Rotator Cuff Øvelser for Tennis

En fælles skade for tennisspillere er rotator cuff tendinitis, der er betændelse og hævelse af de fire grupper af sener, der danner " loft" på toppen af humerus . Det sker gennem hyppig brug af skulderen under tennis swing. Mens enhver swing kan forårsage stress på rotator cuff kan overhand gynger såsom tjener og smadrer være særligt generende. Forebyggende strækøvelser og øvelser , kan dog opbygge muskler og forhindre tendinitis . Warm Up

Før udøvelse , er det vigtigt at varme op din skulder. Begynd ved at bøje på din talje og lade dine arme hænge ned så lavt som muligt . Derefter begynde svinge armene i et pendul bevægelse samtidig holde musklerne i din arm afslappet. Efter at gøre dette i 10 til 15 sekunder , løfte armene langsomt til en tre -count før sænkning dem seks sekunder , før du starter processen igen . Dette kan gøres med eller uden vægte.
Indadrotation

Liggende på den modsatte side af din dominerende ( servering ) arm med hovedet højt med den anden arm , Grib en let håndvægt mens nedbøjning din albue på en 90 - graders vinkel. Løft håndvægt over dit hoved ved at dreje din overarm på albuen og samtidig holde din underarm på samme position. Fuldføre øvelsen ved at returnere håndvægt til jorden i en lignende bevægelse.
Ekstern rotation

Læg dig ned på en bænk eller seng , så din hviler på dominerende arm med albuen bøjet 90 grader og underarmen lidt under parallelt med gulvet . Tag fat en håndvægt og elevator og drej din arm ved albuen , indtil overarmen er vinkelret på gulvet , og derefter vende tilbage armen til udgangspositionen .
Horisontal Rotation
< p> Stå op og hæve armene , så dine albuer er på samme niveau som dine skuldre. Rotere armene på albuerne i en 90 graders vinkel , så dine overarme er vinkelret på jorden . Langsomt rotere armene på albuerne , indtil dine hænder peger på loftet , før dreje dem tilbage til den oprindelige position . Afhængigt af det niveau af fitness, kan det gøres, mens fatte lette vægte eller uden vægte.
Cool Down

Du kan udføre de samme warm-up motion for at hjælpe dine muskler køle ned fra øvelsen. Efter nedkøling øvelse er færdig , kan du yderligere hjælpe afkøle processen ved at placere en ispose ( eller pose frosne grøntsager ) på din skulder i 15 til 20 minutter.


[Rotator Cuff Øvelser for Tennis: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1003032500.html ]