Geriatrisk Hamstring Strækker

Den geriatriske befolkning , også kendt som " ældre ", opfordres til at udøve og strække lige som yngre voksne bør være fleksibel og pasform. Hamstring øvelser er blandt de strækninger , der kan forbedre fleksibiliteten og i nogle tilfælde , livskvalitet . Hamstrings er muskel gruppe er placeret på bagsiden af ​​lårene . Du bruger disse muskler til at bøje og samle ting op og til at hejse dig ud af en siddende stilling. De fleste forstrækning strækninger udføre den samme opgave ; udføre de udsving, der er mest behageligt for dig . Warm Up

Varmer op dine muskler før stretching er vigtigt at forebygge skader. En fem - til 10- minutters warm up kan omfatte gå eller laver range of-motion øvelser. Ankel rotationer , knæbøjninger og skulder Shrugs er eksempler på rækkevidde -of -motion øvelser, der er skånsom mod leddene. En varm op øger din kernetemperatur, at give dine muskler mere fleksible , hvilket igen mindsker din risiko for stammer, forstuvninger og muskel trækker .
Stående Hamstring Stretch

Strækker hamstrings fra en stående position er en traditionel version af stræk og er almindeligt gjort af løbere før de løber . Ældre borgere er ikke nødvendigvis undtaget fra denne strækning , men fordi øvelsen kræver at balancere på ét ben , kan nogle føle usikre på deres fødder . Udfør stående forstrækning strækning kun hvis du er sikker på din balance og har ingen underliggende forhold , som ville hæmme den , såsom svimmelhed , ortostatisk hypotension - en type lavt blodtryk , der opstår, når du står op - eller indre øre forhold. En partner kan få øje på for dig, hvis du føler at du kommer til at falde. Stå foran en bænk , lav skammel eller andet stykke robust møbler. Prop en ankel på bænken og bøjer sig over at røre tæerne af , at mund . Hold begge ben så lige som du som du kan hold stillingen i 10 til 30 sekunder .
Siddende Hamstring Stretch

Siddende forstrækning strækninger er ofte lettere for ældre voksne til at udføre , fordi de ikke kræver den samme grad af balance og udholdenhed som stående strækninger . Denne strækning kan gøres , mens du sidder på gulvet eller på en sofa eller fysisk terapi bordet. De, der vælger at sidde på gulvet kan placere deres hænder på en stol til balance, da de placerer deres knæ på gulvet for at komme ind i en siddende stilling sikkert. Sid med dine ben ud foran dig . Bøj det ene knæ og placere den eneste af din mund mod dine andre ben , så langt mod din lyske som muligt. Bøj i taljen og nå til dine knæ , eller hvis du kan, tæerne. Sørg for, at din ryg er udvidet så lige en kropsholdning som muligt. Afrunding ryggen kan sætte stress på din nederste del af ryggen . Hvis du sidder på en sofa eller hævet bord , drop det ene ben af bordet , som du bøje den anden udstrakte ben . Hold i op til 20 sekunder, før strække det andet ben. Afstå fra hoppende som du strække til at forebygge muskelkramper i bagsiden af ​​dit ben .
Alternativ Seated Hamstring Stretch

seniorer , der lider lavere rygsmerter kan finde den konventionel siddende forstrækning strækning at være ubehageligt . En anden forstrækning strækning kan gøres , mens du sidder , men i en position , der ikke lægge unødigt pres på din ryg . Sid på kanten af ​​en køkken stol med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Ret ud det ene ben , så kun din hæl rører gulvet . Holde ryggen lige og forsøger ikke at bøje i taljen , vippe hofte opad og bruge din mave muskler til at skubbe navlen mod dine ben. Du skal føle strækket i din hamstrings , når din hofte tippes korrekt. Vippebevægelsen behøver ikke at være ekstrem - selv en tomme eller deromkring er fint, hvis en begrænset fleksibilitet forhindre dig let bevægelse i dine hofter . Hold i 30 sekunder. Komplet tre 30-sekunders strækker med hvert ben.
Strækker mens du ligger ned

liggende -down forstrækning strækning er nok nemmest for de fleste seniorer , fordi det ikke understrege ryg eller hofter, to områder , der kan blive stiv og smertefuld fra aldersrelateret gigt eller andre betændelsestilstande . Du kan gøre dette forstrækning strækning alene eller med en partner, hvis det ønskes. Læg dig ned på ryggen på gulvet. Hæv det ene ben i luften, holde det så lige som muligt . Tag fat i bagsiden af ​​låret med begge hænder for støtte. Træk dit ben mod din krop . En partner kan sidde overfor dig og forsigtigt skubbe dine ben op , eller , hvis det er nødvendigt , løgn nær et hjørne væg og prop din ben i hjørnet. Hold mindst 10 sekunder. Udfør liggende -down forstrækning stretch tre til fem gange på hvert ben.
Hoteltilbud
[Geriatrisk Hamstring Strækker: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Strækker/1003022172.html ]