Sideliggende lysken Strækker

Forsiden af ​​Bob Andersons populære bog , " Stretching ", har en mand liggende på sin venstre side med hans hofter stables og hans hoved holdt oppe af sin venstre hånd . Han har forlænget sin top, eller højre ben mod loftet og henkastet gribende den eneste af sin højre fod med sin højre hånd . Dette er i en nøddeskal, er en side- liggende lyske stretch. Tilføj den til dit repertoire af lavere krop strækker at øge din modstand mod lyske stamme. Fordele

sideliggende lyske strækning mål dine adductors , den indre lårmusklerne er ansvarlige for at flytte dine ben indad mod din krops midterlinjen . Lysken stamme er den mest almindelige årsag til smerter i lysken , ifølge Mayo Clinic, og forekommer ofte i sport , der involverer hurtige starter og stop, hyppige ændringer i retning og pludselige udbrud af hastighed. Strækker såsom sideliggende lyske strækning hjælpe med at nedsætte risikoen for lyske skade ved at holde musklerne lang , løs og mere smidigt . Den side - liggende lyske strækning forlænger også hamstrings , den gruppe af muskler bag låret . Strækker hamstrings regelmæssigt kan hjælpe med at forhindre visse svækkende lidelser , herunder lavere rygsmerter.
Frekvens

Ideelt set bør du strække din lyske efter en grundig cardio eller styrke træning træning , når dine muskler er allerede varm og smidig. Når det ikke er muligt , forud for sideliggende lysken strækning med en kort lav intensitet aerob warm-up til at hæve din kroppens kernetemperatur, øge omsætning til din underkrop og forberede din lyske til at strække . Når du flytter ind i side- liggende stilling og udvide dine ben , slappe af, trække vejret jævnt og hold strækket i 15 til 30 sekunder . Hvis følelsen af ​​spænding aftager i løbet af denne periode , skal du trække benet lidt tættere på din skulder , og hold igen. Udfør øvelsen på begge ben , selvom den ene side synes strammere end det andet.

Tips og Variationer

Gribende fodsålen er den mest intense version af sideliggende motion. Hvis du finder det vanskeligt eller umuligt at holde din fod og samtidig opretholde en ordentlig krop tilpasning , tage fat i låret eller læggen i stedet. Må ikke gå på kompromis med form for at forstå din fod. Hold dine hofter stablet fra start til slut og undgå rullende din top hofte frem eller tilbage. For en dynamisk version af sideliggende lyske stretch - en, der involverer kontinuerlig, gentagne bevægelser - påtage sig en side- liggende stilling og gøre otte til 12 laterale spark. Den dynamiske variation af strækningen er egnet til præ- cardio varme-ups . Sørg for at du opretholde total kontrol af bevægelser på alle tidspunkter.

Påmindelser og bekymringer

anvende for meget kraft til den hævede ben , spjættende , hoppende eller trække for hurtigt kan føre til lyske skade. I stedet forsigtigt , selv kraft . Når du føler dig let til moderat spænding langs inderlåret , hold positionen og undgå bevægelse andre steder i kroppen . Hvis du finder det vanskeligt at holde dine hofter stables og føle din top hofte konsekvent drivende frem eller tilbage , overveje at bruge en alternativ lyske strækning , som den siddende butterfly eller back- liggende væg straddle . Hvis du har såret din lyske i fortiden , tale med din læge , fysioterapeut eller personlig træner om det hensigtsmæssige i specifikke lyske øvelser. Strækker lysken for hurtigt efter en skade kan føre til re- skade.
Hoteltilbud
[Sideliggende lysken Strækker: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Strækker/1003006810.html ]