Rotator cuff Strækker

Rotator cuff er faktisk en gruppe på fire muskler og vedhæftede sener, der arbejder for at stabilisere skulderen. Supraspinatus , infraspinatus , teres mindre og subscapularis muskler vedhæfte på skulderbladet og oprette forbindelse til humerus at danne en manchet på skulderleddet. Skader på rotator cuff er smertefulde og mindske mobiliteten i skulderen , men kan forebygges med regelmæssig udspænding og styrke . Varmer op

Før nogen form for motion eller strække , er det vigtigt at varme op i mindst fem minutter med aerobe motion. Varmer op på et løbebånd, elliptiske træner eller stationær cykel øger kroppens temperatur, blodtilførslen til muskler og sener , og vifte af bevægelse. Start din warm-up i en let tempo , og stige til et moderat intensitet inden for de første par minutter. Gennemførelse af en warm-up i et rasende tempo , kan føre til skade . Femten til 20 minutter er tilstrækkelig tid til en grundig opvarmning.
Strækker

Strækker rotator cuff er en fremragende forebyggende foranstaltning mod skulder skade og hjælper genvinde vifte af motion efter skaden . Begynd at strække din rotator cuff efter en god opvarmning har gjort musklerne mere fleksible. Statiske strækninger er mere effektiv og sikker end ballistisk , også kaldet hoppende , strækker . Stræk indtil du føler modstand , og hold hver strækning i cirka 30 sekunder. Aldrig strække til det punkt ubehag ; overstretching kan medføre personskade. Træk vejret frit og normalt under strækning.

To fremragende rotator cuff strækninger er døren stræk og overhead- stretch. For døren stretch, står foran en dørkarm , holde en arm ud til siden og bøje albuen på en 90 - graders vinkel. Tryk på din håndflade mod dørkarmen og komme videre til at strække. Udfør overhead strækning ved at sætte håndfladerne på kanten af ​​en bordplade og bøjning fremad ved hofterne til at strække.
Strække og styrke med Thera- Bands

Thera -Bands , eller modstand bands , er nyttige redskaber i strække og styrke rotator cuff muskler. En af de mest gavnlige Thera -Band øvelser er ekstern rotation . For at udføre denne øvelse , fastgøre Thera -Band til et dørhåndtag eller en væg på omkring mave - knappen højde. Stå med din venstre side til væggen og hold Thera -Band i din højre hånd . Med din arm ind på din side, bøje albuen til en 90 graders vinkel med hånden ud foran kroppen. Holde din albue stadig , rotere din hånd udad, indtil håndfladen vender mod væggen foran dig eller du føler trykken i din skulder.

Thera- Bands kommer i farvekodede modstande , så spørg en træner eller ekspedient hvilke farver repræsenterer hvilke niveauer af resistens. Start alle øvelser med det laveste niveau af resistens , og langsomt bygge til højere niveauer. Moderat træthed bør sætte ind efter omkring 10 til 12 gentagelser , eller ét sæt. Øge niveauet af resistens indtil mild træthed mærkes af det 12. gentagelse. Begyndere bør stoppe efter et sæt , med det mål at afslutte tre sæt som øges styrken .

Udfør Thera -Band øvelser i en langsom , kontrolleret måde. Må ikke ryk bands eller bruge momentum til at fuldføre øvelsen. Hvis du føler at du skal bruge momentum fordi øvelsen er for svært, reducere modstanden eller dit antallet af gentagelser. Praksis korrekt kropsholdning i alle rotator cuff øvelser : Hold skuldrene ned og tilbage

rotator cuff muskler er relativt svage muskler i forhold til andre skuldermusklerne såsom forreste deltoid . . Det er derfor vigtigt at arbejde med lettere modstand , når du bruger Thera- Bands og at opbygge styrke langsomt over måneder , ikke uger . Medmindre anvist af lægen eller fysioterapeuten bør modstand øvelser for rotator cuff kun forekomme én gang hver 48 timer for at give musklerne en chance for at komme til hægterne.
Hoteltilbud
[Rotator cuff Strækker: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Strækker/1003032805.html ]