoid og teres major. Den øverste og midterste trapezius , på bagsiden af ​​dine skuldre , hæver dit skulderbladet , som når du trække dine skuldre. Din latissimus dorsi , posterior deltoid og teres større addukt og udvide dine skuldre , hvilket betyder, at de trækker armene ind mod kroppen og tilbage bag dig . Dine rhomboids sidde mellem dine skulderbladene , addukt dem, hvilket betyder, at de klemme de to knogler sammen .
Styrkelse Upper Back

øvelser for at styrke musklerne i den øvre ryg involvere trække bevægelser , såsom lat pulldown og siddende række. For at udføre en lat pulldown , sidde ved lat pulldown remskive enhed og greb overhead bar med hænderne bredere end dine skuldre og håndfladerne vendt fremad. Træk stangen ned til din øvre bryst , bringer dine albuer til siderne af din torso , og så styre tilbage til udgangspositionen. Siddende række sker fra en roning kabeltræk enhed. Sit høje og greb kabelfiksering foran dig . Træk håndtagene til brystet , kørsel albuerne tilbage bag dig, og derefter udvide dine arme til at returnere håndtagene til hvor de startede . Komplet 02:58 sæt af otte til 12 gentagelser . Vælg en vægt , der gør det til en udfordring at fuldføre hvert sæt.

Rotator Cuff Muskler

De fire rotator cuff muskler inkludere din infraspinatus , supraspinatus , subscapularis og teres mindre . Når du flytter din arm rundt i forskellige retninger, disse fire muskler holder skulderen socket stabil. Infraspinatus og teres minor eksternt hjælpe ved eksternt rotere overarmen knogle. Subscapularis internt roterer armen og supraspinatus bortfører overarmen , hvilket betyder, at det hjælper til at løfte armen væk fra kroppen.
Styrkelse af rotator cuff

Styrke infraspinatus og teres minor med en ekstern rotation øvelse og subscapularis med en intern rotation øvelse . Begge øvelser er gjort, mens liggende på din side på en bænk . For at udføre ekstern rotation , hold en enkelt håndvægt i hånden af ​​din top arm. Bøj albuen til 90 grader , og placer den mod din torso. Start med dumbbell ned foran dig , og derefter eksternt rotere din skulder for at løfte vægten mod loftet , og samtidig holde din albue ind på din side. Til intern rotation , holde vægten i hånden af ​​din bund arm og med din albue ind på din side , løft håndvægt mod loftet. At opbygge styrke i din supraspinatus , udføre open kan udøve . Stå og hold en håndvægt i hver hånd med armene ned af dine sider og håndfladerne vender dine ben. Hold albuerne udvidet med armene ud og foran dig at skabe en V-form . Når dine arme er på niveau med dine skuldre , sænke dem tilbage til udgangsposition. Komplet to sæt af otte til 10 gentagelser af hver øvelse med ekstremt lette vægte .
Hoteltilbud
[Løfte vægte for at styrke Upper Back & Rotator Cuff: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003022589.html ]