Øvelser til at arbejde hele af rotator cuff Muskler

Rotator manchet, som er en samling af fire muskler i hver skulder , er ansvarlig for at holde den fælles stabil , når du bevæger din overarm rundt . De fire muskler omfatter supraspinatus , infraspinatus , teres minor og subscapularis . Skulderleddet er meget modtagelige for skade , men ved at styrke rotator cuff muskler , vil de være bedre i stand til at håndtere stress og belastning. Dine rotator cuff muskler er små, så du ikke behøver at bruge en stor mængde af belastning. Bevægelser bør være langsom og kontrolleret . Styrk din rotator cuff to til tre dage om ugen , og for hver øvelse , komplet to sæt med 10 gentagelser i hvert sæt . Indadrotation

Brug en øvelse band til at udføre intern rotation , som er rettet mod din subscapularis muskel. Sæt den ene ende af båndet til et dørhåndtag eller en anden stabil genstand om hip- højde. Stand vender sidelæns til dørhåndtag med den anden ende af båndet i hånden tættest på grebet. Skridt væk fra knop , så bandet er stram. Medbring din albue i siden af ​​din hofte med albuen bøjet til 90 grader. Hold din albue ind i din side, som du sætter din arm på tværs af kroppen. Flytte den tilbage til startpositionen og derefter gå lige ind i den næste gentagelse . Skift arme.
Ekstern rotation

Udadrotation opbygger styrke i din infraspinatus og teres mindre . Stå med din side til døren. Med bandet stadig fastgjort til døren knop, holde bandet i hånden længst væk fra døren. Hold din albue ind i din side, så din arm er bøjet til 90 grader. Start med din arm er placeret på tværs af din krop , og derefter eksternt drej det udad væk fra kroppen. Flytte den tilbage til startpositionen og gentag for den anden arm.
Tomme og fulde Kan øvelser

tomme og fulde dåse øvelser målrette supraspinatus . Du kan gøre dem uden at holde nogen vægt i dine hænder , som vægten af ​​dine arme kan fungere som belastningen dine muskler nødt til at løfte . Men , kan du gøre øvelsen , mens du holder lys håndvægte. For at udføre øvelsen med fuld dåser , stå med armene ned af dine sider med håndfladerne vender indad mod dine ben. Hvis du ikke holder nogen vægt , knuge hænderne i næver . Løft dine arme op og lidt ud til dine sider, indtil de er i niveau med dine skuldre , og derefter styre dem ned igen. Den tomme dåse øvelse involverer den samme bevægelse, men med hænderne drejes, så håndfladerne vender bag dig. Gør hver øvelse for hver arm.
Face- Lying Horisontal Abduction

Face- liggende vandret bortførelse bygger styrke i infraspinatus og teres minor . Lie med forsiden nedad på et bord eller fast seng med en af ​​dine arme hængende fra sidekanten . Hold en let håndvægt med håndfladen vender foran dig . Hold din albue lige som du løfter din arm ud til siden , indtil det bliver parallelt med gulvet . Styr det tilbage ned til startpositionen og gentag. Udfør øvelsen på den modsatte arm.
Hoteltilbud
[Øvelser til at arbejde hele af rotator cuff Muskler: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003031782.html ]