Byg din motor ved at ramme alle de rigtige træningszoner

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Sp:Hvordan sikrer jeg mig, at jeg rammer alle de rigtige træningszoner?

A:Når jeg prøver at forstå de fitnesskomponenter, der indgår i store løb, elsker jeg den ofte brugte analogi med "at bygge en motor." Her er, hvordan det fungerer, og nogle træningsprogrammer, som du kan bruge til at bygge din.

Brændstoføkonomi (MPG) = aerob økonomi

Når du køber et køretøj, overvejer du køretøjets brændstoføkonomi, eller hvor meget gas der kræves for at køre en vis afstand. En atlets aerobe økonomi er defineret af den mængde ilt en atlet har brug for for at svømme, cykle og løbe. Jo mindre ilt der kræves, jo mere økonomi. Aerob økonomi optjenes ved at gøre mange timer med en indsats under din aerobe tærskel, eller det tempo, der føles samtale, men alligevel er fokuseret. Opfattet indsats føles som en 3 eller 4 på en skala fra 1-10. Disse basistræningsøvelser giver en atlet mulighed for at tilpasse sig fysiologisk for at være mere effektiv til alt, hvad der skal til for at opretholde fremadgående bevægelse i lang tid.

Svøm: 6×500 stabilt med minimale hvil

Cykel: 2–5 timer ved 56–75 % af funktionel tærskeleffekt (FTP)

Kør: 1-2 timer ved puls på ca. 20-30 slag under laktat-tærskelpuls (LTHR)

Motorhastighed =tærskelhastighed/tempo/watt

Den største forudsigelse for hastighed i udholdenhedsatletik er en atlets evne til at gå hurtigt ved deres anaerobe/laktat-tærskel. Jo hurtigere du er ved dette vartegn med kritisk intensitet, jo hurtigere vil du være i alle dine trænings- og racerzoner. Derfor er det afgørende at arbejde med denne fitness-komponent. Du kan øge din "motorhastighed" med træningsindsats udført lige under den anaerobe tærskel (sub-tærskel) og indsats udført lige ved tærsklen (toleranceintervaller). Nedenfor er nogle eksempler.

Svømning under tærskel: 2×500, 2×400, 2×300 udført ved kritisk svømmehastighed (eller CSS, dit 1500 tidskørselstempo) plus 3-6 sekunder pr. 100

Tolerancesvømning: 10×100 ved CSS med 10 sekunders hvile

Sub-tærskelcykel: 3x10K ved 90 % af FTP

Tolerancecykel: 5x5K ved FTP

Undertærskelkørsel: 3x2K i halvmarathontempo

Tolerancekørsel: 8x400m ved 10K racertempo

Stor motor =VO₂ maks.

For at være en stor udholdenhedsatlet skal du være i stand til at optage og bruge en enorm mængde ilt. VO₂  max er din evne til at transportere ilt gennem kredsløbet og bruge det i muskelsystemet. Forbedring af din VO₂ max er analogt med at bygge en større motor.

Dog VO₂ max afhænger også af din kropsstørrelse og genetik, og dit tal er en dårlig forudsigelse for din faktiske succes i dit næste løb. Alligevel, hvis du har gjort alt det andet arbejde, et par veltimede VO₂ max træning kan gøre dig til en bedre atlet.

VO₂ max træning udføres kun, når en atlet har bygget alle de andre komponenter i deres motor. Jeg tænker på disse træningspas som "prikken over i'et." De er meget udfordrende og udmattende, så brug dem sparsomt.

Svøm: 3–5 x 200–300 yards ved maksimal indsats med 150 lette sparkgenopretninger

Cykel: 3–5 x 3:00–5:00 ved 106–120 %
af FTP med lige hvileintervaller bestående af lette spins

Kør: 3–5 x 800 m ved 1-mile race-tempo med 400 lette gang/jog efter hver

At bygge din motor til at være økonomisk, hurtigere og større vil hjælpe dig med at nå dit atletiske potentiale, når det kombineres med sund ernæring, gode restitutionsvaner, udvikling af mentale færdigheder og styrketræning.

Chris Palmquist er Head Coach med Team MPI, en USAT Level III og Youth/Junior Coach, USAC Level I Coach og US Paratriathlon Coach med 18 års erfaring. Hun kan kontaktes på [email protected].

[Byg din motor ved at ramme alle de rigtige træningszoner: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053035.html ]