coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsØvelser for rotator cuff tendinitis
Udstrækning og varmer op rotator cuff -området kan fremme blodtilførslen til området og forbedre helingsprocessen. Følgende er en række øvelser for at få rotator cuff løsnet op
skulderblad Squeeze : . Stående eller siddende, hæve begge arme op som hvis du danner et fodboldmål indlæg. Armene bør være parallelt med gulvet med albuerne bøjet ved 90 grader . Med håndfladerne vender fremad , langsomt trække begge arme tilbage og klemme skulderbladene. Bring armene fremad og sammen foran dig . Gentag 10 gange . Dette strækker rombeformede muskel, der understøtter skulderen. Det er vigtigt at strække og opbygge styrke i tilstødende muskler. Det hjælper til at stabilisere skulderen
Shoulder Roll : . Mens stående eller siddende , rulle begge skuldre fremad , så trække skuldrene og presse dem på toppen. Dernæst trække dem tilbage og sænk dem , der strækker dem under hver bevægelse. Gentag 5 gange
Skulder Swing : . Bøj fremad i taljen , og lad dine arme til at slappe af og svinge frit i et minut . Flyt dem i små cirkler foran dig . Brug bare dine skuldre , løft armene op 3 inches og holde den samme bevægelse. Prøv at flytte dem op en anden 3 inches. Hold gøre denne øvelse under armene begynder at føle sig træt .
Disse øvelser kan udføres næsten hver dag. Is Altid det berørte område efter hver træningssession , herunder dem, der følger .
Håndvægt Øvelser
Disse øvelser vil hjælpe dig med at opbygge rotator cuff styrke, hvilket vil hjælpe med at helbrede den tendinitis . Gør ikke en øvelse , hvis du oplever nogen skarp smerte . Begræns disse øvelser til to gange om ugen
sideliggende ekstern rotation : . Lig på din side på en mat eller bænk . Hold en let håndvægt foran din krop . Holde din overarm og albue presset mod din side, langsomt hæve vægten op i en position med uret , og sænk den ned igen . Gør 10 gentagelser med hver arm
Face- Down ekstern rotation : . Lie med forsiden nedad på en bænk , så dit ansigt til at hænge ud over kanten . Snup to håndvægte. Bøj albuerne ved 90 grader . Igen, holde din arm og albue mod din side , løft håndvægtene op fra gulvet med bare underarmene , sænk dem ned under bænken. Et alternativ til denne øvelse er at sænke vægten så langsomt som du kan. Prøv 10 gentagelser
Siddende Eksterne Rotationer : . Sidde på en bænk og placere håndvægte foran dig med albuerne forlænget udad. Dine arme skal være parallelt med gulvet med håndfladerne vendt nedad. Ved hjælp af samme underarm rotation , langsomt bringe vægten op og tilbage, indtil de er over dine skuldre. Håndvægte skal ende op ved siden af dit hoved og lidt over ørehøjde . Sænk vægten foran dig , og derefter gentage forslaget til 10 gentagelser . Hele bevægelsen bør være omkring 90 grader
Stående ekstern rotation : . Med din arm og albue mod din side i en ret vinkel , rotere ene albue udad med håndvægt , derefter vende tilbage til startpositionen . Gør 10 gentagelser med hver arm
andre øvelser
Wall armbøjninger : . Stand omkring 18 inches fra væggen . Læn dig forover og placere dine hænder på det omkring skulder - bredde fra hinanden. Inhale og langsomt sænke dig selv til væggen, derefter udånder og skubbe dig op igen. Væg push-ups er lettere på rotator cuff end almindelige push-ups . Prøv til sidst at tilføje mere modstand, når din skade heler . Dette kan gøres ved at skubbe off lavere overflader såsom som kommode eller bord
Stretch Band Øvelse: . Bind bandet til et dørhåndtag . Grib den anden ende og stå flere meter væk. Hold din arm ved siden af din krop og albue bøjet 90 grader , langsomt trække bandet mod dig , så væk fra kroppen . Prøv 10 gentagelser med hver arm.
Hoteltilbud
[Øvelser for rotator cuff tendinitis: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Therapy/1003022079.html ]