Vigtigheden af ​​at styrke din Rotator Cuff

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Svaghed i dine rotator cuff-muskler kan føre til vedvarende skuldersmerter – undgå det, før det sætter dig på sidelinjen.

Skulderimpingement er karakteriseret ved en knibefornemmelse, smerter i din skulder og muligvis svaghed, når du løfter dine arme over hovedet.

Rotatormanchetten er en samling muskler, der omgiver skulderleddet og hjælper med at holde overarmsknoglen på din overarm i skulderskålen. Impingement sker, når armen løftes, og en knogle i skulderen kaldet acromion rammer – graver ind i eller klemmer – rotator cuff-senerne og/eller den subakromiale bursa, hvilket forårsager smerte.

Dette kan ske af mange årsager:bursitis; svaghed i rotatorcuff og skulderbladsstabiliserende muskler; en skade på senen, der fastgør rotatormanchetten til humerus, især når der er senebetændelse; dårlig atletisk mekanik; og en skulderform, der disponerer dig for skader. Svømning og vægtløftning kan begge bringe dig i fare.

Pas også på "frossen skulder", som kan komme spontant eller efter et stød, når skulderen ikke bliver brugt. Leddet strammer, eller "fryser", især om natten. Kvinder har en tendens til at være mere tilbøjelige til dette. Se en læge, fordi tidlig diagnose og behandling - normalt med en kortisoninjektion - er nøglen.

Løs det

Se en læge. Skulderen er et komplekst og vigtigt led, så se en sportslæge ved det første tegn på skuldersmerter.

Tag det roligt. Læg ned overkropsarbejdet (inklusive svømning), og brug underkropstræning for at bevare konditionen.

Is det. Is påført skulderen i 15 minutter flere gange om dagen kan hjælpe med at reducere betændelse.

Prøv et NSAID. Et antiinflammatorisk middel som ibuprofen eller naproxen kan hjælpe med smerten.

Start genoptræning. Efterhånden som smerten forbedres, lav nogle rotator cuff-øvelser for at hjælpe med at styrke din skulder. Her er tre.

Skulderklem nr. 1
Lig dig med forsiden nedad på en træningsbænk. Hold dine arme ud til dine sider parallelt med gulvet, bøjet i 90 grader med tommelfingrene pegende mod loftet. Prøv nu at hæve dine albuer mod loftet og mærk dine skulderblade klemme sammen. Hold et øjeblik og vend tilbage til startpositionen. Lav 10 til 20 gentagelser afhængigt af din styrke.

Skulderklem nr. 2
Mens du ligger med forsiden nedad på bænken, skal du holde dine arme langs dine sider med håndfladerne opad. Hold dine arme lige, løft dine håndflader mod loftet, og mærk igen dine skulderblade klemme sammen. Hold et øjeblik og vend tilbage til startpositionen. Lav 10 til 20 reps.

Siddende håndvægt ekstern rotation
Grib en håndvægt i din højre hånd og sæt dig på en bænk. Placer din højre fod på bænken med dit knæ bøjet. Bøj din højre albue 90 grader og placer den indvendige del af den på dit højre knæ. Brug din frie hånd til støtte. Uden at ændre bøjningen i albuen, og mens du holder håndleddet lige, drej din overarm og underarm op og tilbage så langt du kan. Hold pause, og vend derefter tilbage til startpositionen. Udfør det foreskrevne antal gentagelser med din højre arm, skift derefter og udfør det samme antal med din venstre arm.

Forebyg det

At have en stærk, afbalanceret skulder modstår denne type skader, fordi velkonditionerede muskler reducerer belastningen på rotatormanchetten. Det betyder, at skulderarbejde skal være en fast bestanddel af din overkropstræning, og du skal arbejde modsatrettede muskelgrupper for at undgå ubalance (for hver skubbeøvelse som push-ups, lav lige meget af en trækøvelse som rækker). Stræk og øvelser her kan tilføjes til enhver træning.

Forbedre din svømmemekanik . At lære den rigtige teknik lige ud af porten er den bedste måde at starte på. Hvis du allerede er en dedikeret vandrotte, kan en god svømmetræner opdage og rette eventuelle mekaniske fejl, du har, som kan forårsage skade.

---

Sleeper Stretch
Læg dig på gulvet på venstre side med venstre overarm på gulvet og albuen bøjet 90 grader. Juster din torso, så din højre skulder er lidt bag din venstre, ikke direkte over den. Dine fingre på din venstre hånd skal pege mod loftet. Skub forsigtigt din venstre hånd mod gulvet, indtil du mærker et behageligt stræk på bagsiden af ​​din venstre skulder. Hold i 30 sekunder, rul derefter om og gentag strækket for din højre skulder. Udfør 2 til 3 gange om dagen for at forbedre fleksibiliteten eller 3 gange om ugen for at bevare fleksibiliteten.

---

Serratus Chair Shurg
Sæt oprejst på en stol eller bænk og placer dine hænder fladt på siddefladen ved siden af ​​dine hofter. Ret armene helt ud. Lad dine skuldre og rygmuskler slappe af, så din torso sænkes mellem dine skuldre. Dine hofter skal lige være væk fra kanten af ​​bænken. Pres dine skuldre ned, mens du løfter din overkrop. Din torso skal rejse sig mellem dine skuldre. Hold pause i 5 sekunder, og sænk derefter din krop tilbage til udgangspositionen.

---

Pull-Up
Grib fat i pull-up-stangen med et skulderbredt overhåndsgreb. Hæng i armslængde. Du bør vende tilbage til denne position - kendt som et dødt hænge - hver gang du sænker din krop ned igen. Kryds dine ankler bag dig. Træk brystet til stangen, mens du klemmer dine skulderblade sammen. Når toppen af ​​dit bryst rører stangen, skal du holde pause og derefter langsomt sænke din krop tilbage til et dødt hængende. 

New York City sportsmedicinske specialist Jordan D. Metzl, M.D. er en 33-dobbelt marathonbegynder og 13-dobbelt Ironman. Hans bog, Atletens bog om hjemmehjælpemidler har mere end 1.000 tips til at rette op på alle typer skader og medicinske tilstande.

[Vigtigheden af ​​at styrke din Rotator Cuff: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053034.html ]