Rotator Cuff Tear - øvelser for at styrke skuldre

Rotator cuff er en lille gruppe af muskler og sener i hver skulder , der tillader overarmen til at rotere og stabiliserer skulderleddet. Hvis skulderleddet tvinges for langt uden for sin normale bevægelsesområde , kan rotator cuff rive , hvilket resulterer i smerte, ømhed og ustabilitet i skulderen. Udførelse af øvelser for at styrke rotator cuff og omgivende skuldermusklerne kan hjælpe med at stabilisere skulderen og forebygge smerter og skader. Rotator Cuff Øvelser

Laver øvelser , der fokuserer direkte på at styrke rotator manchetter er ofte den hurtigste måde at opbygge stabilitet i en skulder . Da rotator manchetter er små og forholdsvis svag, er meget lidt vægt der kræves for at arbejde dem til træthed .

En måde at arbejde rotator cuff er den side rotator lift . For at gøre dette lift , ligge på din side, holde albuen tættere på loftet ved din side og rotere underarmen op fra din mave , indtil det er parallelt med gulvet. Denne 90-graders bevægelse kan ikke virke som det gør noget i første omgang, men efter flere gentagelser du skal føle træthed i en lille muskel i skulderen. Gøre så mange reps som er nødvendige for fuldstændig træthed rotator cuff . Når du lige er startet ud, kan du behøver ikke at bruge nogen vægt med denne lift , men du kan nemt tilføje vægt ved at holde en håndvægt i hånden.

En lignende rotator cuff træning kan gøres, mens stående og ved hjælp af en modstand band . Indstil bandet op til at yde modstand i hoftehøjde , tag fat i bandet og rotere underarmen fra maven , indtil det peger lige frem mod modstand fra bandet. Du kan også udføre denne øvelse ved hjælp af et kabel maskine på en gym .

Skulder muskel øvelser

øge styrke og udholdenhed af musklerne omkring skulderen kan yderligere styrke stabilitet af leddet og mindske risikoen for skader. Tre enkle og effektive skulder styrke øvelser kan gøres ved hjælp af et par håndvægte. Start med at tage både håndvægte og lade dem hænge på dine sider , som du står lige op. For første øvelse , flytte armene ud til siderne , hvilket gør et kors med din krop arme. For den anden øvelse , skiftevis trække armene lige fremad, og samtidig holde dem forlænget , og for den endelige øvelse bevæge arme lige bagud . Du kan udføre disse øvelser på en hurtig kredsløb ; starte med korset motion og gøre så mange reps som nødvendigt for at træthed dine muskler , så gå videre til den næste øvelse og fortsætte skifte , indtil du gør hver øvelse to eller tre gange.

Når rehabbing fra en rotator cuff skade , start med lette håndvægte af et pund eller to og arbejde dig op som din skulder helbreder. Stop enhver øvelse , der forårsager smerte , da det kan forværre en skade .
Shoulder Press

Når du har opbygget dine skuldre ' stabilitet og inddrives fra din skade , overveje at gøre tungere løft , såsom skulder pressen eller militære tryk . Disse kan hjælpe med at opbygge den rå styrke af store deltoid muskler på siden af ​​skuldrene, reducere chancerne for at pådrage sig skader , når du løfter eller flytter tunge genstande og sætte store mængder af stress på det fælles. Vær på vagt , men at løfte for meget vejer for hurtigt eller øge vægten for hurtigt. Starte med en lav mængde af vægt , såsom et par 10 -lb . håndvægte , og bevæge sig op langsomt over tid .
hoteltilbud
[Rotator Cuff Tear - øvelser for at styrke skuldre: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Therapy/1003022051.html ]