Øvelser for rotator cuff tendinitis

Rotatormanchetten er, hvor fire grupper af sener danner en hætte i toppen af ​​overarmsknoglen. Dette område kan blive betændt på grund af løse led, overforbrug eller tunge løft. Der er en række stræk- og styrkeopbyggende øvelser, der hjælper med at helbrede senebetændelse i dette område. Det er bedst at starte langsomt og gradvist opbygge styrke.

Opvarmnings- og strækøvelser

Udstrækning og opvarmning af rotatorcuff-området kan fremme blodgennemstrømningen til området og forbedre helingsprocessen. Følgende er flere øvelser for at få løsnet rotatormanchetten.

Skulderbladsklem:Stående eller siddende, løft begge arme op, som om du danner en fodboldmålstolpe. Armene skal være parallelle med gulvet med albuerne bøjet i 90 grader. Med håndfladerne vendt fremad, træk langsomt begge arme tilbage og klem skulderbladene. Før armene frem og sammen foran dig. Gentag 10 gange. Dette strækker den rhomboide muskel, som støtter skulderen. Det er vigtigt at strække og opbygge styrke i tilstødende muskler. Det hjælper med at stabilisere skulderen.

Skulderrulle:Mens du står eller sidder, rul begge skuldre fremad, træk derefter på skuldrene og klem dem i toppen. Næste, træk dem bagud, og sænk dem derefter, strække dem under hver bevægelse. Gentag 5 gange.

Skuldersving:Bøj frem i taljen, og lad dine arme slappe af og svinge frit i et minut. Flyt dem i små cirkler foran dig. Brug kun dine skuldre, løft armene op 3 tommer og hold den samme bevægelse. Prøv at flytte dem yderligere 3 tommer op. Fortsæt med at udføre denne øvelse under dine arme, og du begynder at føle dig træt.

Disse øvelser kan udføres næsten hver dag. Is altid det berørte område efter hver træningssession, inklusive dem, der følger.

Håndvægt øvelser

Disse øvelser vil hjælpe dig med at opbygge rotator cuff styrke, som vil hjælpe med at helbrede senebetændelsen. Lav ikke en øvelse, hvis du oplever skarpe smerter. Begræns disse øvelser til to gange om ugen.

Sideliggende ekstern rotation:Læg dig på siden på en måtte eller bænk. Hold en let håndvægt foran din krop. Hold din overarm og albue presset mod din side, løft langsomt vægten op i en position med uret, sænk den derefter ned igen. Lav 10 gentagelser med hver arm.

Ekstern rotation med forsiden nedad:Læg dig med forsiden nedad på en bænk, lader dit ansigt hænge ud over kanten. Grib to håndvægte. Bøj dine albuer ved 90 grader. Igen, holde din arm og albue mod din side, løft håndvægtene op fra gulvet med kun underarmene, sænk dem derefter ned igen under bænken. Et alternativ til denne øvelse er at sænke vægten så langsomt som du kan. Prøv 10 gentagelser.

Siddende udvendige rotationer:Sid på en bænk og placer håndvægtene foran dig med albuerne strakt udad. Dine arme skal være parallelle med gulvet med håndfladerne nedad. Ved at bruge den samme underarmsrotation, før langsomt vægten op og tilbage, indtil de er over dine skuldre. Håndvægtene skal ende ved siden af ​​dit hoved og lidt over ørehøjde. Sænk vægten foran dig, gentag derefter bevægelsen i 10 gentagelser. Hele bevægelsen skal være omkring 90 grader.

Stående ekstern rotation:Med din arm og albue mod din side i en ret vinkel, drej den ene albue udad med håndvægten, vend derefter tilbage til startpositionen. Lav 10 gentagelser med hver arm.

Andre øvelser

Wall Push-ups:Stå omkring 18 tommer fra væggen. Læn dig fremad, og læg dine hænder på den i en skulderbreddes afstand. Inhalere, og sænk dig langsomt ned til væggen, pust derefter ud og skub dig selv op igen. Wall push-ups er lettere på rotator cuff end almindelige push-ups. Prøv til sidst at tilføje mere modstand, efterhånden som din skade heler. Dette kan gøres ved at skubbe nedre overflader af såsom kommode eller bord.

Strækbåndsøvelse:Bind båndet til et dørhåndtag. Tag fat i den anden ende og stå flere meter væk. Hold din arm ved siden af ​​din krop og albuen bøjet i 90 grader, træk langsomt båndet mod dig, så væk fra din krop. Prøv 10 gentagelser med hver arm.

[Øvelser for rotator cuff tendinitis: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Strækker/1003046388.html ]